Pasta miso este o pastă fermentată groasă, făcută din boabe de soia, sare și cultură koji, cel mai des Aspergillus oryzae. În funcție de rețetă se adaugă orez, orz sau alte cereale. Miso dă gust sărat, profund, umami și se folosește în supe, sosuri, marinade, dressinguri și glazuri.
Nu este pur și simplu “mâncare din soia”, ci un condiment concentrat. Nu se mănâncă în linguri mari ca garnitură: de obicei ajung 5–20 g pe porție. Gustul depinde de durata fermentării, cantitatea de sare, tipul de koji și materia primă. Miso albă este mai blândă și mai dulceagă, miso roșie este mai densă, mai sărată și mai profundă, iar awase, mixtă, se află între ele.
Valoare nutrițională
În 100 g de miso pot fi aproximativ 190–220 kcal, 11–15 g proteine, 5–7 g grăsimi și circa 20–25 g carbohidrați. Dar porția obișnuită este mult mai mică: o linguriță, o lingură sau cantitatea pentru o oală de supă. De aceea contribuția la carbohidrați depinde de câtă pastă ajunge efectiv în farfurie.
Miso conține sare, aminoacizi, produse ale fermentării, puține vitamine din grupul B și minerale. Compoziția diferă mult: miso cu orez este de obicei mai moale și poate avea mai mulți carbohidrați, miso de soia este mai densă și mai sărată, iar miso cu orz are o notă proprie de cereală. Pentru calcul exact contează eticheta borcanului concret.
Se potrivește în keto?
În keto și LCHF, miso poate merge ca mirodenie în porție mică. Dă umami și sare, făcând supa, sosul sau marinada mai pline fără zahăr și făină. Important este ca supa miso să nu devină un preparat cu tăiței, orez, glazură dulce sau multe adaosuri cu amidon.
Pentru keto strict este mai bine să fie aleasă pastă fără zahăr, siropuri, amidon și adaosuri inutile. O porție de 5–10 g în sos sau supă este de obicei mai ușor de calculat decât 30–40 g într-o marinadă dulce. Trebuie reținută și sarea: miso poate schimba vizibil sărătura întregului preparat.
Cum se folosește
Miso este mai bine să nu fiarbă mult timp. Pentru supă, este comod să fie desfăcută într-o cantitate mică de supă caldă, apoi pusă înapoi în oală la final. Așa gustul rămâne mai blând. În marinade, pasta se amestecă cu ulei, ghimbir, usturoi, lămâie, oțet de orez fără zahăr, susan sau sos de soia fără zahăr.
Miso merge bine cu pește, pui, porc, vinete, ciuperci, conopidă, spanac, ouă, tofu și alge marine. În sosuri keto poate fi combinată cu unt, maioneză fără zahăr, smântână sau tahini, dar este mai bine să se înceapă cu puțin: pasta domină repede.
Pentru un sos rapid, miso poate fi frecată cu unt moale, apă fierbinte sau iaurt gras neîndulcit, apoi completată cu ghimbir, usturoi sau ceapă verde. Pentru pește și pui, pasta se aplică mai bine în strat subțire: din cauza sării schimbă repede gustul suprafeței și poate acoperi un produs delicat.
Cum se alege
În compoziție trebuie să fie soia, sare, koji și, dacă tipul o cere, orez sau orz. Cu cât compoziția este mai scurtă și mai clară, cu atât este mai ușor de controlat gustul și carbohidrații. Dacă este nevoie de un produs curat pentru bucătăria keto, evitați pastele cu zahăr, sirop de glucoză, amidon și multe arome.
Shiro miso, albă, este blândă, deschisă la culoare și ușor dulceagă. Aka miso, roșie, este mai închisă, mai sărată și mai intensă. Awase miso este un amestec de tipuri diferite și este comodă pentru folosire universală. Miso nepasteurizată poate avea aromă mai vie, dar cere păstrare atentă.
Limitări
Principala limitare a pastei miso este sarea. Când sodiul este controlat sau alimentele sărate sunt greu tolerate, porția se alege cu grijă. Produsele din soia nu se potrivesc tuturor; orzul poate crea probleme dacă este în compoziție. Persoanele cu boală celiacă au nevoie de miso fără gluten și etichetare clară.
Dacă miso este folosită în supe și sosuri gata, alături de ea apar des zahăr, tăiței, amidon și potențiatori de gust. Un asemenea amestec este deja diferit de pasta fermentată simplă și cere calcul manual separat după etichetă.
Cum se păstrează
Miso deschisă se ține la frigider, bine închisă, luând porția cu o lingură curată. Suprafața este mai bine să fie nivelată, ca în interior să rămână mai puțin aer. Închiderea la culoare în timp este posibilă, dar mucegaiul, mirosul ascuțit neplăcut sau presiunea de gaz în borcan sunt motive pentru eliminarea produsului.
Cu ce se poate înlocui
Pentru umami sărat pot merge sos de soia fără zahăr, tamari, aminoacizi de cocos fără zahăr, sos de pește, pastă de anșoa sau puțină brânză maturată. Nu repetă complet miso: aceasta are profunzime fermentată și textură groasă, deci înlocuirea depinde de preparat.
Variante de înlocuire în rețete
Tahini. Plus sos de soia (unu la unu). Sosul de soia oferă o bază sărată-umami, iar tahini - o adâncime caracteristică de nuci fermentate. Amestecul este puțin mai subțire decât miso - în supe acest lucru nu este important, iar în glazuri reduceți celelalte lichide cu 5%.
