Batatul, sau cartoful dulce, este un tubercul amidonos cu pulpă portocalie, albă sau violet. Are gust mai dulce decât cartoful obișnuit, se coace bine, se înmoaie în piure și se folosește în supe, garnituri, salate, chiftele și preparate condimentate. În bucătărie este tratat adesea ca legumă, dar pentru un meniu cu puțini carbohidrați contează mai mult conținutul de amidon.
Batatul nu este un aliment keto fără limită. Conține o cantitate vizibilă de carbohidrați, de aceea nu trebuie pus în aceeași categorie cu conopida, dovlecelul sau verdețurile. O bucată mică poate fi un adaos conștient într-un LCHF mai flexibil, iar o porție mare de piure sau felii coapte poate depăși ușor limita zilnică a unui keto strict.
Valoare nutritivă
În 100 g de batat sunt de obicei aproximativ 86 kcal, circa 1,6 g proteine, 0,1 g grăsimi și aproximativ 20 g carbohidrați. O parte din carbohidrați vine din amidon, o parte din zaharuri, iar fibrele depind de soi și de metoda de gătire. Aceste cifre fac batatul mult mai dens în carbohidrați decât majoritatea legumelor fără amidon.
Indicele glicemic este indicat des în intervalul aproximativ 44-61, dar se schimbă după soi, maturitate, metoda de preparare și temperatura de servire. Piureul și batatul copt mult, foarte moale, se digeră de obicei mai repede decât bucățile ferme răcite după gătire. Încărcătura glicemică a unei porții de 150 g poate fi în jur de 9 sau mai mare, dar pentru keto contează mai mult greutatea reală a carbohidraților.
Batatul conține carotenoizi, mai ales în soiurile portocalii, vitamina C, potasiu, mangan și fibre. Aceste trăsături nu anulează carbohidrații. Într-un meniu cu puțini carbohidrați, batatul este privit nu ca verdeață, ci ca garnitură amidonoasă care cere porție exactă.
Potrivire pentru keto și LCHF
Pentru keto strict, batatul de obicei nu se potrivește ca garnitură regulată. O porție de 150-200 g poate oferi atâția carbohidrați cât cineva planifică pentru o zi întreagă. Dacă batatul rămâne în meniu, porția este redusă adesea la 30-50 g și folosită ca accent de gust lângă carne, pește, ouă, brânză, salată și dressing gras.
În LCHF cu limită mai ridicată de carbohidrați, batatul poate apărea ocazional, mai ales după antrenament sau într-o zi cu buget glucidic mai larg. Chiar și atunci este mai bine să fie numărat separat, nu adăugat “din ochi”. Batatul copt cu unt, sare și verdețuri satură de obicei mai bine decât piureul dulce sau variantele de desert cu sirop.
Cum se folosește
Cea mai reușită metodă pentru o porție mică este coacerea în felii cu ulei, sare, boia, usturoi, cimbru sau rozmarin. Dulceața tuberculului este echilibrată bine de ingrediente acre și sărate: lămâie, lime, feta, brânză în saramură, sos de iaurt fără zahăr, tahini, chili și verdețuri.
În salată, batatul este mai bun sub formă de cuburi coapte și răcite. Se potrivește cu rucola, spanac, castravete, avocado, pui, curcan, ton, ou, brânză de capră și ulei de măsline. Într-o astfel de farfurie, batatul trebuie să fie partea mai mică a preparatului, nu baza.
Piureul de batat este incomod pentru keto: porția devine ușor mare, iar textura încurajează consumul în plus. Dacă este nevoie de un piure moale asemănător, cu mai puțini carbohidrați, este mai bine să fie amestecată o cantitate mică de batat cu conopidă, unt și condimente.
Cum se alege
Un batat bun este ferm, greu pentru dimensiunea lui, fără zone moi, mucegai, pete umede sau crăpături adânci. Coaja poate fi neregulată, dar nu trebuie să miroasă a umezeală sau fermentare. Tuberculii foarte mari sunt uneori fibroși, iar cei mai mici se gătesc mai repede și se împart mai ușor în porții mici.
Batatul portocaliu este de obicei mai dulce și mai moale după gătire. Soiurile albe și violete pot fi mai uscate, mai ferme și mai puțin dulci. Pentru felii coapte sunt comozi tuberculii fermi, iar pentru supă-cremă cei mai moi, dar într-un meniu cu puțini carbohidrați supa cu batat tot trebuie numărată după greutate.
Limite
Principala limită a batatului sunt carbohidrații. Răcirea după gătire poate crește partea de amidon rezistent, dar nu transformă porția într-un aliment sărac în carbohidrați. Afirmația că amidonul din batatul rece “nu se absoarbe” este prea puternică: o parte din amidon se schimbă, dar încărcătura glucidică semnificativă rămâne.
Când glucoza este urmărită individual, reacția la batat poate fi diferită. Contează porția, forma preparatului, alimentele de lângă el și momentul zilei. Dacă batatul crește pofta de dulce sau îngreunează menținerea limitei de carbohidrați, este mai simplu să fie înlocuit cu legume mai puțin amidonoase.
Păstrare și înlocuitori
Batatul crud se păstrează într-un loc uscat, răcoros și întunecat, dar nu în frigider: frigul poate strica gustul și textura. Batatul tăiat sau gătit se ține la frigider într-un recipient închis și se folosește în câteva zile.
În rețetele keto, batatul este înlocuit cel mai des cu conopidă, țelină rădăcină în porție mică, nap, ridiche daikon, dovlecel, puțin dovleac sau un amestec de conopidă cu unt și condimente. Nu există înlocuire exactă pentru gustul dulce și textura amidonoasă, așa că alegerea depinde de scop: piure, salată, coacere sau supă.
Variante de înlocuire în rețete
Dovleac. Ambele oferă dulceață și culoarea portocalie. În dovleac este mai multă apă - reduceți 10% din lichidul rețetei sau coaceți 5 minute mai mult. GI rămâne comparabil.
