Казеин

Казеин — основной белок молока: в коровьем молоке на него приходится примерно 80% белковой части, остальное в основном сывороточные белки. В пищевых продуктах казеин встречается в твороге, сыре, йогурте и молоке, а отдельно продается как порошковый протеин, чаще в форме мицеллярного казеина или казеината.

Его главная особенность — медленное переваривание. В кислой среде желудка казеин образует плотный сгусток, из которого строительные единицы белка поступают постепенно. Из-за этого казеиновый протеин часто используют как вечерний белковый прием, добавку к десертам или способ сделать перекус более сытным без большого объема еды.

Пищевая ценность

Порошковый казеин обычно содержит 70-85 г белка на 100 г, мало жира и немного углеводов, но цифры зависят от марки, вкуса и добавок. Порция часто составляет 25-35 г порошка и дает около 20-27 г белка. В белковом профиле есть лейцин, лизин, треонин, метионин и другие важные компоненты молочного белка.

Казеин также связан с кальцием и фосфором, особенно если речь о молочных продуктах, а не только о спортивном порошке. Но у протеиновых смесей состав может быть разным: одни содержат только казеин, другие добавляют подсластители, ароматизаторы, какао, камеди, соль, ферменты или смесь разных белков.

Подходит ли для кето

Чистый несладкий казеин хорошо вписывается в кето и LCHF как источник белка. Углеводов в обычной порции немного, а вкус нейтральный или молочный. Его можно смешивать с водой, несладким миндальным молоком, сливками, какао без сахара, корицей или ванилью.

Но казеин не является жирным продуктом. Если рацион строится на кето, к нему часто добавляют источник жира: сливки, кокосовое молоко, ореховую пасту, масло или жирную молочную основу. При этом избыток белка тоже не нужен: порцию считают в общий белковый план дня, особенно если в меню уже есть мясо, рыба, яйца и сыр.

Как использовать

Казеин дает густую кремовую текстуру. Его используют для протеинового пудинга, крема с творогом, сырников без сахара, низкоуглеводных десертов, густых коктейлей и соусов. В отличие от сывороточного протеина, он набухает и делает массу плотной, поэтому жидкость лучше добавлять постепенно и дать смеси постоять несколько минут.

В горячие блюда казеин вводят аккуратно: при перегреве и неправильном смешивании он может собираться комками. Для крема или напитка удобнее сначала размешать порошок в холодной жидкости, а потом осторожно подогреть, если это нужно. В тесте казеин может подсушивать структуру, поэтому его часто сочетают с яйцами, творогом, сливочным сыром или небольшим количеством псиллиума.

Если цель — просто добрать белок, казеин удобнее пить отдельно, а не прятать в каждом блюде. Так проще контролировать вкус, густоту, сладость и общий размер порции. Для десертов лучше заранее рассчитать жидкость: через несколько минут смесь станет заметно плотнее.

Как выбрать

Для простого состава выбирайте мицеллярный казеин без сахара. Вкусовые версии удобны, но их нужно проверять: в них могут быть мальтодекстрин, сахар, лишние загустители или подсластители, которые плохо переносятся. Если на упаковке написано «protein blend», это может быть смесь казеина, сыворотки, соевого или другого белка.

Смотрите белок на порцию, углеводы на 100 г и список аллергенов. Хороший порошок должен нормально размешиваться, пахнуть молочно или заявленным вкусом, без затхлости и прогорклых нот. Слишком сладкий вкус может провоцировать желание есть десерт дальше, даже если углеводов мало.

Ограничения

Казеин не подходит при аллергии на молочный белок. При непереносимости лактозы ситуация зависит от продукта: чистый казеин может содержать мало лактозы, но молочные смеси, творог и некоторые порошки переносятся по-разному. Если после порции появляется вздутие, зуд, насморк, тяжесть или дискомфорт, продукт лучше исключить и проверить состав.

Людям с ограничениями по белку, заболеваниями почек или назначенной врачом диетой дозировку белковых добавок нужно согласовывать со специалистом. Казеин — удобный ингредиент, но не обязательная часть рациона: белок можно получать из обычной еды.

Как хранить и чем заменить

Порошок держат в плотно закрытой банке, в сухом прохладном месте, вдали от пара. Мерная ложка должна быть сухой: влага быстро образует комки и портит запах. Готовый коктейль или пудинг хранят в холодильнике и не оставляют надолго при комнатной температуре.

Заменить казеин можно творогом, греческим йогуртом без сахара, сливочным сыром, яйцами, мясом, рыбой, сывороточным протеином или коллагеном, но роль будет разной. Сыворотка легче и менее густая, творог дает текстуру и молочный вкус, коллаген не заменяет полноценный молочный белок по набору строительных единиц.

Варианты на iHerb