Глицин

Глицин — простейшая аминокислота, играющая важную роль в работе центральной нервной системы, синтезе белков, а также в производстве антиоксиданта глутатиона и энергетического соединения креатина.

Он оказывает успокаивающее действие, способствует улучшению сна и участвует в процессах детоксикации.

Хотя глицин синтезируется в организме, дополнительное его поступление с пищей или добавками может быть полезным при стрессах, физических нагрузках и нарушениях сна.

Полезные свойства

Глицин выполняет множество функций в организме:

• регулирует деятельность нервной системы, действуя как тормозной нейромедиатор;
• способствует расслаблению, снижает тревожность и улучшает качество сна;
• участвует в синтезе креатина и глутатиона — ключевых соединений для энергетики и защиты от окислительного стресса;
• помогает печени в детоксикации и снижении воспаления;
• поддерживает здоровье суставов и тканей за счёт участия в синтезе коллагена.

Суточная потребность и источники получения

Рекомендуемое потребление глицина для взрослого человека составляет 3–5 г в день. При высоких нагрузках, у пожилых людей и спортсменов потребность может увеличиваться до 7–10 г.

Глицин содержится в:

• мясе: говядина, курица, индейка;
• рыбе и морепродуктах;
• желатине, костных бульонах, коллагеновых добавках;
• яйцах и молочных продуктах;
• некоторых бобовых и семенах.

Симптомы и последствия дефицита

Нехватка глицина может сопровождаться следующими проявлениями:

• ухудшение качества сна, бессонница;
• повышенная тревожность и раздражительность;
• снижение концентрации и умственной работоспособности;
• нарушение детоксикации и накопление токсинов;
• снижение упругости тканей, ухудшение состояния суставов и кожи.

Дефицит глицина чаще встречается при белковом голодании, хронических стрессах и нарушениях метаболизма.

Возможные риски избытка и их проявления

Избыточное потребление глицина (более 10 г в день) может вызывать:

• сонливость и вялость из-за седативного действия;
• расстройства пищеварения — тошноту, вздутие, диарею;
• дисбаланс аминокислот, включая снижение уровня серина и аланина;
• индивидуальную непереносимость с симптомами слабости или головной боли.

Побочные эффекты чаще наблюдаются при длительном приёме высоких доз без медицинского контроля.