Acidul oleic este un acid gras mononesaturat din clasa omega-9, care ocupă un loc central în discuțiile despre alimentația sănătoasă.
Este unul dintre cele mai răspândite acizi grași din natură.
Rolul său în organismul uman este multifacetic – de la menținerea integrității membranelor celulare până la influențarea nivelului de colesterol.
Acidul oleic este larg răspândit în surse naturale, cum ar fi uleiul de măsline. Este un ingredient accesibil și esențial al dietei mediteraneene.
Prezența acestui nutrient în dieta zilnică ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău” și menținerea celui „bun” la un nivel optim.
Acidul oleic este unul dintre cei mai importanți acizi grași nesaturați prezenți în dieta umană.
Această componentă grasă mononesaturată joacă un rol important în menținerea sănătății cardiovasculare.
De asemenea, acidul oleic contribuie la menținerea unui nivel normal de colesterol și sprijină protecția antioxidantă a celulelor.
Cercetările arată că poate, de asemenea, reduce nivelul inflamațiilor și îmbunătăți funcțiile sistemului imunitar, ceea ce o face un element valoros al unei alimentații echilibrate.
De asemenea, studiile arată că poate îmbunătăți funcțiile cognitive și reduce riscul bolilor neurodegenerative.
Sursele acidului oleic și RDA
Acidul oleic este prezent în multe alimente, în special în uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și uleiul de arahide.
În plus, o cantitate semnificativă de acid oleic poate fi găsită în nuci și unele semințe.
Consum zilnic recomandat de acid oleic poate varia în funcție de consumul total de grăsimi și nevoile individuale ale organismului.
În general, consumul de grăsimi mononesaturate, inclusiv acidul oleic, ar trebui să reprezinte aproximativ 15-20% din totalul caloriilor consumate zilnic.
Așadar, la un consum zilnic de 2000 de calorii, aproximativ 33-44 de grame ar trebui să provină din grăsimi mononesaturate. De exemplu, 100 de grame de migdale conțin aproximativ 40 de grame de grăsimi mononesaturate.
Deficitul de acid oleic și consecințele sale
Deficitul de acid oleic poate conduce la diferite probleme de sănătate.
Consumul insuficient al acestui acid poate contribui la apariția bolilor cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare.
Excesul de acid oleic: riscuri și consecințe potențiale
Există îngrijorări că un consum ridicat de acid oleic ar putea afecta nivelul colesterolului LDL (așa-numitul colesterol „rău”) și ar putea contribui la dezvoltarea rezistenței la insulină. Totuși, datele cercetărilor în acest domeniu sunt contradictorii și necesită studii suplimentare.
Mituri și concepții greșite despre acidul oleic
Acidul oleic este dăunător pentru inimă. De fapt, acidul oleic este un acid gras mononesaturat care poate ajuta la reducerea nivelului colesterolului rău și la menținerea sănătății inimii.
Toate grăsimile sunt la fel și acidul oleic nu este benefic. Aceasta este o concepție greșită. Acidul oleic are multe proprietăți benefice, inclusiv efecte antioxidante și antiinflamatorii.
Acidul oleic cauzează un nivel crescut de colesterol. De fapt, el poate ajuta la îmbunătățirea profilului lipidic și la reducerea nivelului de colesterol LDL.
De asemenea, studiile arată că poate contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la menținerea unui nivel stabil al glicemiei.
Acidul oleic se găsește doar în uleiul de măsline. Deși uleiul de măsline este o sursă bogată de acid oleic, acesta se găsește și în avocado, nuci și semințe.
Acidul oleic nu poate fi folosit în gătit. De fapt, acidul oleic este stabil la temperaturi ridicate și poate fi folosit pentru prăjire și coacere.
Fapte interesante despre acidul oleic
Numele său provine din cuvântul latin „oleum”, care înseamnă „ulei”. Acidul oleic a fost izolat pentru prima dată din uleiul de măsline, motiv pentru care a primit numele său.
Acidul oleic are un punct de fum ridicat. Acest lucru face ca uleiurile care conțin acid oleic să fie potrivite pentru prăjire și gătit la temperaturi ridicate.
Acidul oleic face parte din dieta cunoscută sub numele de dieta mediteraneană. Această dietă este asociată cu numeroase efecte benefice asupra sănătății, inclusiv reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Acidul oleic poate fi folosit ca un conservant natural. Ajută la protejarea alimentelor de oxidare și le crește termenul de valabilitate.
Acidul oleic este prezent în laptele matern. Acest lucru îl face un component important pentru dezvoltarea sănătoasă a sugarilor.
Acidul oleic poate contribui la îmbunătățirea stării de spirit. Unele studii arată că poate influența nivelul de serotonină din creier.
