Creatina — este unul dintre cele mai populare și studiate suplimente sportive.
Creatina se găsește în mod natural în organism și joacă un rol cheie în producția de energie, în special în timpul exercițiilor de intensitate mare.
În cadrul cercetărilor, a demonstrat eficiența sa în îmbunătățirea performanțelor fizice, creșterea masei musculare și accelerarea recuperării după antrenamente.
Contribuie la creșterea forței și puterii, ceea ce îl face ideal pentru antrenamente de înaltă intensitate.
Creatina ajută la furnizarea de energie mușchilor, permițând realizarea mai multor repetări și creșterea volumului antrenamentului.
De asemenea, unele studii sugerează că creatina poate îmbunătăți concentrarea și memoria.
Creatina: ce este și cum funcționează?
Creatina — este un component natural, care se acumulează în principal în mușchi și ajută la furnizarea de energie acestora în timpul efortului fizic intens.
Este sintetizată în organism din aminoacizii arginină, glicină și metionină.
Ca rezultat al acțiunii sale, nivelul adenozin trifosfatului (ATP) în celule crește, ceea ce contribuie la îmbunătățirea performanței în exerciții de scurtă durată și de intensitate mare.
Când luați creatină sub formă de suplimente, aceasta crește rezervele de fosfocreatină din mușchi, permițând o recuperare mai rapidă a ATP-ului. Acest lucru duce la creșterea forței, rezistenței și volumului antrenamentului.
De asemenea, creatina contribuie la accelerarea recuperării după efort fizic. Studiile arată că administrarea creatinei poate reduce nivelul de leziuni musculare și inflamații, permițând sportivilor să revină mai repede la antrenamente.
Aplicarea corectă a creatinei
Aplicarea corectă a creatinei include respectarea dozelor și regimurilor de administrare recomandate.
În general, se recomandă să începeți cu faza de încărcare, care durează 5-7 zile. În această perioadă, ar trebui să luați 20 de grame de creatină pe zi, împărțite în 4 doze de 5 grame. Acest lucru va ajuta la saturarea rapidă a mușchilor cu creatină.
După finalizarea fazei de încărcare, ar trebui să treceți la doza de întreținere de 3-5 grame pe zi. Această cantitate menține un nivel ridicat de creatină în mușchi și permite obținerea celor mai mari beneficii din supliment.
Cel mai bine este să luați creatina după antrenament, cu o cantitate suficientă de apă (aproximativ 200-300 ml) pentru a preveni deshidratarea. Aceasta se datorează faptului că creatina atrage apă în mușchi.
Evitați administrarea creatinei pe stomacul gol.
Creatina în sine nu conține carbohidrați. Cu toate acestea, există recomandarea de a o lua împreună cu carbohidrați. Deoarece carbohidrații stimulează eliberarea insulinei, care ajută la îmbunătățirea transportului creatinei în mușchi.
Pe dieta ketogenică, această strategie nu se aplică. Cu toate acestea, pe dieta ketogenică, carbohidrații pentru absorbția creatinei pot fi înlocuiți cu alte abordări.
Administrarea cu proteină. În loc de carbohidrați, puteți lua creatină cu proteină sau aminoacizi (de exemplu, cu proteină din zer).
Proteina poate stimula, de asemenea, eliberarea insulinei, deși nu atât de puternic ca și carbohidrații, ceea ce ajută creatina să fie absorbită mai bine.
Administrarea după antrenament. După antrenament, mușchii sunt mai receptivi la absorbția nutrienților, astfel că administrarea creatinei în acest moment, chiar și fără carbohidrați, va fi totuși eficientă.
Creatina cu electroliți. Consumarea creatinei cu electroliți (în special sodiu) poate îmbunătăți transportul său în mușchi.
Combinarea cu produse ketogenice. Luați creatina împreună cu grăsimi prietenoase cu keto, cum ar fi uleiul de cocos sau uleiul MCT.
Deși grăsimile nu stimulează eliberarea insulinei, aceasta va îmbunătăți furnizarea de energie a organismului și va susține adaptarea ketogenică.
