Фенхель

Фенхель — растение с хрустящей светлой луковицей, зелеными стеблями, нежной зеленью и ароматными семенами. Вкус у луковицы свежий, сладковатый, с анисовой нотой; семена суше, прянее и сильнее. В кухне используют обе формы, но ведут они себя по-разному: луковица работает как овощ, а семена — как специя.

Свежий фенхель добавляют в салаты, тушат, жарят, готовят на гриле, кладут в супы, рыбные блюда, блюда из птицы и сливочные соусы. Семена используют в колбасах, маринадах, пряных смесях, чае и блюдах с капустой. Для кето и LCHF особенно интересна луковица: она дает объем, хруст и аромат при умеренном количестве углеводов.

Пищевая ценность

В 100 г сырой луковицы фенхеля обычно около 30 ккал, примерно 7 г углеводов, около 3 г клетчатки и совсем мало жира. Одна чашка нарезанного фенхеля весом около 85-90 г дает примерно 3 г чистых углеводов. Точные значения зависят от размера луковицы и способа нарезки.

Фенхель содержит калий, витамин C, небольшие количества витаминов группы B и ароматические соединения, включая анетол. Но в рационе он прежде всего ценен как низкокалорийный овощ с ярким вкусом. Если нужно сделать кето-блюдо сытнее, его сочетают с маслом, рыбой, яйцами, сыром, мясом или сливочным соусом.

Подходит ли для кето и LCHF

Луковица фенхеля подходит для кето и LCHF, если учитывать порцию. В салате 50-100 г обычно легко вписываются в низкоуглеводную тарелку. Большая луковица из духовки уже дает больше углеводов, поэтому рядом лучше выбирать продукты с почти нулевым углеводным вкладом: рыбу, птицу, яйца, сыр, морепродукты или мясо.

Семена фенхеля используют по щепотке, поэтому их вклад в углеводы небольшой. Но готовые смеси с фенхелем стоит проверять: в маринадах, соусах и приправах могут быть сахар, сиропы, крахмал и мука. Чистые семена или свежая луковица дают больше контроля.

Если фенхель используется как гарнир, его лучше считать вместе с остальными овощами в тарелке, а не как пряность. В салате он обычно занимает место огурца, сельдерея или капусты, а не зелени. Это помогает не ошибиться с порцией и не получить слишком сладкий овощной гарнир.

Как использовать

Сырой фенхель режут тонко поперек волокон и добавляют в салаты с оливковым маслом, лимоном, огурцом, зеленью, авокадо, сыром, рыбой или креветками. Если вкус кажется слишком резким, ломтики можно на несколько минут смешать с солью и лимоном: они станут мягче и сочнее.

При нагреве фенхель теряет часть хруста, становится слаще и мягче. Его можно тушить со сливочным маслом, обжаривать дольками, готовить на гриле или томить в сливках. Он хорошо сочетается с лососем, белой рыбой, курицей, свининой, беконом без сахара, пармезаном, тимьяном, укропом, петрушкой, чесноком и черным перцем.

Семена перед использованием можно слегка растолочь. Так аромат быстрее переходит в масло, фарш, маринад или горячий напиток. Важно не путать семена с луковицей при замене: щепотка семян даст аромат, но не даст овощного объема и хруста.

Как выбрать

Свежая луковица должна быть плотной, светлой, без мокрых темных пятен, трещин и кислого запаха. Стебли и зелень быстро вянут, поэтому их состояние хорошо показывает свежесть. Маленькие и средние луковицы часто нежнее крупных, а слишком волокнистые внешние слои можно снять.

Семена фенхеля должны пахнуть сладко-анисово, без сырости и затхлости. Старые семена становятся плоскими по вкусу и требуют большей дозы, из-за чего блюдо может получить грубую пряность вместо чистого аромата.

Ограничения

Фенхель относится к ароматным растениям семейства зонтичных, поэтому у чувствительных людей возможна реакция на зелень, семена или эфирные масла. Если есть непереносимость аниса, сельдерея, моркови или похожих специй, начинать стоит с маленькой порции.

Сырые волокнистые овощи не всем подходят по пищеварению. При вздутии или дискомфорте фенхель можно готовить термически и уменьшить порцию. Концентрированные масла и добавки с фенхелем — отдельная история; кулинарная луковица и щепотка семян намного мягче по дозе.

Как хранить и чем заменить

Луковицу фенхеля хранят в холодильнике, лучше в пакете или контейнере, который защищает от высыхания, но не держит лишнюю влагу. Зелень стоит использовать первой: она быстро теряет вид. Нарезанный фенхель лучше закрыть и съесть в ближайшее время, иначе он подсыхает и теряет хруст.

Семена держат в закрытой банке в сухом темном месте. Луковицу фенхеля можно заменить сельдереем, огурцом, кольраби, белой частью пекинской капусты или кабачком, если нужен хруст и объем. Для анисового аромата ближе семена фенхеля, анис или эстрагон, но они не заменят овощную часть рецепта.

Варианты на iHerb