Капуста

Капуста — один из самых практичных низкоуглеводных овощей. Её едят сырой, тушёной, запечённой, квашеной, добавляют в супы, салаты, гарниры и начинки без муки. У капусты нейтральный вкус, поэтому она легко принимает масло, специи, уксус, сметану и мясные соки.

Для кето капуста удобна тем, что даёт объём и клетчатку при умеренном количестве углеводов. Она помогает собрать большую тарелку еды без круп, картофеля и хлеба.

Пищевая ценность

В 100 г сырой белокочанной капусты примерно 25 ккал. Она содержит витамин C, витамин K, фолаты, калий и пищевые волокна. Гликемический индекс капусты низкий, около 10, а гликемическая нагрузка обычной порции небольшая.

Количество углеводов зависит от вида и приготовления. Сырая и тушёная капуста обычно хорошо вписывается в LCHF, а квашеная без сахара добавляет кислотность и может быть хорошей заменой сладким соусам.

Подходит ли капуста для кето

Да, капуста подходит для кето. Важно не добавлять сахар, муку, сладкие соусы и большое количество моркови, если углеводы считаются строго.

Как использовать

Капуста может быть самостоятельным гарниром или основой блюда. На кето её часто готовят с жиром, чтобы вкус был насыщеннее, а насыщение дольше.

Удачные варианты:

• тушёная капуста со сливочным маслом, беконом или мясом;
• салат из свежей капусты с оливковым маслом и уксусом;
• квашеная капуста без сахара как кислый гарнир;
• капустные листья вместо части теста или крупяного гарнира.

Ограничения

У некоторых людей капуста вызывает вздутие, особенно в сыром виде. В таком случае её лучше тушить, есть меньшими порциями или выбирать более мягкие варианты, например пекинскую капусту.

Как выбрать и хранить

Кочан должен быть плотным, без плесени, слизи и неприятного запаха. Нарезанную капусту лучше хранить в холодильнике в закрытом контейнере и использовать в ближайшие дни.

Чем заменить

В гарнирах капусту можно заменить цветной капустой, брокколи, кабачком, шпинатом или пекинской капустой. Для салатов ближе всего подходят пекинская капуста, листовой салат и тонко нарезанный огурец.

Виды капусты и кулинарная роль

Под словом “капуста” чаще всего имеют в виду белокочанную, но в низкоуглеводной кухне используют и краснокочанную, савойскую, пекинскую, цветную капусту, брокколи и брюссельскую. Они отличаются вкусом, плотностью, количеством клетчатки и тем, как ведут себя при нагреве.

Белокочанная капуста хороша для тушения, салатов и квашения. Пекинская мягче и лучше подходит для быстрых салатов или роллов без теста. Цветная капуста чаще заменяет крупы, картофельное пюре и рис, а брокколи удобна как быстрый гарнир к мясу, рыбе и яйцам.

Порция и приготовление

Капуста даёт много объёма, но это не означает, что её всегда стоит есть огромными порциями. В сыром виде она может быть грубее для пищеварения, а при тушении становится мягче и компактнее. Если после сырой капусты появляется вздутие, попробуйте тонкую нарезку, краткое прогревание или меньшую порцию.

Для кето важно, с чем капуста приготовлена. Масло, бекон, сметана, мясной сок, уксус и специи обычно работают хорошо, а сахар, мука, сладкий томатный соус и большое количество моркови могут быстро изменить итоговое блюдо.

С чем сочетать

Капуста хорошо принимает жир и кислоту, поэтому её удобно сочетать со сливочным маслом, гхи, оливковым маслом, сметаной, уксусом, лимоном, горчицей без сахара и зеленью. С мясом, птицей, рыбой и яйцами она работает как объёмный гарнир вместо крупы или картофеля.

Для салата лучше тонко нарезать капусту и слегка помять с солью, чтобы текстура стала мягче. Для горячего гарнира важнее не пережаривать её до сладкой карамелизации и не превращать блюдо в смесь с мукой или сахарным соусом.

Если нужна более мягкая порция, капусту можно быстро прогреть на сковороде с маслом или потушить под крышкой. Если нужен хруст, держите заправку отдельно и смешивайте салат ближе к подаче. Так капуста не отдаёт лишний сок и не превращается в водянистую массу.

Квашеная капуста без сахара

Для кето особенно удобна квашеная капуста с коротким составом: капуста, соль, иногда специи. Сахар, сладкие маринады, яблочный сок и большое количество моркови меняют профиль продукта. Если капуста покупная, лучше смотреть не только на вкус, но и на состав рассола.

Квашеную капусту не обязательно есть большими порциями. Часто достаточно нескольких ложек рядом с мясом, яйцами или жирной рыбой, чтобы добавить кислоту и хруст. Если вкус слишком резкий, её можно промыть, отжать и смешать с маслом, зеленью или небольшим количеством свежей капусты.

Варианты на iHerb