Fasole

Fasolea este un grup mare de leguminoase cu multe soiuri: albă, roșie, neagră, pinto, adzuki, lima, mung și altele. În bucătărie se folosește în supe, tocănițe, salate, paste tartinabile, garnituri, chili, lobio și piureuri. Gustul depinde de soi: fasolea albă este mai moale și cremoasă, cea roșie mai fermă, cea neagră are notă mai pământie, iar mungul fierbe mai repede.

Fasolea este apreciată pentru proteine, fibre și sațietate, dar pentru keto este dificilă. Nu este doar “proteină vegetală”, ci o leguminoasă amidonoasă. Chiar și după fierbere, porția conține o cantitate vizibilă de carbohidrați. Poate intra în alimentație obișnuită, preparate vegetariene sau low-carb moderat, dar rar se potrivește în cetoză strictă.

Contează și siguranța. Unele soiuri, mai ales fasolea roșie, nu trebuie mâncate crude sau insuficient fierte: conțin lectine reduse prin fierbere corectă. Încălzirea lentă la temperatură prea joasă nu înlocuiește fierberea completă. Fasolea conservată este deja prelucrată, dar compoziția și carbohidrații tot trebuie verificați.

Valoare nutrițională

În 100 g de fasole fiartă sunt de obicei aproximativ 110–140 kcal, 7–9 g proteine, sub 1 g grăsime și circa 20–25 g carbohidrați, din care 5–8 g pot fi fibre. În produsul uscat valorile sunt mult mai mari, fiindcă fasolea absoarbe apă și crește de 2–2,5 ori la fierbere.

Fasolea conține folat, magneziu, potasiu, fier, mangan și polifenoli. Are și fitați și alți compuși care pot reduce accesul la unele minerale. Înmuierea, clătirea și fierberea ajută textura, reduc o parte din compușii care dau disconfort și fac preparatul mai blând pentru digestie.

Se potrivește în keto?

Pentru keto strict, fasolea de obicei nu se potrivește. Indicele glicemic poate fi moderat, dar încărcarea porției rămâne vizibilă din cauza amidonului. O cantitate mică de 30–50 g fasole fiartă poate fi uneori adaos în salată sau supă dacă restul zilei are carbohidrați foarte puțini, dar aceasta cere calcul.

Pastele de fasole, hummusul din fasole albă, chili cu multe leguminoase și supele groase pot aduce ușor mai mulți carbohidrați decât pare. Pentru o variantă low-carb, o parte din fasole se înlocuiește cu ciuperci, conopidă, dovlecel, vinete, carne tocată, varză tocată sau măsline, păstrând condimentele și sosul.

Cum se gătește

Fasolea uscată se alege, se clătește și de obicei se înmoaie 8–12 ore. Apa de înmuiere se aruncă, fasolea se clătește din nou și se fierbe în apă proaspătă până devine complet moale. Ingredientele acide, ca roșia sau oțetul, se adaugă mai bine după înmuiere, deoarece acidul poate păstra coaja tare mai mult timp.

Sarea poate fi adăugată spre mijlocul sau sfârșitul fierberii. Se potrivesc foaia de dafin, usturoiul, ceapa, chimionul, paprika afumată, piperul, cimbrul, rozmarinul și uleiul iute. Fasolea conservată se clătește dacă trebuie reduse sarea și lichidul vâscos.

Pentru salată, fasolea nu trebuie fiartă până devine piure: boabele trebuie să-și țină forma. Pentru pastă tartinabilă sau supă groasă, dimpotrivă, este mai bine să fie complet moale și o parte zdrobită. În preparatele cu carne, fasolea este adesea umplutură amidonoasă, deci în varianta keto cantitatea ei se reduce prima.

Cum se alege

Fasolea uscată trebuie să fie întreagă, fără insecte, mucegai, miros stătut sau multe boabe crăpate. Fasolea foarte veche poate fierbe mult și rămâne tare. La conserve, compoziția cea mai clară este fasole, apă și sare. Zahărul, siropurile, amidonul și sosurile dulci schimbă preparatul.

Mărimea și soiul se aleg după rețetă. Fasolea albă merge în supe cremoase și piureuri, cea roșie în chili și tocănițe dense, cea neagră în preparate condimentate, iar mungul în supe rapide și germeni. Dacă soiul nu este clar, timpul de fierbere se stabilește după moliciunea reală.

Limitări

Fasolea poate provoca balonare și greutate, mai ales în porție mare sau într-o alimentație neobișnuită cu leguminoase. Cei care le tolerează greu ar trebui să înceapă cu cantitate mică. La control strict al carbohidraților, fasolea este de obicei mai ușor de înlocuit decât de folosit ca bază keto.

Cum se păstrează

Fasolea uscată se ține într-un loc uscat și întunecat, în borcan închis. Fasolea fiartă se păstrează la frigider și se folosește în câteva zile sau se congelează pe porții. Dacă apare miros acru, mucus, gaz sau mucegai, produsul se aruncă.

Congelarea este mai comodă în porții mici, împreună cu puțin lichid de fierbere: boabele se usucă mai puțin. Pentru salată, fasolea decongelată se scurge, iar pentru supă poate fi pusă direct în lichid fierbinte.

Cu ce se poate înlocui

În bucătăria obișnuită, fasolea se înlocuiește cu linte, năut, mazăre sau alte leguminoase, dar pentru keto acestea sunt tot variante amidonoase. În preparatele low-carb funcționează mai bine ciupercile, conopida, dovlecelul, vinetele, varza, carnea tocată, măslinele sau avocado, în funcție de rețetă.

Варианты на iHerb