Stres oxidativ

Stresul oxidativ este o stare în care formarea speciilor reactive de oxigen și azot depășește capacitatea sistemelor antioxidante, de reparare și adaptare. Speciile reactive de oxigen nu sunt dușmani absoluți: în cantități mici sunt necesare pentru apărare imună, semnalizare celulară, adaptare la antrenament și funcția mitocondriilor. Problema începe când producția este prea mare sau protecția prea slabă.

Organismul produce constant molecule reactive în mitocondrii, celule imune, ficat, vase și alte țesuturi. În mod normal ele sunt echilibrate de glutation, superoxid dismutază, catalază, peroxidaze, vitamine, minerale și sisteme de reparare. Stresul oxidativ nu apare de la o singură moleculă, ci din dezechilibrul dintre încărcare și capacitatea de recuperare.

Ce crește încărcarea oxidativă

Glicemia crescută cronic, rezistența la insulină, fumatul, alcoolul, poluarea aerului, infecțiile, inflamația, excesul de grăsime viscerală, lipsa somnului, alimentele ultraprocesate, proteinele puține, supraîncălzirea, radiațiile, toxinele și antrenamentele excesive fără recuperare pot crește producția de molecule reactive. De obicei mai mulți factori se adună.

Glucoza este deosebit de importantă. Zahărul crescut pe termen lung intensifică glicarea, afectarea vaselor, supraîncărcarea mitocondriilor și căile inflamatorii. Controlul glucozei în diabet și rezistență la insulină nu este doar despre cifra din analiză, ci și despre reducerea deteriorării oxidative și vasculare.

Sisteme antioxidante

Principalele sisteme de apărare depind de nutrienți. Pentru glutation sunt necesari aminoacizi, mai ales cisteină, glicină și glutamat. Superoxid dismutaza depinde de zinc, cupru și mangan, iar glutation peroxidaza de seleniu. Vitaminele C și E, carotenoizii, polifenolii și alți compuși alimentari susțin apărarea, dar nu lucrează izolat.

Ideea că mai mulți antioxidanți înseamnă mereu mai bine este greșită. Dozele foarte mari ale unui antioxidant pot reduce adaptarea la antrenament, schimba semnalele redox sau fi dăunătoare în anumite grupuri. De exemplu, dozele mari de beta-caroten sintetic sunt nedorite la fumători. Alimentele diverse sunt de obicei mai sigure decât schemele agresive fără scop clar.

Keto, LCHF și mitocondrii

Alimentația săracă în carbohidrați poate reduce încărcarea oxidativă la persoane cu hiperglicemie, dacă îmbunătățește glucoza, trigliceridele, greutatea și inflamația. Mai puține vârfuri de zahăr înseamnă mai puține căi legate de glicare și stres metabolic. Dar cuvântul keto nu garantează protecție antioxidantă.

Dacă dieta este săracă în legume, verdețuri, proteine, minerale și grăsimi Omega-3, iar persoana doarme puțin, fumează și mănâncă mereu prea multă grăsime, echilibrul oxidativ nu devine bun doar pentru că carbohidrații sunt puțini. O dietă LCHF bună include alimente dense nutritiv: pește, ouă, carne, ficat tolerat, verdețuri, legume, ulei de măsline, alimente fermentate și minerale suficiente.

Antrenament și hormeză

Efortul fizic crește temporar formarea moleculelor reactive, dar tocmai acest stres moderat pornește adaptarea: crește rezistența mitocondrială, se îmbunătățește apărarea antioxidantă și sensibilitatea la insulină. Nu orice semnal oxidativ trebuie suprimat imediat. Organismul are nevoie de semnale controlate de încărcare.

Problemele apar la supraantrenament, lipsă de somn, deficit caloric, proteine puține și recuperare insuficientă. Atunci antrenamentul nu mai întărește adaptarea, ci adaugă deteriorare. Simptomele pot include oboseală constantă, scăderea rezultatelor, infecții frecvente, iritabilitate, somn prost și dureri care nu trec.

Sistemul imunitar folosește și el speciile reactive de oxigen ca arme împotriva microbilor și ca semnale inflamatorii. Suprimarea completă a reacțiilor oxidative ar fi dăunătoare. Scopul nu este eliminarea tuturor radicalilor liberi, ci reducerea excesului cronic și păstrarea reacțiilor normale de protecție.

Concluzie practică

Stresul oxidativ se reduce cel mai bine prin cauze: normalizarea glucozei, renunțarea la fumat, tratarea inflamației și infecțiilor, somn, mișcare, proteine suficiente, minerale, legume și grăsimi sănătoase. Suplimentele pot ajuta în deficite sau scopuri concrete, dar nu înlocuiesc mediul de bază.

În oboseală cronică, dureri, markeri vasculari înrăutățiți, diabet, boli autoimune, boli hepatice sau renale, stresul oxidativ nu trebuie tratat orbește cu multe antioxidanți. Trebuie căutată sursa încărcării și evaluați factorii vecini: glucoza, inflamația, alimentația, somnul, medicamentele, toxinele și funcția organelor.