Orezul alb este bob de orez curățat și lustruit, din care au fost îndepărtate straturile exterioare și germenele. Datorită acestei prelucrări se gătește repede, are gust blând și neutru și absoarbe bine sosurile, supa și condimentele. De aceea orezul alb a devenit garnitură de bază în multe bucătării: nu concurează cu preparatul principal și se adaptează ușor la produse diferite.
Pentru alimentația cu puțini carbohidrați, orezul alb este un produs dificil. Este comod, familiar și ieftin, dar aproape toată energia lui vine din amidon. În keto nu este folosit de obicei ca garnitură, deoarece chiar și un bol mic de orez gătit aduce rapid o cantitate importantă de carbohidrați. Dacă apare în meniu, trebuie cântărit și calculat, nu tratat ca cereală neutră.
Valoare nutrițională
În 100 g de orez alb fiert sunt de obicei aproximativ 130 kcal și în jur de 28 g carbohidrați. Proteinele sunt modeste, grăsimea aproape lipsește, iar fibrele sunt mai puține decât în orezul brun sau roșu. În bobul uscat valorile la 100 g sunt mult mai mari, deoarece la fierbere orezul absoarbe apă și își mărește greutatea de aproximativ 2,5–3 ori.
Lustruirea face bobul mai fraged, dar odată cu straturile exterioare se pierde și o parte din fibre, vitamine din grupul B și minerale. Uneori orezul alb este îmbogățit, dar asta depinde de producător și de țară. În orice caz, rolul alimentar principal al orezului alb este de sursă de amidon și garnitură neutră rapidă, nu de concentrat de micronutrienți.
Profil glicemic
Indicele glicemic al orezului alb este adesea ridicat, aproximativ 70–90, dar valoarea exactă depinde de soi, gradul de fierbere, răcire și de alimentele cu care este mâncat. Orezul lipicios și terciul foarte fiert au de obicei un profil amidonos mai rapid decât basmatiul sfărâmicios, gătit al dente.
Răcirea orezului gătit poate modifica ușor structura amidonului, dar nu îl transformă într-un produs sărac în carbohidrați. Pentru keto contează mai mult gramele finale de carbohidrați din farfurie. Chiar dacă orezul este amestecat cu legume, ou sau carne, amidonul nu dispare.
Locul în keto și LCHF
Pentru keto strict, orezul alb de obicei nu se potrivește. O porție de 100–150 g de produs gătit poate aduce 28–42 g carbohidrați, ceea ce pentru mulți oameni este aproape de limita zilnică sau peste ea. În LCHF mai flexibil, uneori se folosește o porție mică în cadrul unui preparat, dar este mai degrabă excepție decât garnitură de bază.
Dacă orezul este necesar într-o rețetă, este mai comod să îi reduci cantitatea și să îl amesteci cu o bază săracă în carbohidrați: orez de conopidă, varză tocată fin, dovlecel, ciuperci, ou, verdețuri sau carne. Astfel rămân o parte din textura și gustul familiar, dar încărcarea cu carbohidrați a porției scade.
Cum se gătește
Orezul se spală până când apa devine mai limpede, pentru a îndepărta o parte din amidonul de la suprafață și a obține o textură mai sfărâmicioasă. Orezul cu bob lung se gătește de obicei cu mai puțină apă, iar cel cu bob rotund devine mai ușor moale și lipicios. Basmati și jasmine diferă prin aromă: basmati este mai uscat și mai separat, jasmine este mai moale și mai parfumat.
Pentru garnitură, orezul nu trebuie fiert prea mult. Produsul prea moale se transformă într-o masă densă de amidon și își ține mai rău textura. Dacă este nevoie de orez pentru prăjire, acesta se gătește adesea din timp, se răcește și apoi se prăjește rapid cu ou, carne, legume și sos.
Cu ce se combină
Orezul alb absoarbe bine gustul de curry, sos de soia fără zahăr, ulei de susan, lapte de cocos, supă, sosuri de roșii, fructe de mare, pui, vită, ouă și verdețuri. În context keto însă, orezul nu ar trebui să devină centrul farfuriei. Proteina, sosul gras și legumele trebuie să ocupe partea mai mare, dacă orezul este folosit deloc.
Sosurile dulci, teriyaki cu zahăr, gravy-urile cu amidon și porțiile mari de orez transformă repede preparatul într-unul foarte bogat în carbohidrați. Dacă scopul este controlul carbohidraților, alege un sos neîndulcit, mai multă proteină și mai puțină cereală.
Cum se păstrează
Orezul uscat se ține într-un recipient ermetic, într-un loc uscat și întunecat, departe de umezeală și mirosuri puternice. Orezul gătit se strică repede la temperatura camerei, așa că se răcește și se pune la frigider. Se reîncălzește până devine fierbinte, iar resturile nu se păstrează mai multe zile fără motiv.
Înlocuitori
Pentru keto se folosesc mai des orezul de conopidă, varza albă tocată fin, dovlecelul, shirataki în formă de orez, ciupercile sau un amestec de legume cu ou. Dacă este nevoie de o garnitură neutră, conopida este cea mai apropiată ca rol. Dacă este nevoie de textură elastică pentru un preparat asiatic, orezul shirataki funcționează mai bine după clătire și încălzire uscată în tigaie.
