Холестерин играет ключевую роль в организме, участвуя в создании клеточных мембран и гормонов, но его высокий уровень может привести к серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям.
Многие опасаются, что кето-диета может повысить уровень холестерина. Ведь при данном типе питания необходимо есть много жирной пищи. Сегодня мы рассмотрим, так ли это.
Влияние на уровень холестерина
Кето-диета может оказывать значительное влияние на уровень холестерина в организме.
У многих людей, придерживающихся этой диеты, действительно наблюдается повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Однако ЛПВП – это «хороший» холестерин.
Повышение уровня ЛПВП связано с улучшением сердечно-сосудистого здоровья и снижением риска сердечных заболеваний.
Тем не менее, помимо этого, у некоторых людей может наблюдаться увеличение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина.
Этот эффект может быть вызван высоким потреблением насыщенных жиров, которые часто присутствуют в кето-диете.
Кроме того, кето-диета может привести к снижению уровня триглицеридов (другой тип жира в крови), что является положительным эффектом.
Высокий уровень триглицеридов связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение уровня триглицеридов может быть достигнуто за счет уменьшения потребления углеводов и увеличения потребления полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты.
Холестерин плохой и хороший
Холестерин – это жироподобное вещество, которое необходимо человеку для нормального функционирования.
Он участвует в производстве гормонов, витамина D и желчных кислот, которые помогают переваривать жиры.
Около 20-25% всего холестерина в организме находится именно в мозге.
Холестерин играет ключевую роль в поддержании структуры и функции нервных клеток.
Однако, когда говорят о холестерине, часто делают различие между “плохим” и “хорошим” холестерином, поскольку их влияние на здоровье различается.
Плохой холестерин, или липопротеины низкой плотности (ЛПНП), несут холестерин от печени к остальным клеткам тела.
Проблема возникает, когда уровень ЛПНП в крови становится слишком высоким. В таком случае холестерин начинает откладываться на стенках артерий, образуя атеросклеротические бляшки.
Эти бляшки сужают просвет артерий, ограничивая кровоток, что может привести к таким серьезным заболеваниям, как инфаркт миокарда и инсульт.
Хороший холестерин, или липопротеины высокой плотности (ЛПВП), выполняет противоположную функцию.
ЛПВП помогает удалять избыток холестерина из крови, транспортируя его обратно в печень, где он перерабатывается и выводится из организма.
Таким образом, ЛПВП защищает сосуды от образования бляшек и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Баланс холестерина. Оптимальное здоровье достигается при правильном балансе между уровнями ЛПНП и ЛПВП в крови.
Преимущества кето-диеты для липидного профиля
Итак, кето-диета может положительно влиять на липидный профиль за счет снижения уровня триглицеридов и повышения уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), известных как «хороший» холестерин.
Это достигается за счет уменьшения потребления углеводов и увеличения потребления полезных жиров.
В свою очередь, это благотворно сказывается на здоровье человека.
Например, снижение уровня триглицеридов уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, повышение уровня ЛПВП помогает удалять излишки холестерина из артерий, что снижает риск атеросклероза.
Возможные риски и побочные эффекты
Кето-диета может привести к увеличению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) у некоторых людей.
Повышение ЛПНП связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Но в чем же причина, что у одних людей кето-диета способствует выработке хорошего холестерина и улучшению здоровья. А у других приводит к выработке плохого холестерина и ухудшению здоровья?
Все дело в пище, которую принимает человек.
Рекомендации по контролю уровня холестерина на кето-диете
Для минимизации рисков повышения выработки «плохого» холестерина рекомендуется включать в рацион полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло.
Эти продукты содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь улучшить липидный профиль.
Насыщенные жиры. Во-вторых, ограничьте потребление насыщенных жиров, которые часто встречаются в красном мясе и молочных продуктах.
Старайтесь заменить их на более полезные альтернативы, такие как рыба и морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами.
Трансжиры. Кроме того, избегайте трансжиров.
Трансжиры представляют собой искусственные жиры, которые образуются в процессе гидрогенизации, когда жидкие масла превращаются в твёрдые или полутвёрдые жиры.
Они вредны для здоровья и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их следует избегать на любой диете, включая кето.
Вот список продуктов, которые могут содержать трансжиры:
- маргарин и спреды: многие виды маргарина содержат трансжиры, особенно те, которые твёрдые при комнатной температуре;
- печенье, крекеры и выпечка: многочисленные фабричные печенья, крекеры, пирожные, кексы и пироги могут содержать трансжиры для улучшения текстуры и продления срока годности;
- жареные продукты: картофель фри, пончики и другие продукты, жаренные во фритюре, особенно в ресторанах быстрого питания, могут быть приготовлены на маслах с высоким содержанием трансжиров;
- полуфабрикаты и замороженные продукты: пицца, замороженные обеды и другие готовые блюда могут содержать трансжиры;
- сладкие глазури и кремы: многочисленные готовые глазури для тортов и пирожных, а также кондитерские кремы могут содержать трансжиры;
- попкорн для микроволновки: некоторые виды попкорна, предназначенные для приготовления в микроволновке, содержат трансжиры, особенно в виде добавленных жиров и масел.
- заменители молочных продуктов: некоторые некачественные заменители молока или сливок могут содержать трансжиры.
Однако большинство из этого итак нельзя на кето-диете. Но и среди тех продуктов, которые допустимы на кето, нужно быть осторожными, чтобы избежать трансжиров. Они могут скрываться в следующих продуктах:
- Мясные полуфабрикаты: некоторые виды колбас, сосисок, бекона и других обработанных мясных продуктов могут содержать трансжиры, особенно если они подверглись промышленной обработке и содержат добавленные гидрогенизированные масла;
- орехи и семена сами по себе полезны, но если они обжарены в гидрогенизированных маслах или маслах с добавлением трансжиров, это может стать проблемой;
- некоторые готовые кето-десерты, батончики или выпечка могут содержать трансжиры, если в них используются маргарины или заменители масла с частично гидрогенизированными жирами;
- некоторые соусы, заправки для салатов и майонезы могут содержать трансжиры, особенно если они сделаны на основе дешёвых промышленных масел;
- кето-снеки: чипсы из сыра, свиные шкурки, кето-батончики и другие готовые закуски, подходящие по составу для кето, могут содержать трансжиры, если производитель использует гидрогенизированные масла.
Поэтому так важно не просто исключить вредные с точки зрения количества углеводов продукты. Но и питаться качественной пищей, приготовленной самостоятельно из качественных продуктов.
На нашем сайте вы найдете множество рецептов блюд, которые можно приготовить на кето-диете. Большинство из этих блюд не требуют каких-либо редких ингредиентов и просты в готовке. И, кроме того, могут снизить стоимость вашей продуктовой корзины из счет исключения из нее различных полуфабрикатов, колбас, сосисок и другой не всегда полезной пищи.
Регулярные физические упражнения также играют важную роль в поддержании здорового уровня холестерина.
Аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег или плавание, могут способствовать увеличению уровня HDL (хорошего) холестерина и снижению уровня LDL (плохого) холестерина.
Курение также приводит к повышению уровня плохого холестерина, и негативно влияет на уровень хорошего холестерина.
Никотин и другие химические вещества в табаке вызывают воспаление и повреждение артерий, что может способствовать накоплению холестерина и формированию атеросклеротических бляшек.
Курение усиливает окислительный стресс в организме, который способствует окислению ЛПНП-холестерина.
Окисленный ЛПНП особенно вреден, поскольку он быстрее накапливается на стенках артерий, ускоряя процесс атеросклероза.
Потребление алкоголя в больших количествах может привести к повышению уровня ЛПНП и триглицеридов.
Это увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как гипертония и повреждение печени.
Источники
- Влияние кетогенной диеты как подхода к питанию на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных клинических исследований — American Journal of Clinical Nutrition.
- Повышение холестерина липопротеинов низкой плотности на низкоуглеводной диете у взрослых с нормальной, но не высокой массой тела: метаанализ — American Journal of Clinical Nutrition.
- Рекомендации по питанию для улучшения сердечно-сосудистого здоровья — 2026: научное заявление American Heart Association.
- Рекомендации по питанию для улучшения сердечно-сосудистого здоровья — 2021: научное заявление American Heart Association.
- Холестерин HDL, холестерин LDL и триглицериды: официальная информация American Heart Association.
