Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este un nutrient esențial, necesar pentru menținerea sănătății organismului uman.
Acțiunea asupra organismului
Este un puternic antioxidant. Protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi, ajutând astfel la încetinirea proceselor de îmbătrânire.
Sistemul imunitar. Acest nutrient contribuie, de asemenea, la întărirea sistemului imunitar și la creșterea rezistenței la infecții.
Ajută la activitatea diferitelor celule ale sistemului imunitar, ceea ce ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor.
Sănătatea pielii, articulațiilor și vaselor de sânge. Vitamina C este necesară pentru procesul de sinteză a colagenului, care este important pentru menținerea sănătății pielii, articulațiilor și vaselor de sânge, precum și pentru reducerea manifestărilor îmbătrânirii.
Accelerează procesul de regenerare a țesuturilor și contribuie la o recuperare mai rapidă după traume.
Absorbția fierului. De asemenea, ajută la absorbția fierului din produsele alimentare de origine vegetală. Crește absorbția fierului non-heme, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele care nu consumă carne.
Reducerea stresului. Studiile arată că vitamina C influențează nivelul de serotonină, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea nivelului de stres.
Sănătatea ochilor. Vitamina C poate reduce riscul de dezvoltare a cataractei și a degenerescenței maculare legate de vârstă.
În cazul răcelilor. Deși vitamina C nu previne răceala, poate ajuta la reducerea duratei și gravității simptomelor.
Îmbunătățirea memoriei. Studiile arată că vitamina C poate contribui la îmbunătățirea funcțiilor cognitive și a memoriei.
Alergii. Unele studii sugerează că vitamina C poate reduce simptomele alergiilor și inflamațiilor.
Necesarul zilnic
Necesarul zilnic de vitamina C variază în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate și starea generală de sănătate. În medie, adulților li se recomandă un consum de 65 până la 90 miligrame de vitamina C pe zi, iar doza maximă admisibilă este de aproximativ 2000 miligrame pe zi.
Deficitul de vitamina C poate duce la dezvoltarea scorbutului, la o vindecare mai slabă a rănilor, la scăderea imunității și la oboseală.
Posibilele forme și gradul lor de asimilare
Formele de nutrienți sunt enumerate de la cel mai bun la cel mai rău:
Opțiuni pe iHerb:
Opțiuni pe iHerb:
Opțiuni pe iHerb:
Consecințele deficitului
Deficitul de vitamina C poate duce la o serie de boli grave.
Scorbutul este una dintre cele mai cunoscute. Această boală a afectat marinarii din trecut, care nu aveau acces la legume și fructe proaspete. Simptomele includ sângerări ale gingiilor, slăbiciune și anemie.
Pe lângă scorbut, deficitul de vitamina C poate provoca slăbiciune generală a organismului, scăderea apărării imunitare și o vindecare mai slabă a rănilor.
Deficitul prelungit al acestei vitamine crește riscul dezvoltării bolilor cardiovasculare și crește probabilitatea apariției bolilor infecțioase.
Riscurile consumului excesiv
Deși vitamina C este o vitamină solubilă în apă și surplusul este de obicei eliminat prin urină, consumul excesiv poate duce la efecte secundare nedorite.
Printre aceste efecte se numără tulburările digestive, în special diareea și posibilele spasme gastrice.
Consumul de doze foarte mari de vitamina C, care depășesc 2000 mg pe zi, poate duce la stări mai grave, cum ar fi creșterea riscului de formare a pietrelor la rinichi.
În plus, există date care sugerează că consumul excesiv de vitamina C poate duce la stres oxidativ, afectând negativ sănătatea.
Surse și recomandări de consum
Citricele nu sunt singura sursă de vitamina C. Multe legume, cum ar fi broccoli, spanacul și ardeiul gras, conțin chiar mai multă vitamina C decât portocalele.
Kiwii și căpșunile conțin, de asemenea, mai multă vitamina C per 100 de grame decât portocalele.
Cea mai mare cantitate de vitamina C se găsește în ardeiul gras. În medie, un ardei gras conține necesarul zilnic de vitamina C.
Mituri și concepții greșite
Vitamina C poate vindeca răcelile? Cercetările științifice arată că vitamina C nu previne răceala, deși poate scurta ușor durata și gravitatea acesteia.
Vitamina C și acidul ascorbic sunt același lucru? Acidul ascorbic este o substanță chimică, adesea folosită ca supliment și denumită vitamină C. Este o formă izolată a vitaminei C, care poate fi sintetizată în laborator sau extrasă din surse naturale.
Vitamina C în formă naturală este un complex de substanțe care include nu doar acidul ascorbic, ci și altele, cum ar fi bioflavonoidele, tirozina, ascorbigenul și alte substanțe asociate. Să analizăm mai în detaliu ce conține vitamina C naturală:
- Acidul ascorbic – substanța principală cu proprietăți antioxidante.
- Ascorbigen – forma vitaminei C legată de proteine și flavonoide (în special în varză).
- Acidul dehidroascorbic – forma oxidată a vitaminei C, care poate fi transformată din nou în acid ascorbic în organism.
- Ascorbil-palmitat – o formă liposolubilă a vitaminei C (ester al acidului ascorbic și al acidului palmitic). Este mai bine absorbit în țesuturi cu un conținut ridicat de grăsimi (de exemplu, în piele și creier). Are un puternic efect antioxidant.
- Acidul eritorbic (isoascorbic) – izomer al acidului ascorbic, dar cu o activitate biologică mai slabă.
- Bioflavonoidele.
Când consumăm vitamina C din surse naturale, cum ar fi fructele și legumele, obținem întregul acest complex de substanțe, care acționează sinergic.
De exemplu, bioflavonoidele ajută la îmbunătățirea absorbției acidului ascorbic și la prelungirea acțiunii sale în organism.
Orice variante sintetice ale vitaminei C conțin doar acid ascorbic. Cele mai bune dintre ele conțin suplimentar bioflavonoide. Dar nu există niciun supliment care să conțină întregul complex de vitamina C.
Așadar, deși acidul ascorbic îndeplinește multe funcții ale vitaminei C și este un component important, acțiunea completă a vitaminei C este asigurată doar de întregul complex de substanțe conținute în produsele naturale.
Consumul doar de acid ascorbic poate să nu asigure toate beneficiile pe care le oferă vitamina C naturală.
Fapte interesante despre vitamina C
A fost descoperită în 1928. A fost descoperită de cercetătorul Albert Szent-Györgyi, care a extras-o din ardeiul roșu.
Se distruge la temperaturi ridicate. În timpul gătitului, în special prin fierbere, o parte semnificativă din vitamina C se pierde.
Unele metode de gătit, cum ar fi gătitul la aburi, pot păstra mai multă vitamină din aceasta.
Organismul uman nu poate sintetiza vitamina C. Spre deosebire de majoritatea mamiferelor, trebuie să o obținem din alimentație.
Formele vitaminei C. Acidul ascorbic este cea mai comună, dar există și formele ei eterice și derivate.