ТОП овощей с самым высоким содержанием минералов

Овощи играют важную роль в кето-диете, предоставляя не только клетчатку и антиоксиданты, но и богатый спектр минералов, необходимых для поддержания оптимального здоровья.

Правильный выбор овощей поможет вам обеспечить организм важными элементами, такими как калий, магний и кальций, которые способствуют нормальному функционированию мышц, нервной системы и поддержанию костной ткани.

В этой статье мы рассмотрим ТОП овощей с самым высоким содержанием минералов, которые станут незаменимой частью вашего кето-рациона, помогая вам поддерживать здоровье и достигать ваших целей на кето-диете.

ТОП 1. Грибы Лисички сушеные

РДН на 100 гКатегория РДНДля женщинДля мужчинДля детей (4-8 лет)Для беременныхВрачи советуютТерапевтическая дозаСпособ приготовления для расчета РДНСырыеЖаркаВаркаЗапекание

Витамины

Нутриент	% от РДН
B3	849675169683
B5	58584897293
B9	454530904518
B2	38453683171
B1	32352763191
D	2727272744
B4 (Холин)	22292749126
B6	111172351
E	333711

Минералы

Нутриент	% от РДН
Медь	24424422050014773
Пребиотики	120120120240?120
Железо	883926704714
Цинк	85118851881919
Марганец	7494851137434
Волокна	63968696?60
Калий	628172915342
Фосфор	444444623116
Магний	3344391082318
Селен	20201937113
Антиоксиданты	18232140311
Кальций	444443

Липиды

Нутриент	% от РДН
Нет нутриентов с РДН более 1%

Аминокислоты

Нутриент	% от РДН
Серин	828255137?27
Триптофан	751051052634211
Треонин	699696200??
Аспарагиновая кислота	657865195?65
Аланин	499898245??
Изолейцин	4664641333216
Валин	425858123?19
Лизин	4158581212915
Гистидин	405656117?28
Лейцин	3955551173714
Фенилаланин	344747985920
Пролин	27302768?18
Глицин	232323696923
Аргинин	22222255186
Тирозин	212921723612
Глутаминовая кислота	216231310??
Цистеин	202424632416
Метионин	162121441611

ТОП 2. Шиитаке сушеные

РДН на 100 гКатегория РДНДля женщинДля мужчинДля детей (4-8 лет)Для беременныхВрачи советуютТерапевтическая дозаСпособ приготовления для расчета РДНСырыеЖаркаВаркаЗапекание

Витамины

Нутриент	% от РДН
B5	43843836573021922
B2	9811591212423
B3	8810178176713
B6	747451161321
B9	414127824116
B4 (Холин)	374745812010
B1	35383070211
C	4541411

Минералы

Нутриент	% от РДН
Медь	5565565001 136333167
Молибден	153153138314?14
Пребиотики	757575150?75
Цинк	7096701531515
Марганец	536862825325
Калий	455953673831
Фосфор	424242592915
Магний	3141371022217
Волокна	30464146?29
Железо	2210617113
Селен	1010101961
Антиоксиданты	5661113

Липиды

Нутриент	% от РДН
Нет нутриентов с РДН более 1%

Аминокислоты

Нутриент	% от РДН
Серин	56563894?19
Триптофан	557777191318
Треонин	517272149??
Аспарагиновая кислота	485848144?48
Аланин	408080200??
Изолейцин	3853531112713
Валин	355050104?16
Лизин	344747982312
Лейцин	324545953011
Гистидин	27383879?19
Фенилаланин	263636754515
Пролин	21232151?14
Глутаминовая кислота	175125254??
Аргинин	16161639134
Глицин	161616484816
Тирозин	14201449258
Цистеин	9111129117
Метионин	912122696

ТОП 3. Подосиновики сушеные

РДН на 100 гКатегория РДНДля женщинДля мужчинДля детей (4-8 лет)Для беременныхВрачи советуютТерапевтическая дозаСпособ приготовления для расчета РДНСырыеЖаркаВаркаЗапекание

Витамины

Нутриент	% от РДН
B3	758667150602
B5	52524387263
B9	353523703514
B2	35413275151
B1	29322558181
B4 (Холин)	20252443115
B6	9962041

Минералы

Нутриент	% от РДН
Медь	18918917038611357
Пребиотики	100100100200?100
Железо	843725674513
Цинк	78108781721717
Марганец	6583751006530
Калий	628172915342
Волокна	61928292?58
Фосфор	444444623116
Магний	293833922015
Селен	1717163192
Антиоксиданты	1317163028

Липиды

Нутриент	% от РДН
Нет нутриентов с РДН более 1%

Аминокислоты

Нутриент	% от РДН
Серин	747449123?25
Треонин	669292192??
Триптофан	649090225369
Аспарагиновая кислота	597059176?59
Аланин	469292230??
Изолейцин	4461611273115
Валин	405656118?18
Лизин	3955551142714
Лейцин	3853531123513
Гистидин	375252108?26
Фенилаланин	314343905418
Пролин	26292665?17
Глицин	222222656522
Аргинин	20202049165
Глутаминовая кислота	195729285??
Цистеин	182121552114
Тирозин	182618643211
Метионин	14191939149

ТОП 4. Подберезовики сушеные

РДН на 100 гКатегория РДНДля женщинДля мужчинДля детей (4-8 лет)Для беременныхВрачи советуютТерапевтическая дозаСпособ приготовления для расчета РДНСырыеЖаркаВаркаЗапекание

Витамины

Нутриент	% от РДН
B3	708062140562
B5	48484080242
B9	363624733615
B2	33393172141
B1	27292353161
B4 (Холин)	21272646126
B6	8861841

Минералы

Нутриент	% от РДН
Медь	17817816036410753
Пребиотики	959595190?95
Железо	743322593912
Цинк	7198711561616
Марганец	617870936128
Калий	597769875040
Волокна	55847584?53
Фосфор	424242593015
Магний	283733912015
Селен	1515142892
Антиоксиданты	1216142827

Липиды

Нутриент	% от РДН
Нет нутриентов с РДН более 1%

Аминокислоты

Нутриент	% от РДН
Серин	707047117?23
Треонин	638888183??
Триптофан	618585213349
Аспарагиновая кислота	566756168?56
Аланин	448888220??
Изолейцин	4259591233015
Валин	395555115?18
Лизин	3853531102613
Лейцин	3651511093413
Гистидин	344848100?24
Фенилаланин	304242875217
Пролин	25282563?17
Глицин	212121626221
Аргинин	18181846155
Тирозин	182518623110
Глутаминовая кислота	185427270??
Цистеин	172020532013
Метионин	14181838149

ТОП 5. Тайские баклажаны

РДН на 100 гКатегория РДНДля женщинДля мужчинДля детей (4-8 лет)Для беременныхВрачи советуютТерапевтическая дозаСпособ приготовления для расчета РДНСырыеЖаркаВаркаЗапекание

Витамины

Нутриент	% от РДН
B8 (Инозитол)	7771452
B9	6641162
B6	6641431
B5	665931
B3	454831
K	344631
B2	333611
B1	343721

Минералы

Нутриент	% от РДН
Лютеин	410410410683?103
Флавоноиды	279232214398?28
Антиоксиданты	31403670619
Лектины	1818183618?
Марганец	10131215105
Медь	9981853
Волокна	8121112?8
Калий	7981065
Железо	311221
Магний	3441122
Фосфор	333521

Липиды

Нутриент	% от РДН
Нет нутриентов с РДН более 1%

Аминокислоты

Нутриент	% от РДН
Аспарагиновая кислота	45413?4
Серин	3326?1
Гистидин	3448?2
Триптофан	344911
Треонин	3449??

ТОП 6. Томатная паста

РДН на 100 гКатегория РДНДля женщинДля мужчинДля детей (4-8 лет)Для беременныхВрачи советуютТерапевтическая дозаСпособ приготовления для расчета РДНСырыеЖаркаВаркаЗапекание

Витамины

Нутриент	% от РДН
B3	29332658231
K	28373760287
C	2531279251
E	2323234831
B9	17171133177
B6	121282651
B2	7861531
B5	6651031
B4 (Холин)	5771231
B1	554931
A	5651133

Минералы

Нутриент	% от РДН
Ликопен	429429429858?86
Лектины	70707014070?
Железо	35161028196
Калий	303935442520
Натрий	252525472311
Марганец	17222027178
Медь	1212112474
Волокна	11161516?10
Магний	1013123275
Цинк	91392022
Фосфор	666842
Кальций	333332

Липиды

Нутриент	% от РДН
Альфа-линоленовая кислота (Омега-3)	575842

Аминокислоты

Нутриент	% от РДН
Гистидин	11161633?8
Лизин	1013132873

ТОП 7. Квашеная капуста (без сахара)

РДН на 100 гКатегория РДНДля женщинДля мужчинДля детей (4-8 лет)Для беременныхВрачи советуютТерапевтическая дозаСпособ приготовления для расчета РДНСырыеЖаркаВаркаЗапекание

Витамины

Нутриент	% от РДН
C	1619165631
K	11151524113
B6	101072241
B9	6641262
B5	333521
B2	343711
B1	332521

Минералы

Нутриент	% от РДН
Пробиотики	5005005001 000?100
Натрий	292929552613
Железо	198615103
ГАМК	14141470145
Волокна	8121012?7
Марганец	7981173
Фосфор	666842
Калий	576743
Магний	3441022
Кальций	333333

Липиды

Нутриент	% от РДН
Альфа-линоленовая кислота (Омега-3)	6861053

Аминокислоты

Нутриент	% от РДН
Нет нутриентов с РДН более 1%

ТОП 8. Кимчи

РДН на 100 гКатегория РДНДля женщинДля мужчинДля детей (4-8 лет)Для беременныхВрачи советуютТерапевтическая дозаСпособ приготовления для расчета РДНСырыеЖаркаВаркаЗапекание

Витамины

Нутриент	% от РДН
K	36484878369
C	2328258441
B9	1313926135
B6	8851731
B3	6651151
B4 (Холин)	5661031
B2	343711
B1	332521
E	333711
K2	3447?1

Минералы

Нутриент	% от РДН
Пробиотики	350350350700?70
Железо	3114925175
Натрий	222222422010
ГАМК	16161680165
Калий	465743
Волокна	4666?4
Магний	3441022
Фосфор	333521
Кальций	333333

ТОП 9. Грибы Сморчки

РДН на 100 гКатегория РДНДля женщинДля мужчинДля детей (4-8 лет)Для беременныхВрачи советуютТерапевтическая дозаСпособ приготовления для расчета РДНСырыеЖаркаВаркаЗапекание

Витамины

Нутриент	% от РДН
B2	1619153471
B3	14161328111
B6	101072351
B4 (Холин)	912112053
C	911103221
B5	9971541
B1	6651231

Минералы

Нутриент	% от РДН
Железо	15368451228124
Медь	6969631424221
Фосфор	282828391910
Марганец	263330392612
Цинк	1825184144
Пребиотики	16161632?16
Калий	12161418108
Магний	1013123375
Волокна	7111011?7
Селен	444721
Кальций	444444

Липиды

Нутриент	% от РДН
Нет нутриентов с РДН более 1%

Аминокислоты

Нутриент	% от РДН
Серин	1212820?4
Триптофан	1115153862
Треонин	10151531??
Аспарагиновая кислота	910926?9
Аланин	7141435??
Валин	79919?3
Изолейцин	710102153
Лизин	6991842
Лейцин	6991862
Пролин	55512?3
Гистидин	58816?4
Фенилаланин	5771593
Аргинин	4441141
Тирозин	4641572
Глицин	44411114
Глутаминовая кислота	38442??
Метионин	333732

ТОП 10. Вяленые помидоры

РДН на 100 гКатегория РДНДля женщинДля мужчинДля детей (4-8 лет)Для беременныхВрачи советуютТерапевтическая дозаСпособ приготовления для расчета РДНСырыеЖаркаВаркаЗапекание

Витамины

Нутриент	% от РДН
B3	576550113452
C	44524615782
B1	44483888261
B5	42423570212
B2	38443582161
B6	26261755111
K	19262642195
A	7981644
B9	6641262

Минералы

Нутриент	% от РДН
Лектины	60606012060?
Медь	5353471083216
Фосфор	515151713618
Калий	466054683931
Железо	34151027185
Марганец	20262431209
Магний	192523621410
Волокна	15232123?15
Антиоксиданты	1216152827
Натрий	12121222115
Кальций	11111111119
Цинк	71071622
Селен	5551031

Липиды

Нутриент	% от РДН
Олеиновая кислота (Омега-9)	23282640?31
Альфа-линоленовая кислота (Омега-3)	5861043

Аминокислоты

Нутриент	% от РДН
Метионин	10131328107
Фенилаланин	5661383
Лизин	5771432
Валин	46613?2

ТОП 11. Кукуруза

РДН на 100 гКатегория РДНДля женщинДля мужчинДля детей (4-8 лет)Для беременныхВрачи советуютТерапевтическая дозаСпособ приготовления для расчета РДНСырыеЖаркаВаркаЗапекание

Витамины

Нутриент	% от РДН
B7	70706017581
B6	37372580161
B1	32352763191
B3	13151226111
B5	1212102061
B2	1113102351
E	9991911
C	8982711
B9	7741373
A	6871344
B4 (Холин)	4651021

Минералы

Нутриент	% от РДН
Лектины	110110110220110?
Железо	46211437257
Фосфор	434343603015
Медь	323229661910
Магний	253329801713
Цинк	1622163533
Сера	14191929?4
Калий	1013121597
Зеаксантин	10101040102
Марганец	7981173
Лютеин	66611?2
Волокна	5878?5
Кальций	333333

Липиды

Нутриент	% от РДН
Линолевая кислота (Омега-6)	12181630?35
Олеиновая кислота (Омега-9)	3435?4

Аминокислоты

Нутриент	% от РДН
Валин	57715?2
Триптофан	4551321

ТОП 12. Пассата

РДН на 100 гКатегория РДНДля женщинДля мужчинДля детей (4-8 лет)Для беременныхВрачи советуютТерапевтическая дозаСпособ приготовления для расчета РДНСырыеЖаркаВаркаЗапекание

Витамины

Нутриент	% от РДН
E	1313132821
C	1214124221
B6	121282551
K	12161625123
B3	454831
B9	332631
A	343722
B2	343711
B4 (Холин)	333611

Минералы

Нутриент	% от РДН
Ликопен	217217217433?43
Железо	2210718124
Медь	19191840126
Калий	13171519119
Марганец	7981173
Фосфор	666842
Магний	5761843
Волокна	5878?5

Липиды

Нутриент	% от РДН
Нет нутриентов с РДН более 1%

ТОП 13. Белый гриб сушеный

РДН на 100 гКатегория РДНДля женщинДля мужчинДля детей (4-8 лет)Для беременныхВрачи советуютТерапевтическая дозаСпособ приготовления для расчета РДНСырыеЖаркаВаркаЗапекание

Витамины

Нутриент	% от РДН
B4 (Холин)	344721

Минералы

Нутриент	% от РДН
Мелатонин	136136136680?7
Волокна	6910594105?66
Селен	1717163192

Липиды

Нутриент	% от РДН
Альфа-линоленовая кислота (Омега-3)	891291011587147
Миристиновая кислота (Насыщенная)	12161621?62

Аминокислоты

Нутриент	% от РДН
Лейцин	710102173
Валин	3448?1

ТОП 14. Брокколи

РДН на 100 гКатегория РДНДля женщинДля мужчинДля детей (4-8 лет)Для беременныхВрачи советуютТерапевтическая дозаСпособ приготовления для расчета РДНСырыеЖаркаВаркаЗапекание

Витамины

Нутриент	% от РДН
U	????233
C	99119105357184
K	851131131858520
B9	16161132166
B6	131392961
B5	1111101961
B2	91182041
B4 (Холин)	7991642
B13	777201?
B1	6651241
E	5551111
B3	454831
A	344822

Минералы

Нутриент	% от РДН
Кальция D-глюкарат	68681363406834
Альфа-липоевая кислота	606060120601
Хлорофилл	424242125?42
Пребиотики	26262652?26
Сера	18232335?5
Кверцетин	1111173311
Марганец	912111494
Железо	943751
Калий	912111486
Фосфор	9991373
ГАМК	8884083
Индол-3-карбинол	88344284
Волокна	710910?7
Бор	66612?2
Медь	5551132
Магний	5761643
Кальций	555554
Селен	554831
Глутатион	5591821
Цинк	454811

Липиды

Нутриент	% от РДН
Альфа-линоленовая кислота (Омега-3)	71181364

Аминокислоты

Нутриент	% от РДН
Гистидин	45510?3
Треонин	45511??
Серин	3325?1

ТОП 15. Чеснок

РДН на 100 гКатегория РДНДля женщинДля мужчинДля детей (4-8 лет)Для беременныхВрачи советуютТерапевтическая дозаСпособ приготовления для расчета РДНСырыеЖаркаВаркаЗапекание

Витамины

Нутриент	% от РДН
B6	959565206411
C	35423712562
B1	17181433101
B5	1212102061
B2	81081841
B4 (Холин)	455921
B3	454941

Минералы

Нутриент	% от РДН
Марганец	7393841117333
Молибден	31312864?3
Селен	26262447144
Фосфор	22222231158
Железо	219617113
Кальций	181818181815
Калий	12151417108
Цинк	1115112322
Сера	10131320?3
Магний	6871943
Волокна	6888?5
Глутатион	4481621

Липиды

Нутриент	% от РДН
Альфа-линоленовая кислота (Омега-3)	454732

Аминокислоты

Нутриент	% от РДН
Нет нутриентов с РДН более 1%

Источники

• USDA FoodData Central: Foundation Foods Documentation — база данных о содержании минералов и других нутриентов в продуктах.
• Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride — National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.