În ciuda numeroaselor sale avantaje, dieta keto poate provoca anumite dificultăți și efecte secundare, cum ar fi deficitul de electroliți, scăderea nivelului de energie și lipsa vitaminelor și mineralelor esențiale.
Pe lângă suplimentele specifice dietei keto, este important să acordați atenție și suplimentelor necesare oricărei persoane, indiferent de stilul său de alimentație.
În acest articol, vom examina toate aceste suplimente, de ce sunt necesare, dacă ar trebui să le luați și de ce.
Electroliți: menținerea echilibrului în organism
În dieta keto, este important să acordați o atenție deosebită menținerii echilibrului electroliților în organism.
Electroliții principali, cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu, joacă un rol cheie în menținerea hidratării, funcționării sistemului nervos și a mușchilor.
În dieta keto, organismul pierde mai multă apă și electroliți, ceea ce poate duce la simptome neplăcute, cum ar fi durerile de cap, oboseala și crampe musculare.
Menținerea echilibrului electroliților vă va ajuta să evitați gripa keto și alte simptome neplăcute, asigurând o respectare confortabilă și eficientă a dietei keto.
Prin urmare, se recomandă să verificați câte substanțe nutritive obțineți din alimente și, dacă este necesar, să completați aceste substanțe nutritive cu ajutorul suplimentelor.
Puteți verifica cantitatea de substanțe nutritive pe care le obțineți din alimente folosind funcția „Meniu” de pe site-ul nostru. Adăugați în meniu toate produsele și preparatele pe care le-ați consumat într-o zi și veți putea vedea câte substanțe nutritive ați obținut și cât reprezintă aceasta din norma zilnică recomandată.
Sodiu. Pentru a obține o cantitate adecvată de sodiu, creșteți consumul de sare, adăugând-o în preparate sau consumând supe sărate.
În dieta keto, necesarul de sare este mai mare. Cantitatea recomandată de sodiu în dieta keto este de 2-4 grame pe zi, ceea ce echivalează cu aproximativ 5-10 grame de sare de masă (1 linguriță de sare conține aproximativ 2,3 grame de sodiu).
Potasiu. Cel mai greu de obținut din alimente este potasiul. 99,9% dintre oameni nu îl obțin suficient din alimente. Pentru a obține norma zilnică de potasiu, trebuie să consumați 300 de grame de fistic, 200 de grame de cacao sau 600 de grame de pătrunjel.
Așadar, se recomandă ca oricărei persoane să ia suplimente de potasiu. Acestea pot fi:
- tartar de vin (crem tartar): 1 linguriță conține aproximativ 2000-3200 mg de potasiu, ceea ce este comparabil cu doza zilnică; poate fi amestecat cu apă sau adăugat în smoothie-uri;
- pulbere de citrati de potasiu din farmacie.
Nu depășiți doza. Excesul de potasiu poate duce la hiperpotasemie, ceea ce poate fi periculos, mai ales în cazul problemelor renale.
Magneziu. Obținerea dozei zilnice de magneziu este mult mai ușoară decât obținerea potasiului. De exemplu, din nuci și semințe (65 de grame de semințe de dovleac sau 150 de grame de migdale).
Dacă nu reușiți să obțineți doza zilnică din alimente, suplimentele vă pot ajuta:
- Citrati de magneziu. Una dintre cele mai frecvente forme de magneziu în suplimente, se absoarbe bine și este eficientă în caz de constipație.
- Glicinat de magneziu. Această formă se absoarbe bine și are un efect sedativ ușor, ceea ce o face o alegere bună pentru administrarea înainte de culcare.
- Malat de magneziu. Este adesea folosit pentru a crește nivelul de energie, deoarece malatul este implicat în producția de energie.
Doza recomandată este de 200-400 mg pe zi.
Magneziul este mai bine să fie luat înainte de culcare, deoarece are un efect calmant.
Dacă luați apă minerală cu magneziu, fiți conștienți că aceasta are un efect laxativ.
Administrarea magneziului împreună cu alimente poate îmbunătăți absorbția acestuia și reduce riscul de tulburări gastrointestinale.
Ulei MCT: sursa rapidă de combustibil energetic
Uleiul MCT (ulei din trigliceride cu lanț mediu) este un supliment popular printre adepții dietei keto.
Datorită structurii sale, se absoarbe rapid și se transformă în cetone, care servesc ca sursă instantanee de energie pentru organism.
Principalele avantaje ale uleiului MCT constau în capacitatea sa de a menține nivelul de cetone în sânge, ceea ce contribuie la îmbunătățirea funcțiilor cognitive și creșterea rezistenței fizice.
În plus, uleiul MCT poate ajuta la controlul apetitului și menținerea unei greutăți sănătoase.
Utilizarea uleiului MCT este deosebit de benefică în orele de dimineață, când organismul are nevoie de energie rapidă.
Uleiul MCT poate fi adăugat în cafea. Astfel se prepară cafeaua „bulletproof”.
“Cafeaua bulletproof” (Bulletproof Coffee) este o băutură specială creată de Dave Asprey. Este o combinație de cafea neagră, unt nesărat (sau unt clarificat) și ulei MCT.
Un alt avantaj al uleiului MCT este că 1-2 lingurițe din acest ulei pot fi consumate în timpul postului, în post intermitent. Astfel se poate adăuga un impuls de energie, precum și elimina senzația de foame, fără a afecta funcționarea hormonului de creștere.
Cetonele: accelerarea obținerii stării de cetoză
Cetonele permit accelerarea procesului de atingere a stării de cetoză. Acestea pot fi introduse în dietă sub formă de cetone exogene, care ajută organismul să treacă mai repede la utilizarea grăsimilor ca sursă de energie.
Cetonele exogene sunt disponibile în diferite forme, cum ar fi săruri și esteri. Acestea pot reduce semnificativ timpul necesar pentru a atinge starea de cetoză, în special după abaterile de la dietă sau în faza inițială de adaptare.
Avantajele cetonelor exogene:
- Accelerarea tranziției către starea de cetoză
- Creșterea nivelului de energie
- Sprijin pentru claritatea mentală și concentrare
Este important să rețineți că cetonele exogene trebuie utilizate în combinație cu o dietă keto corectă pentru a obține cele mai bune rezultate.
Vitamina D: sprijin pentru imunitate și sănătatea oaselor
Deficitul de vitamina D este frecvent, în special în regiunile cu lumină solară limitată, și poate duce la slăbirea sistemului imunitar, oboseală și probleme cu oasele.
De ce este necesară vitamina D:
- Oase și dinți. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, ceea ce este important pentru menținerea densității osoase și prevenirea osteoporozei.
- Imunitate. Joacă un rol cheie în sprijinul sistemului imunitar, ajutând organismul să lupte împotriva infecțiilor și inflamațiilor.
- Stare de spirit și energie. Vitamina D este asociată cu reglarea stării de spirit, iar deficitul acesteia poate contribui la depresie și oboseală cronică.
Doza recomandată de vitamina D poate varia în funcție de nivelul său în organism. De obicei, se recomandă 1000-4000 UI (unități internaționale) pe zi, dar doza exactă ar trebui determinată pe baza rezultatelor analizelor de sânge.
Pentru a obține această cantitate de vitamina D, trebuie să consumați 500 de grame de pește sau 100 de grame de ficat de cod în fiecare zi.
Dacă nu consumați o astfel de cantitate de fructe de mare, atunci pentru a obține vitamina D este mai bine să apelați la suplimente din farmacie.
Ulei de pește: Omega-3 pentru inimă și creier
Uleiul de pește este o sursă de acizi grași omega-3, cum ar fi EPA și DHA, care sunt esențiali pentru sănătatea inimii, creierului și articulațiilor.
În dieta keto, unde accentul se pune pe consumul de grăsimi, este important să urmăriți raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6, iar uleiul de pește poate ajuta la echilibrarea acestuia.
De ce este necesar uleiul de pește:
- Sistemul cardiovascular. Acizii grași omega-3 ajută la reducerea nivelului de trigliceride din sânge, reduc inflamația și susțin sănătatea sistemului cardiovascular.
- Funcția cerebrală. DHA este important pentru menținerea funcțiilor cognitive, îmbunătățirea memoriei și a concentrării.
- Inflamație. Omega-3 are proprietăți antiinflamatorii, ceea ce este deosebit de important în cazul bolilor inflamatorii cronice.
- Fluidificarea sângelui cu oxigen. Uleiul de pește ajută la fluidificarea sângelui, ceea ce reduce riscul de formare a cheagurilor de sânge, precum și crește cantitatea de energie și performanța în timpul antrenamentelor.
Acest lucru se datorează faptului că acizii grași omega-3 reduc aglomerarea trombocitelor, prevenind astfel lipirea acestora și formarea cheagurilor de sânge. Îmbunătățirea fluidității sângelui permite livrarea mai eficientă a oxigenului către țesuturi, ceea ce este benefic pentru inimă și alte organe.
Administrarea suplimentelor de ulei de pește:
Se recomandă administrarea de 1000-3000 mg de ulei de pește pe zi, în funcție de nevoile organismului și de calitatea alimentației.
Cel mai bine este să alegeți ulei de pește cu un conținut ridicat de EPA și DHA pentru a obține cele mai mari beneficii.
Ulei de ficat de cod: Omega-3, vitaminele A și D într-un singur produs
Uleiul de ficat de cod este un produs unic care combină vitaminele A și D, precum și acizii grași omega-3. Acest lucru îl face deosebit de valoros pentru menținerea sănătății în dieta keto, unde este important să obțineți o cantitate adecvată de grăsimi și vitamine solubile în grăsimi.
De ce este necesar uleiul de ficat de cod:
- Viziune și imunitate. Vitamina A, conținută în uleiul de ficat de cod, este importantă pentru menținerea sănătății vederii și a sistemului imunitar.
- Sănătatea oaselor. Vitamina D conținută în ulei ajută la menținerea oaselor și dinților puternici.
- Toate beneficiile legate de uleiul de pește. Deoarece uleiul de ficat de cod este bogat în omega-3, oferă aceleași beneficii ca și uleiul de pește.
Administrarea uleiului de ficat de cod:
Se recomandă administrarea a 1-2 lingurițe de ulei de ficat de cod pe zi, ceea ce vă va asigura vitaminele A și D necesare, precum și acizii grași omega-3.
Acordați atenție calității produsului: cel mai bine este să alegeți ulei din surse verificate, cu un conținut minim de contaminanți.
Oțet de mere: sprijin pentru digestie și reglarea zahărului
Oțetul de mere este un remediu natural care ajută la îmbunătățirea digestiei, menține nivelul de zahăr din sânge și poate contribui la pierderea în greutate.
Este adesea utilizat în dieta keto pentru a crește eficiența metabolismului și a susține sănătatea intestinului.
Atenție, oțetul de mere nu trebuie consumat dacă aveți ulcer gastric. Trebuie mai întâi să tratați ulcerul gastric cu ajutorul sucului de varză.
Varza conține vitamina U (S-metilmetionină), care ajută la vindecarea leziunilor ulcerative ale mucoasei gastrice.
De ce este necesar oțetul de mere:
- Digestie. Oțetul de mere stimulează producția de suc gastric, îmbunătățind digestia alimentelor și absorbția substanțelor nutritive.
- Nivelul de zahăr. Ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge după mese, ceea ce este deosebit de important în dieta keto pentru menținerea unui nivel de energie stabil.
- Sprijin pentru pierderea în greutate. Oțetul de mere poate ajuta la reducerea apetitului și accelerarea metabolismului.
Creșterea acidității în stomac. Principala beneficiu al oțetului de mere constă în reducerea nivelului pH-ului în stomacul dumneavoastră. Acest lucru crește semnificativ cantitatea de minerale pe care organismul le poate absorbi din alimente. Acest lucru este valabil mai ales pentru fier, calciu și magneziu.
Unul dintre semnele unei acidități prea ridicate în stomac este refuzul de a consuma produse din carne.
Dacă pH-ul din stomac nu este suficient de ridicat, organismul nu va putea digera carnea. Pepsina – un enzim care descompune proteinele, inclusiv cele din carne – nu va putea activa. Dar cel mai rău este imposibilitatea de a obține mineralele din orice aliment.
Dacă un copil refuză carnea, este posibil ca acest lucru să fie legat de probleme cu aciditatea stomacului. Încercați să adăugați o cantitate mică de oțet de mere în dieta sa (de exemplu, amestecând cu apă înainte de masă) și observați dacă îi va îmbunătăți apetitul și dorința de a consuma carne.
Eliminarea arsurilor gastrice. De asemenea, oțetul de mere poate ajuta dacă aveți arsuri gastrice. Tratamentul arsurilor gastrice cu bicarbonat de sodiu este o abordare fundamental greșită. Este necesar să procedați invers – să creșteți aciditatea în stomac cu ajutorul oțetului de mere.
Arsurile gastrice apar cel mai frecvent nu din cauza unui exces de acid, ci, dimpotrivă, din cauza unei acidități insuficiente a stomacului.
În cazul unei acidități scăzute, sfincterul dintre stomac și esofag poate să nu se închidă complet, permițând conținutului gastric să pătrundă în esofag și provocând ardere.
Oțetul de mere îmbunătățește aciditatea stomacului, ceea ce contribuie la normalizarea funcționării sfincterului esofagian inferior, prevenind refluxul și închiderea sfincterului esofagian. După aceea, arsurile gastrice dispar.
Administrarea oțetului de mere: se recomandă administrarea a 1 lingură de oțet de mere, diluat în apă, înainte de masă sau dimineața pe stomacul gol.
Dacă tocmai începeți să luați oțet de mere, este mai bine să începeți cu o linguriță.
Aceasta va ajuta la îmbunătățirea digestiei și la menținerea nivelului de zahăr din sânge.
Cel mai bine este să alegeți oțet de mere organic, nefiltat, pentru a obține cele mai mari beneficii.
Iod
Iodul este un micronutrient esențial pentru funcționarea normală a glandei tiroide, care reglează metabolismul și influențează nivelul de energie din organism.
Omul modern consumă rar suficiente alimente bogate în iod. Puțini oameni mănâncă în fiecare zi 100 g de midii, 150 g de alge marine, 6 ouă sau 0,5 kg de brânză, pește, creveți.
De aceea, este important să consumați suplimente bogate în iod. Cea mai accesibilă dintre acestea este sarea iodată. Dacă în loc de sare obișnuită consumați sare iodată, atunci 3-4 grame de sare sunt suficiente pentru a obține doza zilnică de iod.
