Proteina din zer este o fracțiune proteică pudră obținută din zerul lichid rămas după producerea brânzei sau a cazeinei. În funcție de procesare, se găsește sub formă de concentrat, izolat sau hidrolizat. Concentratul păstrează de obicei mai multă lactoză și grăsime lactată, izolatul este mai bine purificat, iar hidrolizatul este parțial descompus cu enzime. Toate formele furnizează o cantitate mare de proteină completă și duc relativ repede aminoacizii în sânge după consum.
De ce se digeră repede
Proteina din zer se dizolvă ușor și formează o matrice alimentară lichidă, astfel încât părăsește de obicei stomacul mai repede decât o bucată densă de carne sau o masă mixtă cu proteine, grăsimi și țesut conjunctiv. Totuși, intră în contact cu acidul gastric și pepsina, deci afirmația că nu are nevoie deloc de aciditatea stomacului ar fi incorectă. Explicația mai exactă este că nu necesită aceeași prelucrare mecanică și chimică îndelungată ca un aliment integral complex. După faza gastrică, enzimele pancreatice și intestinale continuă să descompună peptidele în aminoacizi absorbabili.
Zerul are digestibilitate ridicată și un profil favorabil de aminoacizi. Este bogat în aminoacizi esențiali, în special leucină, izoleucină și valină. Pentru produsele de calitate se menționează adesea o digestibilitate de aproximativ 90–95%, dar valoarea exactă depinde de forma produsului, procesare, impurități, doză și metoda de testare. Aceasta nu înseamnă că 95% din pudră se transformă în mușchi. Aminoacizii sunt folosiți și pentru enzime, hormoni, refacerea țesuturilor, imunitate și metabolism energetic.
Răspunsul insulinic
Proteina din zer se numără printre sursele proteice cu răspuns insulinic mai puternic. Insulina poate crește după proteină chiar dacă băutura conține foarte puțini carbohidrați, deoarece aminoacizii, viteza apariției lor și semnalele intestinale stimulează secreția pancreatică. Leucina și ceilalți aminoacizi cu lanț ramificat au un rol important. Creșterea insulinei după masă nu este automat nocivă: ajută la direcționarea aminoacizilor către țesuturi și susține sinteza proteică. Întrebarea practică este dacă acest răspuns rapid se potrivește obiectivului, momentului, aportului energetic și stării metabolice.
Din acest motiv, proteina din zer nu este întotdeauna cea mai bună alegere în slăbire. Poate produce un vârf insulinic evident și poate reduce temporar lipoliza, adică eliberarea grăsimii stocate din țesutul adipos. Acest lucru nu anulează deficitul energetic total, dar poate face planul mai puțin confortabil pentru persoanele care urmăresc un apetit stabil, insulină mai mică sau cetone mai ridicate. Persoanele cu diabet, rezistență la insulină sau tratament hipoglicemiant ar trebui să evalueze răspunsul împreună cu medicul.
De ce poate reveni foamea
Un shake lichid necesită puțină mestecare și produce de regulă mai puțină distensie a stomacului decât o porție solidă de carne, pește, ouă sau brânză de vaci. Componenta mecanică a sațietății este astfel mai slabă. Aportul rapid de aminoacizi poate crea un semnal timpuriu de sațietate, dar acesta nu durează mereu. Răspunsurile grelinei, GLP-1, PYY, CCK și glucozei diferă între persoane, deci nu se poate spune că zerul provoacă foame tuturor. Totuși, experiența „am băut proteina și după 30–60 de minute vreau să mănânc din nou” este plauzibilă. Apare mai ușor când pudra este consumată singură, porția este mică și băutura are puține grăsimi sau fibre.
Când este utilă
Proteina din zer este convenabilă după antrenament, în călătorii, în perioada de recuperare, la apetit scăzut sau când este dificil să se atingă necesarul de proteine din alimente obișnuite. Leucina și profilul complet de aminoacizi o fac utilă pentru stimularea sintezei proteinelor musculare. Pudra poate fi amestecată în iaurt fără zahăr, brânză de vaci, omletă sau aluat cu puțini carbohidrați, dar eticheta amestecului este importantă. Aromele, maltodextrina, zahărul, amidonul și cantitățile mari de polioli pot schimba valoarea nutritivă și toleranța digestivă.
Cum alegem
Verificați proteina pe porție, zahărul și carbohidrații, lactoza, îndulcitorii și mărimea reală a măsurii. În intoleranța la lactoză, izolatul poate fi mai bine tolerat decât concentratul, dar nu este automat fără lactoză. Alergia la proteinele laptelui impune evitarea zerului. Persoanele cu boli renale, sarcină, istoric de tulburări alimentare sau diete terapeutice ar trebui să discute doza cu un specialist. Zerul se digeră ușor și poate oferi aproximativ 90–95% proteină digestibilă, dar nu este universal ideal. Este foarte util pentru recuperare și masă musculară, în timp ce slăbirea poate evidenția minusurile sale: răspuns insulinic rapid, volum mic în stomac și revenirea foamei. Decizia trebuie bazată pe sațietate, dieta completă și rezultatul real, nu doar pe promisiunea de pe ambalaj.
