Principiile de bază ale alimentației corecte nu sunt denumirea unei diete de moment, ci fundația pe care se construiește orice rație: keto, LCHF, alimentație săracă în carbohidrați, alimentație sportivă sau un meniu sănătos obișnuit.
Mai întâi trebuie să satisfacem nevoile de bază ale organismului în apă, proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre, iar abia apoi să discutăm despre detalii, protocoale și suplimente.
Ideea principală este simplă: alimentația trebuie să susțină o glucoză stabilă, funcționarea normală a bilei și sucului gastric, un aport suficient de material de construcție pentru țesuturi, un microbiom sănătos și o energie constantă pe parcursul zilei.
Apă
Apă este mediul de bază pentru metabolism. De ea depind volumul de sânge, fluxul limfatic, funcționarea intestinului, eliminarea produselor de metabolism și capacitatea organismului de a face față efortului fizic și căldurii.
| situație | orientare |
| minimum obișnuit | 30–40 ml pe kg greutate corporală |
| sport, efort fizic, căldură | 50 ml pe kg greutate corporală |
| programe de detoxifiere | nevoia crește |
| gravide și alăptare | nevoia crește |
Când apa este insuficientă, transportul nutrienților se agravează, funcționarea intestinului se încetinește, sarcina asupra rinichilor crește și este mai greu să se mențină termoregularea normală. De aceea, apa este primul indicator de bază, nu o obișnuință secundară.
Proteine
Proteina este necesară nu doar pentru mușchi. Aceasta include enzime, proteine imune, transportatori hormonali, țesut conjunctiv, mucoase și recuperare după efort. Dacă proteina este insuficientă, organismul reînnoiește țesuturile mai puțin eficient și suportă mai greu stresul.
| situație | minimum de proteine |
| orientare obișnuită | 0,8 g pe kg greutate corporală |
| efort fizic | 1–1,2 g pe kg greutate corporală |
| gravide și alăptare | 1,5 g pe kg greutate corporală |
| copii | 3–7 g pe kg greutate corporală |
Sursa de proteine trebuie să fie diversificată: carne, pește, ouă, păsări, organe, fructe de mare, iar dacă este necesar — hidrolizate de proteine și batoane proteice fără zahăr.
Cel mai bine este să alegi produse de origine naturală: hrănire cu iarbă, carne și pește sălbatic. Deoarece în produsele obișnuite din cereale, raportul Omega-6 la Omega-3 este mult mai slab.
Proteina este necesară la fiecare masă, deoarece organismul nu stochează aminoacizii la fel de convenabil ca grăsimile.
Un mic dejun bogat în proteine și grăsimi ajută la menținerea stabilității zahărului și insulinei: după somn, cortizolul este fiziologic mai ridicat, iar dacă pe acest fundal se adaugă mulți carbohidrați, răspunsul insulinic devine mai puternic. Săriturile regulate ale insulinei pe fondul cortizolului crescut sunt unul dintre căile către rezistența la insulină.
O cină bogată în proteine și legume oferă material de construcție și fibre, dar nu suprasolicită seara cu carbohidrați rapizi. Limitarea la 30 g de proteine uscate pe o masă ajută la evitarea suprasolicitării digestiei.
La aciditatea scăzută a stomacului, proteina se descompune mai greu. În acest caz, se poate adăuga Betaine HCL (la începutul mesei).
Grăsimi
Grăsimile sunt energie, secreție biliară, membrane celulare, creier, sistem hormonal și absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K2.
Frica de grăsimi duce adesea la o secreție biliară slabă, foame, poftă de dulce și lipsă de energie.
| situație | orientare pentru grăsimi |
| minimum obișnuit | 0,5 g pe kg greutate corporală |
| efort fizic | 1 g pe kg greutate corporală |
| gravide și alăptare | până la 3 g pe kg greutate corporală |
| diete keto și sărace în carbohidrați | 2–4 g pe kg greutate corporală |
În dietă, este important să se combine grăsimile saturate și nesaturate în proporții de aproximativ 50 la 50. Untul și slănina sunt regele mesei, iar untul clarificat este împăratul bucătăriei. Uleiurile vegetale lichide ar trebui eliminate, lăsând doar uleiul de măsline extra virgin. Dacă este nevoie de energie rapidă, se folosește MCT.
Pentru prăjit, se potrivesc uleiul de cocos și ghee, deoarece sunt mai stabile la încălzire.
Raportul omega-6 la omega-3 ar trebui menținut în intervalul 4:1, 2:1 sau 1:1.
Când se alege un produs proteic, este mai bine să se opteze pentru varianta sa naturală, nu pentru cea degresată.
Dacă o persoană a evitat grăsimile o perioadă lungă, ficatul și vezica biliară pot reacționa cu greutate, de aceea grăsimile se introduc treptat. Chiar dacă vezica biliară a fost îndepărtată, organismul nu a încetat să aibă nevoie de grăsimi — doar că toleranța și distribuția acestora pe mese necesită o atenție mai mare.
Omega-3
Când alegi Omega-3, volumul se evaluează nu după cantitatea de ulei de pește, ci după suma EPA și DHA din acesta. Aceste forme sunt importante pentru echilibrul antiinflamator, membrane celulare, vase, creier și recuperare.
Dacă știi indicele tău Omega-3 (ai făcut analize), atunci cantitatea necesară de Omega-3 o poți determina în funcție de indice:
| indice omega-3 | EPA + DHA |
| peste 25% | 1000 mg pe zi |
| peste 8% | 3000 mg pe zi |
| sub 8% | 6000 mg pe zi |
Carbohidrați
Carbohidrații sunt cea mai rapidă modalitate de a crește glucoza și insulina. De aceea, cantitatea și sursa lor sunt mai importante decât par.
Minimum de carbohidrați — 20 g pe zi, maximum — 3 g pe kg greutate corporală. Dar dacă ești maratonist sau săpăți grădina toată ziua, atunci cantitatea pentru tine poate fi nelimitată, deoarece consumul de glicogen și necesitatea de energie rapidă sunt fundamental diferite.
Cel mai bun sursă de carbohidrați este ascunsă în fibrele verzi. Urmează legumele de suprafață și fructele de pădure. Fructele — doar în sezon.
Gemul, smoothie-urile și sucurile proaspăt stoarse nu sunt potrivite: ele oferă zahăr concentrat prea ușor, fără o structură normală a produsului.
Fulgi de ovăz nu sunt necesari pentru toată lumea. Dacă nu există un tigru sau o șină în apropiere, adică nu există o sarcină fizică grea sau o situație în care trebuie să consumi glicogen urgent, unei persoane obișnuite adesea nu îi este necesar să adauge în mod regulat o sarcină de carbohidrați amidonosi.
Monitorizarea zilnică a glucozei pentru a determina „produsele tale”
Reacția la produse este individuală pentru fiecare. De aceea, cea mai precisă modalitate de a determina ce produs îți este permis și care nu este măsurarea glucozei înainte și după consumul produsului.
Glucoza se verifică pe nemâncate, înainte de fiecare masă și la 30 de minute după fiecare masă. Ceaiul este, de asemenea, o masă. Valorile țintă pe nemâncate sunt 4–4,8.
Scopul monitorizării este de a găsi produsele și dimensiunile porțiilor după care zahărul crește cu nu mai mult de 3 unități. Tot ce este altceva trebuie eliminat din viața ta, deoarece reacția individuală la mâncare arată dacă produsul se potrivește unei persoane anume.
Fibre
Fibrele sunt necesare nu doar pentru scaun. Acestea sunt hrană pentru bacterii, susțin microbiomul, motilitatea intestinală, schimbul biliar și o reacție mai uniformă a glucozei la mâncare.
| minimum de fibre | orientare |
| la fiecare masă | 100 g |
| pe zi | 300–400 g |
Cele mai bune surse de fibre sunt legumele verzi proaspete și toate tipurile de varză. Urmează legumele de suprafață, ridichile și fructele de pădure. O completare ideală sunt produsele de fermentație naturală: varză murată, kimchi, boabe natto.
Cel mai bine este să consumi fibrele în stare proaspătă. Dacă există sindrom de intestin iritabil, legumele pot fi gătite, coapte sau sotate.
Fiecare carne iubește iarba, deoarece fibrele ajută digestia și hrănesc bacteriile. Fibrele nu sunt pentru tine — sunt pentru bacterii, așa că nu trebuie să le transformi în smoothie-uri și să le amesteci.
Concluzie
Alimentația corectă nu începe cu un protocol la modă, ci cu baza: apă, proteine suficiente, o cantitate normală de grăsimi, controlul carbohidraților, fibrelor și înțelegerea reacției proprii la glucoză. Când aceste principii sunt respectate, orice dietă devine mai rațională și fiziologică.
