Железо является критически важным микроэлементом, необходимым для множества физиологических процессов в человеческом организме, включая транспорт кислорода и клеточное дыхание.
Железо — ключевой компонент гемоглобина, белка красных кровяных телец, который отвечает за перенос кислорода от лёгких ко всем тканям тела.
Также железо необходимо для многих ферментативных реакций и играет важную роль в клеточном дыхании.
Без достаточного количества железа организм не может производить достаточно здоровых красных кровяных телец, что может привести к анемии.
Этот минерал также важен для поддержания нормального состояния иммунной системы и когнитивных функций.
Некоторые исследования показывают, что дефицит железа может быть связан с депрессией и другими психическими расстройствами.
Рекомендуемые нормы потребления
Железо является ключевым компонентом гемоглобина, который переносит кислород в крови. Дефицит железа может привести к анемии и утомляемости.
Суточная норма потребления железа для взрослых мужчин составляет около 8 мг, а для взрослых женщин — около 18 мг.
Возможные формы и их усвояемость
Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:
Варианты на iHerb:
Варианты на iHerb:
Варианты на iHerb:
Варианты на iHerb:
Последствия дефицита и факторы риска
Дефицит железа может привести к анемии, характеризующейся усталостью, бледностью кожи и общим ослаблением организма.
Недостаток железа негативно сказывается на иммунной системе и когнитивных функциях.
Факторы риска для развития дефицита включают недостаточное потребление железосодержащих продуктов, хронические заболевания, кровопотери и особенности пищеварения. Особенно уязвимы к дефициту железа беременные женщины, дети и подростки.
Симптомы и последствия избытка
Избыток железа в организме может привести к состоянию, известному как гемохроматоз. Это заболевание вызывает повреждение органов из-за чрезмерного отложения железа.
Симптомы избытка железа включают усталость, суставную боль, сексуальные расстройства и изменения цвета кожи.
При необратимых последствиях могут возникнуть сердечная недостаточность и поражение печени.
Источники в рационе и особенности усвоения
Источниками железа являются как животные, так и растительные продукты. Железо животного происхождения (гемовое железо) усваивается лучше.
Среди продуктов животного происхождения, богатых гемовым железом и подходящих для кето-диеты, можно выделить: печень (говяжью, свиную, куриную), мясо (говядину, свинину), и морепродукты (устрицы, мидии).
Растительные источники железа, совместимые с кето-диетой, включают семена тыквы, кунжут и шпинат.
Хотя растительное железо усваивается хуже, чем животное, эти продукты могут быть включены в кето-диету в качестве дополнительных источников этого важного минерала.
Интересные факты о железе
Второй по распространенности металл на Земле. Оно составляет около 5% от всей массы Земли и в основном находится в ядре планеты.
Первое использование железа датируется более 3000 лет назад. Древние цивилизации начали использовать железо для создания инструментов и оружия, что значительно изменило технологический прогресс.
Самый распространенный дефицит. По оценкам, более 1.6 миллиарда людей в мире страдают от анемии, связанной с дефицитом железа.
Магическая связь с кровью. В стародавние времена считалось, что кровь и железо связаны на уровне души, и многие культуры использовали его в ритуалах.
Витамин C. Витамин C помогает улучшить абсорбцию негемового железа из растительных источников, что делает его важным дополнением к диете.
В космосе. Оно является одним из наиболее распространенных элементов во Вселенной и образуется в процессе звёздных взрывов – суперновых.
Эволюция. Предполагается, что дефицит железа у наших предков мог способствовать развитию умственных способностей.
Кофе и чай. Таннины в кофе и чае могут снизить усвоение железа, поэтому лучше избегать их употребления во время еды.
