Varză

Varza este una dintre cele mai practice legume cu puțini carbohidrați. Se consumă crudă, înăbușită, coaptă sau murată și poate fi folosită în supe, salate, garnituri și umpluturi fără făină. Gustul ei neutru primește bine unt, condimente, oțet, smântână și sucuri de carne.

În keto, varza este utilă pentru că oferă volum și fibre cu o cantitate moderată de carbohidrați. Ajută la construirea unei farfurii mari fără cereale, cartofi sau pâine.

Valoare nutritivă

Varza albă crudă are aproximativ 25 kcal la 100 g. Conține vitamina C, vitamina K, folați, potasiu și fibre alimentare. Indicele glicemic este scăzut, în jur de 10, iar încărcătura glicemică a unei porții obișnuite este mică.

Cantitatea de carbohidrați depinde de tip și de preparare. Varza crudă și cea înăbușită se potrivesc de obicei în LCHF, iar varza murată fără zahăr adaugă aciditate și poate înlocui sosurile dulci.

Este potrivită pentru keto?

Da, varza se potrivește în keto. Important este să nu fie adăugate zahăr, făină, sosuri dulci sau mult morcov atunci când carbohidrații sunt calculați strict.

Cum se folosește

Varza poate fi garnitură sau baza unui preparat. În keto este adesea gătită cu grăsime pentru gust mai bogat și sațietate mai lungă.

Variante bune:

• varză înăbușită cu unt, bacon sau carne;
• salată de varză proaspătă cu ulei de măsline și oțet;
• varză murată fără zahăr ca garnitură acrișoară;
• frunze de varză folosite în locul unei părți din aluat sau din garnitura cu cereale.

Limitări

La unele persoane varza provoacă balonare, mai ales crudă. În acest caz poate fi mai bine să fie înăbușită, consumată în porții mai mici sau înlocuită cu variante mai blânde, cum este varza chinezească.

Alegere și păstrare

Căpățâna trebuie să fie fermă, fără mucegai, mucus sau miros neplăcut. Varza tăiată se păstrează la frigider, într-un recipient închis, și se folosește în următoarele zile.

Înlocuitori

În garnituri, varza poate fi înlocuită cu conopidă, broccoli, dovlecel, spanac sau varză chinezească. Pentru salate, cele mai apropiate opțiuni sunt varza chinezească, salata verde și castravetele tăiat subțire.

Tipuri de varză și rol culinar

Cuvântul “varză” se referă cel mai des la varza albă, dar în bucătăria low-carb se folosesc și varză roșie, varză creață, varză chinezească, conopidă, broccoli și varză de Bruxelles. Ele diferă prin gust, densitate, cantitate de fibre și comportament la încălzire.

Varza albă este bună pentru înăbușire, salate și murare. Varza chinezească este mai blândă și merge mai bine în salate rapide sau rulouri fără aluat. Conopida înlocuiește adesea cerealele, piureul de cartofi și orezul, iar broccoli este comod ca garnitură rapidă pentru carne, pește și ouă.

Porție și gătire

Varza oferă mult volum, dar asta nu înseamnă că porțiile foarte mari sunt întotdeauna cea mai bună alegere. Crudă poate fi mai dură pentru digestie, iar înăbușită devine mai moale și mai compactă. Dacă varza crudă provoacă balonare, încearcă tăiere fină, încălzire scurtă sau o porție mai mică.

În keto contează cu ce este gătită varza. Untul, baconul, smântâna, sucurile de carne, oțetul și condimentele funcționează de obicei bine, iar zahărul, făina, sosul de roșii dulce și mult morcov pot schimba rapid preparatul final.

Cu ce se combină

Varza primește bine grăsimea și aciditatea, de aceea se potrivește cu unt, ghee, ulei de măsline, smântână, oțet, lămâie, muștar fără zahăr și verdețuri. Cu carne, pasăre, pește și ouă funcționează ca garnitură voluminoasă în loc de cereale sau cartofi.

Pentru salată, varza este mai bună tăiată fin și frecată ușor cu sare, ca textura să devină mai moale. Pentru garnitură caldă, este mai bine să nu fie gătită până devine dulce și să nu fie amestecată cu făină sau sos cu zahăr.

Dacă este nevoie de o porție mai moale, varza poate fi încălzită rapid în tigaie cu unt sau înăbușită sub capac. Dacă este nevoie de crocant, ține dressingul separat și amestecă salata aproape de servire.

Varză murată fără zahăr

Pentru keto este comodă varza murată cu listă scurtă de ingrediente: varză, sare și uneori condimente. Zahărul, marinadele dulci, sucul de mere și mult morcov schimbă profilul produsului. La varianta cumpărată, merită verificat nu doar gustul, ci și compoziția saramurii.

Varza murată nu trebuie mâncată în porții mari. Câteva linguri lângă carne, ouă sau pește gras ajung adesea pentru aciditate și crocant. Dacă gustul este prea aspru, poate fi clătită, stoarsă și amestecată cu ulei, verdețuri sau puțină varză proaspătă.

Варианты на iHerb