Mărarul este o verdeață aromatică, cu gust proaspăt și ușor de recunoscut chiar și în cantități mici. În bucătărie se folosesc frunzele fine, tulpinile tinere, umbrelele și semințele: frunzele se adaugă de obicei la final, tulpinile pot aroma supa, iar umbrelele și semințele sunt potrivite pentru murături, saramuri și marinade.
În keto și LCHF, mărarul este comod deoarece aproape nu adaugă carbohidrați porției, dar face mâncarea simplă mai expresivă. Împrospătează peștele gras, ouăle, sosurile cu smântână, castraveții, brânza de vaci, crema de brânză, salatele fără zahăr și aperitivele reci. Este verdeață și condiment, nu garnitură de legume.
Valoare nutritivă
Mărarul se consumă în porții mici, deci contribuția la calorii și carbohidrați este de obicei minimă. Conține vitamina K, vitamina C, folați, carotenoizi, potasiu, calciu, magneziu și fier, dar nu trebuie privit ca sursă principală de minerale, deoarece porția obișnuită este mică.
Încărcarea glicemică a unei porții culinare de mărar este aproape zero. Chiar și o mână generoasă în salată sau sos nu face preparatul bogat în carbohidrați. Mai important este cu ce este amestecat. Mărarul într-un sos de smântână fără zahăr și mărarul într-o marinadă dulce sunt preparate diferite ca structură.
Este potrivit pentru keto?
Mărarul proaspăt se potrivește foarte bine în keto. Are puțin zahăr și amidon, iar aroma este suficient de intensă pentru a condimenta o porție întreagă. Este util ca instrument de gust: în locul sosurilor dulci ambalate, se poate face dressing din smântână, maioneză fără zahăr, lămâie, sare, usturoi și mărar.
Mărarul uscat poate fi folosit și el, dar aroma este mai moale și mai caldă. Semințele de mărar sunt mai condimentate, ușor asemănătoare cu chimenul, deci se folosesc ca mirodenie, nu ca verdeață. În keto, toate aceste forme sunt acceptabile dacă amestecul nu conține zahăr, amidon, pesmet sau condimente cu maltodextrină.
Cum se folosește
Mărarul proaspăt este cel mai bun adăugat la finalul gătirii sau direct în farfurie, ca aroma și culoarea să rămână clare. În supe calde, tocănițe și preparate cu pește poate fi adăugat înainte de servire. Dacă este pus prea devreme și încălzit mult, gustul devine mai puțin proaspăt, iar frunzele se închid la culoare.
Mărarul merge foarte bine în aceste combinații:
- ouă, omlete, ouă fierte și salate cu ou;
- pește, creveți, icre, sos cremos și lămâie;
- castraveți, ridichi, frunze de salată și iaurt fără zahăr;
- brânză de vaci, cremă de brânză, smântână și usturoi;
- varză, dovlecei, conopidă și fasole verde.
Pentru sosuri, mărarul se toacă fin, ca să se distribuie uniform. Pentru marinade și saramuri sunt bune umbrelele și tulpinile: dau aromă, dar nu trebuie neapărat mâncate. Semințele pot fi zdrobite ușor înainte de folosire dacă este nevoie de miros condimentat mai puternic.
Alegere și păstrare
Mărarul proaspăt trebuie să fie elastic și aromat, fără mucus, pete umede întunecate sau îngălbenire. O ușoară ofilire nu este întotdeauna o problemă: tulpinile pot sta puțin în apă rece. Dar dacă legătura miroase acru sau stătut, este mai bine să nu fie folosită.
Pentru păstrare, mărarul se învelește într-un prosop ușor umed sau se ține într-un recipient la frigider. Spală doar cantitatea necesară înainte de folosire, deoarece umezeala în plus grăbește alterarea. Surplusul poate fi tocat și congelat. După congelare, este mai puțin potrivit pentru salate, dar comod pentru supe, sosuri, omlete și preparate calde.
Limitări
În cantități culinare normale, mărarul este bine tolerat de majoritatea oamenilor. Atenție este necesară la reacții individuale la plante din familia morcovului, sensibilitate puternică la verdețuri aromatice sau limite prescrise pentru alimente bogate în vitamina K. În astfel de cazuri, mărarul nu ar trebui să fie componenta principală a preparatului.
Sosurile gata cu mărar și amestecurile de condimente trebuie verificate pe etichetă. Pot conține zahăr, amidon, făină, uleiuri slabe, potențiatori de gust sau prea multă sare. Mărarul în sine este low-carb, dar un amestec cu mărar nu rămâne întotdeauna la fel.
Înlocuitori
Dacă este nevoie de un accent ierbos proaspăt asemănător, mărarul poate fi înlocuit cu alte verdețuri, deși gustul se va schimba. Pentru pește și sosuri cremoase merg pătrunjelul, cepșoara, tarhonul, frunzele de fenicul sau puțină ceapă verde. În salate, mărarul se înlocuiește des cu pătrunjel, coriandru, busuioc sau un amestec de verdețuri fragede.
Pentru marinade, cele mai apropiate sunt umbrelele de mărar, semințele de mărar, semințele de fenicul sau puțin chimen, dar cantitatea trebuie aleasă cu grijă. Dovlecelul, broccoli sau alte legume nu înlocuiesc mărarul: dau volum, nu aromă de verdeață.
