Melatonina — este un hormon care reglează ritmurile zilnice ale somnului și veghei. Este secretat de glanda pineală ca răspuns la întuneric și atinge un vârf noaptea, facilitând adormirea și recuperarea organismului.
Cu toate acestea, melatonina — nu este doar un „hormon al somnului”. De asemenea, are proprietăți antioxidante, influențează imunitatea, starea de spirit și metabolismul.
În condițiile stilului de viață modern, care perturbă bioritmul, interesul pentru melatonină crește, mai ales ca un remediu pentru corectarea tulburărilor de somn. Este important să se ia în considerare și riscurile potențiale asociate cu deficitul sau consumul excesiv al acestui hormon.
Proprietăți benefice
- reglează ciclul somn – veghe și îmbunătățește calitatea somnului;
- are activitate antioxidantă și protejează celulele de stresul oxidativ;
- susține sistemul imunitar, contribuind la rezistența la infecții;
- influentează starea de spirit și reduce nivelul cortizolului;
- participă la reglarea metabolismului și a temperaturii corpului.
Necesarul zilnic și sursele de obținere
Dosele recomandate de melatonină depind de vârstă și de scopul utilizării:
- adulților — între 0.5 și 5 mg cu 30–60 de minute înainte de somn;
- în caz de tulburări de somn sau schimbări de fus orar — este posibilă creșterea dozei la recomandarea medicului;
- nu este recomandat să depășească 10 mg pe zi fără supraveghere medicală.
Produse care conțin melatonină sau care facilitează sinteza acesteia:
- cireșe (în special soiul Montmorency);
- hrișcă și ovăz;
- nuci și migdale;
- produse lactate (lapte, iaurt);
- ouă, pește gras (surse de triptofan, precursor al melatoninei).
Posibilele forme și gradul lor de asimilare
Formele de nutrienți sunt enumerate de la cel mai bun la cel mai rău:
Simptomele și consecințele deficitului
- probleme cu adormirea și somn fragmentat;
- oboseală, iritabilitate, scăderea concentrației;
- nivel crescut de cortizol și reactivitate la stres;
- slăbirea apărării imunitare și îmbolnăviri frecvente;
- riscuri crescute de depresie și tulburări de anxietate.
Nivelul de melatonină scade odată cu vârsta și sub influența stresului, iluminării artificiale și programelor de muncă schimbătoare.
Riscurile posibile ale excesului și manifestările acestora
- somnolență diurnă, scăderea concentrației și vigilenței;
- iritabilitate, fluctuații emoționale, stări depresive;
- dureri de cap, greață, tulburări digestive;
- disbalance hormonală, tulburări ale ciclului menstrual și scăderea testosteronului;
- intensificarea interacțiunii cu medicamentele (de exemplu, antihipertensive sau sedative).
Pentru utilizarea sigură a melatoninei, este important să începeți cu doze minime și să o folosiți ca sprijin pe termen scurt, nu ca o soluție permanentă pentru problemele de somn.
Pe termen lung, este preferabil să corectăm stilul de viață și să respectăm igiena somnului.