În lucrul cu mușchii fesieri apar adesea numeroase întrebări. Cu toate că nu există o specificitate „magică” în antrenamentul lor, practica arată: dificultățile în construirea unui program eficient sunt frecvente.
Să analizăm principalele nuanțe ale antrenamentului, legate de particularitățile structurii și predispoziția genetică.
Influența antropometriei și geneticii asupra antrenamentului fesier
Unul dintre factorii cheie care determină dificultatea lucrului cu fesierii este lungimea membrelor. La fetele înalte (de la 168 cm în sus), lungimea coapsei și a gambei influențează amplitudinea și implicarea mușchilor fesieri în activitate. În acest caz, o parte semnificativă a mișcării în exercițiile de bază este realizată cu ajutorul cvadricepsului și altor mușchi ai picioarelor, iar contribuția mușchilor fesieri se dovedește a fi insuficientă.
Principalele probleme în antrenamentul sportivelor înalte:
- reducerea timpului sub sarcină în exercițiile cheie;
- dificultatea de a atinge o amplitudine suficientă a mișcării pentru activarea fesierilor;
- nevoia de a adapta exercițiile la antropometrie;
- limitări în greutăți din cauza pregătirii insuficiente a spatelui și picioarelor.
Particularitățile geneticii: tipul de fibre și forma fesierilor
Majoritatea oamenilor au o predominanță a fibrelor musculare lente în fesieri, deoarece funcția lor principală este menținerea corpului și lucrul în statica.
Fibrele lente sunt rezistente, dar se hipertrofiază mai lent și oferă un volum mai mic. Prin urmare, pentru un rezultat maxim, este necesar să se combine antrenamentul de forță și cel cu multe repetări.
Abordări pentru lucrul cu fibrele lente:
- alternarea antrenamentelor de forță și volum;
- creșterea greutăților de lucru chiar și în regimul de multe repetări;
- evitarea lucrului exclusiv pe „ardere” și greutăți ușoare;
- creșterea sistematică a sarcinii.
Alegerea exercițiilor
Alegerea corectă a exercițiilor este deosebit de importantă pentru sportivii cu o dezvoltare genetică complexă a fesierilor.
În unele cazuri, genuflexiunile nu se află nici măcar în primele cinci exerciții pentru implicarea mușchilor fesieri. Exerciții mai eficiente pot fi pașii, podul fesier și genuflexiunile cu greutatea fixată pe talie.
Cele mai bune exerciții pentru mușchii fesieri
Exerciții dinamice și de salt
Săriturile și mișcările explozive sunt utile pentru îmbunătățirea calității mușchilor și separației, dar nu ca instrument principal pentru hipertrofie. Timpul sub sarcină în astfel de mișcări este insuficient pentru o creștere semnificativă a volumului.
Exerciții recomandate pentru sportivii cu picioare lungi:
- pași (direcți, încrucișați, în aparatul Smith);
- genuflexiuni cu greutatea pe talie (belt squat);
- podul fesier (cu ajustarea amplitudinii pentru a reduce sarcina pe zona lombară);
- împinsul cu picioarele cu o poziție înaltă a tălpilor;
- abducția coapsei în aparat și pe blocuri pentru a lucra cu fesierul mic.
Formarea fesierilor și separarea de bicepsul coapsei
Îmbunătățirea vizuală a formei se obține prin reducerea procentului de grăsime și lucrul în zona de atașare a mușchiului fesier.
Cele mai bune exerciții pentru aceasta:
- genuflexiuni bulgărești cu amplitudine profundă;
- mișcări cu întindere maximă a fesierilor (împins invers cu picioarele, fandări cu amplitudine profundă).
Se pot dezvolta fesierii fără antrenamente de forță
În cazul interdicției totale de a lucra cu greutăți, hipertrofia în sensul obișnuit (ca la sportivii competiționali în fitness bikini sau wellness) nu este realizabilă.
Cu toate acestea, forma și tonusul fesierilor pot fi îmbunătățite prin construirea corectă a sarcinii aerobice.
- antrenamentul cardio cu rezistență suplimentară este eficient (bandă elastică, sarcină pe aparat);
- executarea optimă pe genunchi ușor îndoiți pentru a minimiza lucrul cvadricepsului și a muta accentul pe fesieri;
- durata recomandată — 30–40 de minute de muncă stabilă.
Exerciții inutile și cu utilitate limitată:
- fluturarea piciorului în crossover (bloc inferior) — sarcină prea mică pentru hipertrofie la începători;
- genuflexiunea cu genunchii în Smith — acceptabilă pentru sportivii experimentați, dar nu pentru începători din cauza cerințelor de flexibilitate și sarcinii asupra genunchilor;
- benzi elastice — aplicabile în mișcări individuale (mers în semi-genuflexiune), dar nu ca instrument principal de antrenament.
Principiile planificării antrenamentelor pentru fesieri
O greșeală frecventă este frecvența excesivă a antrenamentelor.
Fesierii sunt un grup muscular mare, care necesită o recuperare îndelungată. Optim — două antrenamente pe săptămână cu un interval de cel puțin trei zile.
Recomandări pentru structură:
- nu mai mult de 2 antrenamente pentru fesieri pe săptămână pentru începători; pentru sportivii experimentați — maximum 3 ori pe săptămână cu condiția unei recuperări complete;
- o zi de antrenament separată pentru fesieri, fără a fi combinată cu o zi grea pentru picioare;
- în cazul unei sarcini mari asupra mușchiului fesier mare — alocarea unei sesiuni separate pentru mușchiul fesier mic și mediu;
- controlul progresiei greutăților și al recuperării între sesiuni.
Numărul de exerciții pe antrenament
Optim — 4 exerciții cu 4–5 seturi pentru sportivii de nivel mediu.
Pentru cei avansați, este posibilă extinderea la 5–6 exerciții cu ajustarea seturilor și volumului.
Amplitudinea și lucrul în punctul de concentrare
Pentru fesieri este deosebit de important să se utilizeze toate fazele mișcării. Cu toate acestea, un aspect cheie este pauza și contracția statică în punctul de maximă sarcină:
- efectuați o fază negativă lentă, o fază pozitivă explozivă și o pauză în punctul superior până la o extensie completă;
- nu permiteți odihna în punctul inferior;
- evitați hiperextensia corpului și deplasarea pelvisului înainte.
Rolul spatelui și picioarelor în eficiența antrenamentului fesier
Un spate sau picioare slabe ale clientului reprezintă un obstacol pentru o lucrare completă a fesierilor. Chiar și cu o forță mare a mușchilor fesieri, adesea executarea setului este întreruptă mai devreme din cauza oboselii altor grupuri musculare.
Așadar, înainte de a trece la specializarea fesierilor, este necesar să se întărească spatele și picioarele.
Recomandări:
- evaluați indicatorii de forță ai spatelui și picioarelor înainte de a începe specializarea fesierilor;
- includeți exerciții pentru stabilizatori și extensori ai spatelui;
- alegeți greutatea ținând cont de pregătirea aparatului locomotor;
- evitați tehnicile care creează o sarcină suplimentară asupra coloanei vertebrale.
Dezvoltarea separată a fesierilor fără implicarea picioarelor este imposibilă.
Toate exercițiile care solicită fesierii implică, într-un fel sau altul, mușchii picioarelor.
Mai mult, creșterea fesierilor necesită o forță corespunzătoare a spatelui și picioarelor pentru a lucra cu greutăți mari.
Corectarea proporțiilor fesierilor
Dacă mușchiul fesier mare crește mai repede decât cel mic, este rațional să se reducă temporar volumul de sarcină pe mușchiul mare și să se mute accentul pe mușchii fesieri medii și mici.
Menținerea rezultatului în perioadele de pauză
Fesierii își mențin volumul mai mult decât alte grupuri musculare datorită sarcinii statice constante în activitatea zilnică.
La un nivel suficient de activitate, forma poate fi menținută cu un singur antrenament pe săptămână chiar și după o perioadă de muncă intensă.
Nutriția și surplusul caloric
O cauză frecventă a lipsei de progres este deficitul caloric. Hipertrofia grupurilor musculare mari, cum ar fi fesierii, necesită un surplus de energie. Dorința de a „îmbunătăți fesierii și de a slăbi” nu duce la o creștere semnificativă a volumului.
Prin urmare, separați etapele: mai întâi hipertrofia cu surplus, apoi lucrul pe calitate cu deficit. Accumularea excesivă de grăsime este nedorită, dar un ușor surplus este necesar.
Antrenamentul în caz de probleme cu coloana vertebrală și lungimi diferite ale picioarelor
În cazul herniilor, protruzilor, curburilor sau lungimilor diferite ale membrelor, este necesar să se excludă mișcările care creează o sarcină axială excesivă sau asimetrie.
În astfel de cazuri, se preferă exercițiile unilaterale (pași, genuflexiuni bulgărești, fandări).
