Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este un nutrient esențial, necesar pentru menținerea sănătății organismului uman.
Acțiunea asupra organismului
Este un antioxidant puternic. Aceasta protejează celulele de deteriorările cauzate de radicalii liberi, ajutând astfel la încetinirea proceselor de îmbătrânire.
Sistemul imunitar. Acest nutrient contribuie de asemenea la întărirea sistemului imunitar și la creșterea rezistenței la infecții.
Ajută la activitatea diferitelor celule ale sistemului imunitar, ceea ce ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor.
Sănătatea pielii, articulațiilor și vaselor de sânge. Vitamina C este necesară pentru procesul de sinteză a colagenului, care este important pentru menținerea sănătății pielii, articulațiilor și vaselor de sânge, precum și pentru reducerea manifestărilor îmbătrânirii.
Accelerază procesul de regenerare a țesuturilor și contribuie la o recuperare mai rapidă după traumatisme.
Aproape de absorbția fierului. De asemenea, ajută la absorbția fierului din produsele alimentare de origine vegetală. Aceasta crește absorbția fierului non-heme, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele care nu consumă carne.
Reducerea stresului. Studiile arată că vitamina C influențează nivelul de serotonină, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea nivelului de stres.
Sănătatea ochilor. Vitamina C poate reduce riscul de dezvoltare a cataractei și degenerescenței maculare legate de vârstă.
În caz de răceală. Deși vitamina C nu previne răceala, aceasta poate ajuta la reducerea duratei și severității simptomelor.
Îmbunătățirea memoriei. Studiile arată că vitamina C poate contribui la îmbunătățirea funcțiilor cognitive și a memoriei.
Alergii. Unele studii sugerează că vitamina C poate reduce simptomele alergiilor și inflamațiilor.
Necesitatea zilnică
Necesitatea zilnică de vitamina C variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și starea generală de sănătate. În medie, adulților li se recomandă un consum de 65 până la 90 de miligrame de vitamina C pe zi, iar doza maximă admisă este de aproximativ 2000 de miligrame pe zi.
Deficitul de vitamina C poate duce la dezvoltarea scorbutului, la o vindecare mai lentă a rănilor, la scăderea imunității și la oboseală.
Consecințele deficitului
Deficitul de vitamina C poate duce la o serie de boli grave.
Scorbutul este una dintre cele mai cunoscute. Această boală a afectat marinarii din trecut, care nu primeau mult timp legume și fructe proaspete. Simptomele includ sângerarea gingiilor, slăbiciune și anemie.
Pe lângă scorbut, deficitul de vitamina C poate provoca o slăbire generală a organismului, scăderea apărării imunitare și o vindecare mai lentă a rănilor.
Deficitul prelungit al acestei vitamine crește riscul de dezvoltare a bolilor cardiovasculare și crește probabilitatea bolilor infecțioase.
Riscurile consumului excesiv
Deși vitamina C este o vitamină solubilă în apă, iar excesul este de obicei eliminat prin urină, consumul excesiv poate duce la efecte secundare nedorite.
Printre aceste efecte se numără tulburările digestive, în special diareea și posibila apariție a spasmelor abdominale.
Atunci când se consumă doze foarte mari de vitamina C, depășind 2000 mg pe zi, pot apărea condiții mai grave, cum ar fi riscul crescut de formare a pietrelor la rinichi.
În plus, există date care sugerează că consumul excesiv de vitamina C poate duce la stres oxidativ, afectând negativ sănătatea.
Sursă și recomandări pentru consum
Citricele nu sunt singura sursă de vitamina C. Multe legume, precum broccoli, spanac și ardei gras, conțin chiar mai multă vitamina C decât portocalele.
Kiwi și căpșuni de asemenea conțin mai multă vitamina C la 100 de grame decât portocalele.
Cea mai mare cantitate de vitamina C se găsește în ardeiul gras. În medie, un ardei gras conține necesarul zilnic de vitamina C.
Mituri și neînțelegeri
Vitamina C poate vindeca răceala? Studiile științifice arată că vitamina C nu previne răceala, deși poate reduce puțin durata și severitatea acesteia.
Vitamina C și acidul ascorbic sunt același lucru? Acidul ascorbic este un compus chimic, adesea utilizat ca supliment și denumit vitamina C. Acesta reprezintă o formă izolată de vitamina C, care poate fi sintetizată în laborator sau extrasă din surse naturale.
Vitamina C în formă naturală este un complex de substanțe care include nu doar acid ascorbic, ci și altele componente, cum ar fi bioflavonoidele, tirozinaza, ascorbigenul și alte substanțe însoțitoare. Aceste componente lucrează împreună, asigurând o biodisponibilitate maximă și eficiența vitaminei C în organism.
Când consumăm vitamina C din surse naturale, cum ar fi fructele și legumele, obținem întregul acest complex de substanțe, care acționează sinergic. De exemplu, bioflavonoidele ajută la îmbunătățirea absorbției acidului ascorbic și la prelungirea efectului său în organism.
Astfel, deși acidul ascorbic îndeplinește multe funcții ale vitaminei C și este un component important, acțiunea completă a vitaminei C este asigurată doar de întregul complex de substanțe conținute în produsele naturale.
Consumarea doar a acidului ascorbic poate să nu asigure toate beneficiile pe care le oferă vitamina C naturală.
Fapte interesante despre vitamina C
Descoperită în 1928. A fost descoperită de cercetătorul Albert Szent-Györgyi, care a izolat-o din ardeiul roșu.
Se distruge la temperaturi ridicate. În timpul gătitului, în special prin fierbere, o parte semnificativă din vitamina C se pierde.
Unele metode de gătit, cum ar fi aburirea, pot păstra mai mult din această vitamină.
Organismul uman nu poate sintetiza vitamina C. Spre deosebire de majoritatea mamiferelor, noi trebuie să o obținem din alimentație.
Formele vitaminei C. Acidul ascorbic este cea mai comună, dar există și formele sale eterice și derivate.