Тыква

Тыква — сладковатый овощ с плотной мякотью, мягким ароматом и ярким оранжевым цветом. Ее запекают, тушат, добавляют в супы, пюре, соусы, начинки, оладьи, десерты без сахара и пряные гарниры. В отличие от кабачка или огурца, тыква заметно слаще и крахмалистее по восприятию, поэтому в кето ее используют осторожно.

Оранжевый цвет связан с каротиноидами, включая бета-каротин. Также в тыкве есть калий, витамин C, немного клетчатки и природная сладость. Но главный практический вопрос не в том, насколько она “осенняя” или красивая, а в размере порции: даже несладкая на вкус тыква может быстро добавить углеводы в блюдо.

Пищевая ценность

В старом описании указаны ориентиры на 100 г: около 26 ккал, 1 г белка, 0,1 г жира и 6,5 г углеводов. Гликемический индекс может указываться около 75, а гликемическая нагрузка — около 3 для небольшой порции. Это хороший пример, почему важны оба показателя: индекс высокий, но порция с умеренным количеством углеводов может иметь невысокую нагрузку.

Для строгого кето тыкву лучше считать заранее. Порция 30-70 г в супе, пюре или гарнире обычно вписывается легче, чем большая тарелка тыквы из духовки. Если в рецепте есть лук, морковь, орехи, сливки, сыр или низкоуглеводная мука, нужно считать весь рецепт, а не только тыкву.

Подходит ли для кето

Тыква может вписываться в кето как небольшая вкусовая добавка, но не как основа тарелки. Она особенно удобна там, где нужна сладковатая нота: в крем-супе на несколько порций, соусе к мясу, запеканке с яйцами и сыром, пряном пюре или десерте без сахара. Жир и белок делают блюдо сытнее и помогают не увеличивать порцию тыквы.

В мягком LCHF тыкву использовать проще, но привычка есть ее большими кусками быстро поднимает дневные углеводы. Консервированное тыквенное пюре нужно проверять по составу: в нем не должно быть сахара, сиропов, муки и готовой сладкой смеси для пирога.

Как использовать

Тыква хорошо сочетается со сливочным маслом, сливками, яйцами, сыром, кокосовым молоком без сахара, имбирем, корицей, мускатным орехом, паприкой, чесноком, шалфеем, розмарином и тимьяном. В соленых блюдах она особенно хороша с мясом, птицей, беконом, грибами и острыми специями.

Практичные варианты:

• небольшая порция в крем-супе со сливками и сыром;
• кубики из духовки как акцент к мясу или птице;
• пюре с маслом и специями вместо сладкого гарнира;
• добавка в яичную запеканку или фриттату;
• тыквенный крем без сахара с корицей и сливками.

Тыква, семечки и масло

Мякоть тыквы, тыквенные семечки и тыквенное масло — разные продукты. Мякоть дает больше углеводов и объем, семечки содержат больше жира и белка, а масло почти полностью состоит из жира. Поэтому нельзя переносить выводы по одному продукту на другой.

Если хочется тыквенного вкуса при меньшей порции мякоти, можно добавить специи, немного тыквенных семечек или каплю тыквенного масла в готовое блюдо. Так аромат становится ярче, а количество мякоти можно держать умеренным.

Как выбрать и хранить

Хорошая тыква тяжелая для своего размера, с плотной кожурой, без мягких мокрых пятен, плесени и запаха брожения. Разрезанная мякоть должна быть яркой, не слизистой и без темных провалов. Чем слаще сорт, тем внимательнее стоит относиться к порции.

Целую тыкву хранят в прохладном сухом месте. Разрезанную — в холодильнике, закрытой, и используют в ближайшие дни. Готовое пюре удобно замораживать порциями по 30-50 г, чтобы потом добавлять в супы и соусы без пересчета всего куска.

Чем заменить

Если нужна низкоуглеводная основа с похожей мягкостью, чаще используют цветную капусту, кабачок, репу в малой порции или пюре из цветной капусты со специями. Если нужна именно сладковато-осенняя нота, можно взять немного моркови, тыквенные специи или маленькую порцию самой тыквы.

В десертах часть тыквы можно заменить сливочным сыром, маскарпоне, кокосовым молоком без сахара или чиа, а аромат собрать корицей, имбирем, ванилью и мускатным орехом. Так блюдо остается похожим по настроению, но легче контролируется по углеводам.

Тыква сильно меняется от способа приготовления. При запекании вода уходит, вкус становится слаще, а порция по весу уменьшается, поэтому углеводы на ложку готового продукта ощущаются плотнее. В супе или соусе она распределяется по объему, и ту же массу проще поделить на несколько порций. Поэтому для учета лучше взвешивать тыкву до приготовления или фиксировать общий вес готового блюда.

Варианты на iHerb