Cazeina este principala proteină din lapte: în laptele de vacă reprezintă aproximativ 80% din fracția proteică, restul fiind în mare parte proteine din zer. În alimente, cazeina se găsește în brânză de vaci, cașcaval, iaurt și lapte, iar separat se vinde ca pudră proteică, cel mai des sub formă de cazeină micelară sau cazeinat.
Particularitatea ei principală este digestia lentă. În mediul acid al stomacului, cazeina formează un coagul dens din care aminoacizii se eliberează treptat. Din acest motiv, pudra de cazeină este folosită des ca porție proteică seara, adaos în deserturi sau mod de a face o gustare mai sățioasă fără volum mare de mâncare.
Valoare nutritivă
Pudra de cazeină conține de obicei 70-85 g proteine la 100 g, puține grăsimi și puțini carbohidrați, dar cifrele depind de marcă, gust și adaosuri. O porție are adesea 25-35 g de pudră și oferă aproximativ 20-27 g proteine. Profilul de aminoacizi include leucină, lizină, treonină, metionină și alți aminoacizi esențiali.
Cazeina este asociată și cu calciu și fosfor, mai ales când vorbim despre lactate, nu doar despre pudre sportive. Amestecurile proteice pot fi însă diferite: unele conțin doar cazeină, altele adaugă îndulcitori, arome, cacao, gume, sare, enzime sau un mix de proteine.
Locul în keto și LCHF
Cazeina simplă, fără zahăr, se potrivește bine în keto și LCHF ca sursă de proteine. O porție obișnuită are puțini carbohidrați, iar gustul este neutru sau lactat. Se poate amesteca cu apă, lapte de migdale neîndulcit, smântână, cacao fără zahăr, scorțișoară sau vanilie.
Totuși, cazeina nu este produs gras. Într-un meniu keto se combină adesea cu o sursă de grăsime: smântână, lapte de cocos, pastă de nuci, unt sau bază lactată grasă. În același timp, mai multă proteină nu înseamnă mereu mai bine: porția se include în planul proteic al zilei, mai ales dacă meniul are deja carne, pește, ouă și brânză.
Cum se folosește
Cazeina dă textură groasă și cremoasă. Se folosește pentru budincă proteică, cremă cu brânză de vaci, deserturi fără zahăr, shake-uri dense și sosuri. Spre deosebire de proteina din zer, se umflă și îngroașă amestecul, de aceea lichidul se adaugă treptat, iar compoziția se lasă câteva minute.
În preparate calde se adaugă cu atenție: supraîncălzirea și amestecarea slabă pot forma bulgări. Pentru cremă sau băutură este mai ușor să fie amestecată întâi în lichid rece, apoi încălzită ușor dacă este nevoie. În aluat poate usca textura, deci se combină des cu ouă, brânză de vaci, cremă de brânză sau puțin psyllium.
Dacă scopul este doar completarea proteinelor, cazeina este mai simplu de băut separat, nu ascunsă în fiecare preparat. Așa controlezi mai ușor gustul, grosimea, dulceața și mărimea porției. Pentru deserturi, lichidul se calculează dinainte: după câteva minute amestecul devine mult mai dens.
Cum alegi
Pentru compoziție simplă, alege cazeină micelară fără zahăr. Variantele aromatizate sunt comode, dar trebuie verificate: pot conține maltodextrină, zahăr, agenți suplimentari de îngroșare sau îndulcitori greu tolerați. Dacă pe ambalaj scrie „protein blend”, poate fi amestec de cazeină, zer, soia sau altă proteină.
Verifică proteina pe porție, carbohidrații la 100 g și lista alergenilor. O pudră bună trebuie să se amestece rezonabil și să miroasă lactat sau conform aromei declarate, fără iz stătut sau rânced. Gustul foarte dulce poate face desertul greu de oprit, chiar dacă are puțini carbohidrați.
Limite
Cazeina nu este potrivită în alergie la proteinele din lapte. În intoleranță la lactoză, depinde de produs: cazeina pură poate avea puțină lactoză, dar mixurile lactate, brânza de vaci și unele pudre se tolerează diferit. Dacă după porție apar balonare, mâncărime, nas curgător, greutate sau disconfort, produsul se oprește și se verifică ingredientele.
Persoanele cu restricții de proteine, afecțiuni renale sau dietă clinică prescrisă ar trebui să discute cantitatea de suplimente proteice cu medicul. Cazeina este un ingredient comod, dar nu este obligatorie: proteinele pot veni și din alimente obișnuite.
Păstrare și înlocuire
Pudra se ține într-un recipient bine închis, într-un loc uscat și răcoros, departe de abur. Cupa de măsurare trebuie să fie uscată: umezeala formează repede bulgări și strică mirosul. Shake-ul sau budinca pregătită se păstrează la frigider și nu se lasă mult timp la temperatura camerei.
Cazeina poate fi înlocuită cu brânză de vaci, iaurt grecesc simplu, cremă de brânză, ouă, carne, pește, proteină din zer sau colagen, dar rolul va fi diferit. Zerul este mai ușor și mai puțin gros, brânza de vaci dă textură și gust lactat, iar colagenul nu înlocuiește o proteină lactată completă ca profil de aminoacizi.
