Шпинат — листовая зелень с мягким вкусом, тонкими листьями и очень широким применением в кулинарии. Его едят свежим, быстро припускают на сковороде, добавляют в омлеты, супы, соусы, запеканки, салаты и начинки. В отличие от плотной капусты или корнеплодов, шпинат готовится за минуты и сильно уменьшается в объеме.
Свежие листья дают блюду сочность и зеленый вкус, а приготовленный шпинат становится мягкой овощной основой для яиц, рыбы, птицы, сыра, сливок и грибов. Для низкоуглеводной кухни это один из самых удобных вариантов зелени: он не требует долгой подготовки, не перебивает блюдо и легко вписывается в завтрак, гарнир или соус.
Пищевая ценность
В 100 г свежего шпината примерно 23 ккал, около 2,9 г белка, 0,4 г жира и около 3,6 г углеводов, из которых примерно 2,2 г приходится на пищевые волокна. Эти цифры хорошо показывают, почему шпинат часто используют в рационах с контролем углеводов.
Шпинат содержит витамин K, витамины A и C, фолат, магний, калий, марганец, железо, а также растительные пигменты лютеин и зеаксантин. Но в обычной тарелке его главная роль — объем, зелень, клетчатка, вкус и минеральная часть рациона. Минералы из растений усваиваются по-разному, поэтому шпинат не стоит превращать в единственный источник железа или магния.
Подходит ли для кето
Шпинат хорошо подходит для кето и LCHF: в порции мало усваиваемых углеводов, много листовой массы и почти нет сахара. Его можно добавлять к яйцам, рыбе, курице, индейке, говядине, грибам, сырам, сливкам, сливочному маслу, оливковому маслу, авокадо и орехам.
Особенно удобно использовать шпинат там, где раньше в блюде был рис, картофель или паста. Например, лосось со сливочным шпинатом, омлет со шпинатом и сыром, курица в соусе со шпинатом, салат с яйцом и авокадо или суп с зеленью дают объем без крахмалистой основы. Важно только не добавлять сладкие соусы и панировку.
Свежий и замороженный шпинат
Свежий шпинат лучше подходит для салатов, быстрых гарниров и блюд, где вид листьев важен. Молодые листья можно есть сырыми, крупные и более плотные часто вкуснее после короткого прогрева. Перед использованием листья нужно промыть и хорошо обсушить, иначе на сковороде они начнут тушиться в лишней воде.
Замороженный шпинат удобен для омлетов, супов, сливочных соусов, запеканок и начинок. Его уже не нужно долго мыть и перебирать, но после размораживания стоит отжать лишнюю влагу. Если этого не сделать, соус станет водянистым, а выпечка или запеканка могут плохо держать форму.
При расчете порции учитывайте усадку. Большая миска свежих листьев после нагрева превращается в несколько ложек готового продукта, поэтому для гарнира обычно требуется больше сырого шпината, чем кажется. В салате, наоборот, достаточно небольшой горсти: листья быстро занимают объем и хорошо держат заправку.
Как готовить
Шпинат не любит долгого приготовления. Достаточно 1-3 минут на сковороде с маслом, чесноком и солью, чтобы листья осели и стали мягкими. В суп его добавляют ближе к концу, в омлет — после легкого припускания или прямо в яичную смесь, если листья молодые и мелкие.
Хорошие сочетания — чеснок, лимонный сок, сливки, сливочное масло, фета, пармезан, яйца, грибы, мускатный орех, черный перец, кунжут, лосось, курица и креветки. Кислота лимона или уксуса помогает сбалансировать вкус сливочных блюд, а сыр добавляет соленость, поэтому блюдо лучше досаливать в конце.
Ограничения
В шпинате много оксалатов. Людям, которым врач ограничил оксалаты, лучше обсуждать частоту и порции отдельно. Бланширование или приготовление на пару с последующим сливом воды может уменьшить часть растворимых оксалатов, но не превращает шпинат в продукт без ограничений.
Еще один важный момент — витамин K. Если человек принимает препараты, для которых требуется стабильное потребление витамина K, резкие колебания количества шпината в меню нежелательны. Это не означает полный запрет, но порции лучше делать предсказуемыми.
Как выбрать, хранить и чем заменить
Свежий шпинат должен быть упругим, зеленым, без слизи, темных мокрых пятен и затхлого запаха. Храните листья в холодильнике, в контейнере или пакете с бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу. Мыть лучше перед приготовлением, а не заранее: мокрые листья быстрее портятся.
Заменить шпинат можно мангольдом, молодой листовой капустой, рукколой, листовой свеклой, салатом романо, водяным крессом или смесью зелени. Для сливочного гарнира ближе всего мангольд и молодая капуста, для салата — руккола и нежные салатные листья, для омлета — почти любая мягкая зелень без грубых стеблей.
