Железо является критически важным микроэлементом, необходимым для множества физиологических процессов в человеческом организме, включая транспорт кислорода и клеточное дыхание.
Железо — ключевой компонент гемоглобина, белка красных кровяных телец, который отвечает за перенос кислорода от лёгких ко всем тканям тела.
Также железо необходимо для многих ферментативных реакций и играет важную роль в клеточном дыхании.
Без достаточного количества железа организм не может производить достаточно здоровых красных кровяных телец, что может привести к анемии.
Этот минерал также важен для поддержания нормального состояния иммунной системы и когнитивных функций.
Некоторые исследования показывают, что дефицит железа может быть связан с депрессией и другими психическими расстройствами.
Рекомендуемые нормы потребления
Железо является ключевым компонентом гемоглобина, который переносит кислород в крови. Дефицит железа может привести к анемии и утомляемости.
Суточная норма потребления железа для взрослых мужчин составляет около 8 мг, а для взрослых женщин — около 18 мг.
Возможные формы и их усвояемость
Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:
Хелатные формы железа. Представляют собой соединения железа с аминокислотами, такими как бисглицинат железа. Эти формы обладают высокой биодоступностью и минимальными побочными эффектами со стороны желудочно-кишечного тракта. Они особенно подходят для людей с чувствительным ЖКТ или хроническими заболеваниями пищеварительной системы.
Сульфат железа. Широко используемая форма с хорошей биодоступностью. Однако может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, запоры и расстройства желудка.
Фумарат железа. Содержит высокий процент элементарного железа и хорошо усваивается. Может быть предпочтительнее для пациентов, испытывающих побочные эффекты от сульфата железа.
Глюконат железа. Обладает несколько меньшим содержанием элементарного железа, но обычно лучше переносится, вызывая меньше побочных эффектов.
Гидроксид железа(III) полимальтозат. Эта форма менее раздражает слизистую ЖКТ и реже вызывает побочные эффекты. Однако её биодоступность ниже, и для эффективного усвоения может потребоваться дополнительный приём витамина C.
Последствия дефицита и факторы риска
Дефицит железа может привести к анемии, характеризующейся усталостью, бледностью кожи и общим ослаблением организма.
Недостаток железа негативно сказывается на иммунной системе и когнитивных функциях.
Факторы риска для развития дефицита включают недостаточное потребление железосодержащих продуктов, хронические заболевания, кровопотери и особенности пищеварения. Особенно уязвимы к дефициту железа беременные женщины, дети и подростки.
Симптомы и последствия избытка
Избыток железа в организме может привести к состоянию, известному как гемохроматоз. Это заболевание вызывает повреждение органов из-за чрезмерного отложения железа.
Симптомы избытка железа включают усталость, суставную боль, сексуальные расстройства и изменения цвета кожи.
При необратимых последствиях могут возникнуть сердечная недостаточность и поражение печени.
Источники в рационе и особенности усвоения
Источниками железа являются как животные, так и растительные продукты. Железо животного происхождения (гемовое железо) усваивается лучше.
Среди продуктов животного происхождения, богатых гемовым железом и подходящих для кето-диеты, можно выделить: печень (говяжью, свиную, куриную), мясо (говядину, свинину), и морепродукты (устрицы, мидии).
Растительные источники железа, совместимые с кето-диетой, включают семена тыквы, кунжут и шпинат.
Хотя растительное железо усваивается хуже, чем животное, эти продукты могут быть включены в кето-диету в качестве дополнительных источников этого важного минерала.
Интересные факты о железе
Второй по распространенности металл на Земле. Оно составляет около 5% от всей массы Земли и в основном находится в ядре планеты.
Первое использование железа датируется более 3000 лет назад. Древние цивилизации начали использовать железо для создания инструментов и оружия, что значительно изменило технологический прогресс.
Самый распространенный дефицит. По оценкам, более 1.6 миллиарда людей в мире страдают от анемии, связанной с дефицитом железа.
Магическая связь с кровью. В стародавние времена считалось, что кровь и железо связаны на уровне души, и многие культуры использовали его в ритуалах.
Витамин C. Витамин C помогает улучшить абсорбцию негемового железа из растительных источников, что делает его важным дополнением к диете.
В космосе. Оно является одним из наиболее распространенных элементов во Вселенной и образуется в процессе звёздных взрывов – суперновых.
Эволюция. Предполагается, что дефицит железа у наших предков мог способствовать развитию умственных способностей.
Кофе и чай. Таннины в кофе и чае могут снизить усвоение железа, поэтому лучше избегать их употребления во время еды.
