За понятием “витамин K” скрываются два абсолютно разных витамина: K1 и K2.
Они кардинально отличаются друг от друга как по продуктам, в которых содержатся, так и по эффекту на организм человека. Из-за этого многие полезные свойства витамина K2 приписывают витамину K, который ими вообще не обладает.
Давайте же разберемся, для чего на самом деле нужен витамин K, и в каких продуктах он содержится. И что же это за витамин K2, о котором все забывают.
Витамин K1 или просто K
Самое главное предназначение витамина K – это поддержание свертываемости крови. Он необходим для синтеза ряда белков, необходимых для формирования тромба, останавливающего кровотечение.
Поэтому дефицит витамина K приводит к увеличению риска кровотечений.
Источники витамина K
Единственными источниками витамина K являются любая зелень и, в небольшом количестве, некоторые овощи.
Огромное количество витамина K в петрушке – всего 8 грамм петрушки содержат суточную норму витамина K.
Вся остальная зелень содержит в 4-5 раз меньше витамина K.
То есть, чтобы получать дневную норму этого витамина, достаточно съедать 8 грамм петрушки или 40 грамм любой другой зелени.
Усвояемость витамина K
Но тут есть одно но. Витамин K – это жирорастворимый витамин. Поэтому любую зелень нужно есть вместе с жирами. Например, в виде салата с брынзой или заправленного оливковым маслом.
Если просто сделать смузи из зелени на основе воды и без жиров, то усвоение витамина K снизится в 5 раз. И чтобы получить дневную норму этого витамина, потребуется 200 грамм зелени.
Дефицит витамина K
Таким образом, любые низкожировые диеты могут привести к дефициту витамина K.
Также дефицит этого витамина может быть у новорожденных, алкоголиков и при различных болезнях печени.
Витамин K2 – совершенно другой витамин
Витамин K2 еще более важен для организма. Он отвечает за правильное усвоение и транспортировку кальция. И его недостаток может привести к образованию кальциевых отложений. А они, в свою очередь, к атеросклерозу и инсультам.
Помимо этого регулярное получение дневной нормы витамина K2 снижает риск остеопороза, некоторых видов рака, а также поддерживает здоровье зубов, десен и упругость кожи.
Источники витамина K2
Если витамин K содержится только в растительных продуктах, то источниками витамина K2 являются твердые сыры, яйца и в небольшом количестве мясные продукты.
Дневную норму витамина K2 можно получить из 100-130 грамм сыра Гауда, Эдам, Пармезан. Сыра Чеддер нужно съесть 600-900 грамм, если кому-то это под силу.
Если говорить о яйцах, то придется съесть 15-20 яиц.
Для получения дневной нормы из мяса, нужно осилить 700-900 грамм куриных бедер или печени. Или килограмм говяжьей печени.
Единственный растительный источник с достаточным количеством витамина K2 – это натто. Продукт японской кухни, сделанный из ферментированных соевых бобов.
Это самый богатый витамином K2 продукт. Натто может содержать от 150% до 1000% дневной нормы витамина K2 на 100 грамм продукта. Но кто кроме японцев о нем вообще слышал?
Хотя говорят, что другие ферментированные продукты, например кимчи и темпе, также содержат витамин K2, к сожалению, как правило его содержание в них незначительное.
Бытует мнение, что организм человека может самостоятельно вырабатывать витамин K2, поэтому заботиться о его потреблении не стоит. Но, к сожалению:
- обычно данный витамин производится в ограниченных количествах;
- не в тех формах, которые организм использует наиболее эффективно;
- производство витамина происходит в основном в толстом кишечнике, где всасывание питательных веществ не происходит так активно.
Витамин D + Витамин K2
Если вы принимаете витамин D3, следует убедиться, что в его составе также есть витамин K2. Или вы достаточно витамина K2 получаете из пищи.
Оба этих витамина работают синергично. Если витамин D3 улучшает всасывание кальция, то витамин K2 направляет кальций в кости и зубы.
Поэтому при недостатке витамина K2 кальций не сможет правильно транспортироваться и будет откладываться там, где получится: в артериях. В результате чего возникает кальцификация сосудов. А это, в свою очередь, приводит к атеросклерозу и инсультам.
