Докозагексаеновая кислота (DHA) является жизненно важным незаменимым омега-3 жирным кислотным полиненасыщенным соединением, которое играет ключевую роль в поддержании здоровья мозга, глаз и сердца.
Наш организм не способен производить DHA в достаточных количествах, что делает получение ее из пищи или добавок критически важным для оптимального здоровья и функционирования.
DHA влияет на пластичность клеточных мембран, что способствует поддержанию нормальной функции нервных клеток и обмена веществ.
Полезные свойства
Когнитивные функции. Некоторые исследования связывают высокое потребление DHA с улучшением памяти и концентрации, особенно у пожилых людей.
Противовоспалительное действие. Некоторые исследования показывают, что DHA может помочь снизить уровень воспалительных процессов в организме.
Здоровье сердца. Вместе с EPA эти омега-3 жирные кислоты могут снижать уровень триглицеридов и повышать уровень HDL (хорошего холестерина).
Психические заболевания. Есть данные, что дефицит DHA может быть связан с повышенным риском депрессии и других психических расстройств.
Здоровье глаз. Высокие уровни DHA в сетчатке глаза помогают поддерживать зрение и могут снижать риск возрастной макулярной дегенерации.
Здоровье кожи. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, такие как DHA, могут помочь в борьбе с акне и другими кожными проблемами.
Настроение. Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление этих жирных кислот может помочь снизить уровень тревоги и улучшить общее психоэмоциональное состояние.
Нервная система у детей. Исследования показывают, что дети, получающие достаточное количество DHA, имеют лучшие результаты в тестах на развитие и обучение.
Хронические заболевания. Низкие уровни DHA связаны с повышенным риском развития различных хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Качество сна. Некоторые исследования показывают, что достаточное потребление DHA может способствовать улучшению качества сна и уменьшению бессонницы.
Профилактика Альцгеймера. Исследования показывают, что низкий уровень DHA может быть связан с повышенным риском развития болезни Альцгеймера.
Источники DHA
Чтобы обеспечить достаточное поступление DHA, следует включать в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.
Лучшими источниками DHA являются морские продукты, такие как:
- Жирная рыба – сальмон, скумбрия, сардины;
- Морские водоросли – особенно полезны для вегетарианцев и веганов;
- Криль – мелкие ракообразные, использование которых в пищу становится всё более популярным.
Суточная норма и рекомендации по употреблению
Рекомендуемая суточная доза DHA варьируется в зависимости от возраста и пола, но общие рекомендации для взрослых составляют около 200-500 мг.
Для беременных и кормящих женщин суточная потребность увеличивается, и рекомендации предполагают потребление до 300-900 мг DHA в день для поддержки развития головного мозга плода и новорожденного.
Симптомы дефицита и последствия для здоровья
Недостаток DHA может привести к ухудшению зрения, проблемам с памятью и настроением, а также увеличить риск развития хронических заболеваний.
Дефицит DHA особенно критичен для беременных и кормящих женщин, так как он важен для развития мозга плода и новорожденных.
Симптомы недостатка включают сухость кожи, слабость иммунной системы, и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Потенциальные риски избытка и признаки передозировки
Избыточное потребление DHA может привести к снижению иммунной функции, увеличению кровотечений из-за разжижения крови и нарушениям уровня холестерина.
Интересные факты о DHA
Открыт в середине 20 века. Исследования о его роли в здоровье человека начали активно развиваться с 1970-х годов, когда учёные заметили, что жители некоторых регионов с высоким потреблением рыбы имеют низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Развития мозга у плода. Исследования показывают, что достаточное потребление DHA во время беременности способствует правильному развитию нервной системы у новорождённых.
DHA используется в детских смесях. Многие производители добавляют DHA в молочные смеси для детей, чтобы поддержать их развитие и здоровье.