Făina de amarant este obținută din semințe de amarant, un pseudocereal cu gust ușor de nucă, ierbos, și textură fină, dar puțin densă. În bucătăria obișnuită se folosește pentru pâine, clătite, lipii, galete, terci, pane și amestecuri fără gluten. Dă preparatelor o culoare mai închisă, o notă ușor pământie și densitate nutritivă bună, dar după carbohidrați este mai aproape de făina de cereale decât de făina de migdale sau de in.
În alimentația low-carb trebuie evaluată cu atenție. Reperele la 100 g pot fi aproximativ 371 kcal, 13.6 g proteine, 7 g grăsimi și 65 g carbohidrați. Indicele glicemic este adesea indicat în jur de 70. Valorile pot diferi între producători, dar concluzia rămâne: nu este făină de bază pentru keto, ci ingredient pentru adaosuri rare și foarte mici, dacă se acceptă un LCHF mai relaxat.
Valoare nutritivă
Amarantul conține proteină vegetală, fibre, magneziu, fier, fosfor, mangan, vitamine B și compuși vegetali naturali. Profilul de aminoacizi este mai interesant decât la multe cereale, dar acest lucru nu elimină ponderea mare de carbohidrați amidonoși. Micronutrienții utili nu fac făina de amarant liberă pentru keto strict.
În rețete contează porția reală, nu doar tabelul la 100 g. O lingură poate aduce mult mai puțini carbohidrați decât o porție de pâine făcută din această făină, dar câteva linguri în aluat schimbă deja limita zilnică. Dacă se calculează carbohidrații net, eticheta trebuie verificată: o parte poate veni din fibre, însă majoritatea făinii de amarant rămâne produs bogat în carbohidrați.
Este potrivită pentru keto?
Pentru keto strict, făina de amarant nu este de obicei potrivită ca bază. Nu poate fi folosită la fel ca făina de migdale, cocos, in sau psyllium. Chiar fără gluten, rămâne amidonoasă, iar fără gluten nu înseamnă low-carb.
În LCHF moderat se pot folosi 1-2 lingurițe pentru gust, culoare sau structură, mai ales dacă restul amestecului se bazează pe ingrediente cu puțini carbohidrați. Varianta bună este să fie o parte mică din mixul uscat, nu înlocuitor pentru toată făina. După schimbare, carbohidrații pe porție trebuie recalcultați.
Cum se folosește
Făina de amarant absoarbe lichid, face aluatul mai dens și poate da o ușoară sfărâmiciozitate. Gustul ei merge cu ouă, unt, brânză de vaci, brânzeturi, semințe, nuci, scorțișoară, cacao, coajă de lămâie și iaurt fără zahăr. În preparate sărate se potrivește cu susan, in, chimen, paprika și brânzeturi maturate.
Variante practice:
- o linguriță într-un mix pentru lipii low-carb;
- o parte mică în clătite cu ouă și brânză de vaci;
- adaos la făină de migdale sau in pentru gust mai apropiat de pâine;
- pane ușor pentru o masă în afara keto strict;
- parte dintr-un mix pentru crackers sărați cu semințe.
Alegere și păstrare
În compoziție ar trebui să fie doar făină din semințe de amarant. Zahărul, făina de grâu, amidonul, laptele praf, aromele și mixurile gata pentru clătite sau pâine sunt nedorite. Dacă produsul este vândut ca amestec fără gluten, trebuie verificat dacă nu are bază de orez, porumb sau cartof.
Făina proaspătă de amarant miroase blând, cerealier și puțin a nucă. Amăreala, mirosul stătut, cocoloașele umede și mirosul ascuțit arată păstrare slabă. Acasă se ține bine închisă, într-un loc uscat și răcoros; un pachet mare este mai bine păstrat la frigider sau congelator dacă se folosește rar.
Limitări și înlocuitori
Limitarea principală este cantitatea de carbohidrați. A doua este gustul: făina de amarant nu este neutră și poate da deserturilor fine o notă de cereale. A treia este textura: în proporție mare, aluatul devine dens, iar fără gluten are adesea nevoie de ouă, psyllium, proteine lactate sau alt liant.
Pentru keto strict sunt de obicei mai bune făina de migdale, cocos, in, susan, semințe de dovleac și psyllium. Dacă este nevoie de gust mai apropiat de pâine, puțină făină de amarant poate fi amestecată cu in și migdale, dar trebuie să rămână ingredient secundar. Pentru structură neutră, psylliumul sau făina de cocos într-o rețetă testată sunt mai sigure.
Porție și greșeli frecvente
Greșeala frecventă este tratarea făinii de amarant ca produs keto doar fiindcă nu are gluten și provine dintr-o plantă nutritivă. Într-un meniu low-carb contează nu reputația ingredientului, ci carbohidrații din porția finală. Este mai sigur să începi cu 5-10 g pentru toată rețeta și să vezi cum schimbă gustul și calculul.
A doua greșeală este adăugarea lichidului prea devreme. Făina de amarant nu se îngroașă instantaneu, deci aluatul ar trebui lăsat 5-10 minute. Abia apoi se vede dacă mai trebuie apă, smântână sau ou. Dacă lichidul este prea mult de la început, preparatul poate ieși umed și greu.
Variante de înlocuire în rețete
Quinoa. Măcinat în făină. În proporție de unu la unu. Ambele sunt bogate în lizină și nu conțin gluten. Quinoa are un ușor gust amar - spălați bine cereala înainte de măcinare sau adăugați ½ linguriță de suc de lămâie la 100 g de aluat pentru a „lichida” saponinele.
