Коллаген — это структурный белок, который составляет основу соединительных тканей организма.
Он обеспечивает прочность и эластичность кожи, сухожилий, связок, костей и сосудов.
С возрастом выработка коллагена снижается, что проявляется в виде морщин, боли в суставах и ухудшения состояния волос и ногтей.
Поддержание достаточного уровня коллагена важно как для внешнего вида, так и для общего здоровья, особенно при высоких физических или возрастных нагрузках.
Полезные свойства
- поддерживает упругость и эластичность кожи;
- укрепляет суставы и снижает риск воспалений и травм;
- повышает прочность костей и уменьшает риск переломов;
- улучшает состояние волос и ногтей, снижая их ломкость;
- способствует заживлению тканей после повреждений.
Суточная потребность и источники получения
Рекомендуемая суточная доза коллагена зависит от целей и состояния здоровья:
- для поддержания кожи, волос и ногтей — 2,5–5 г;
- при активных нагрузках и восстановлении тканей — 10–15 г;
- максимально безопасная граница — до 25 г в сутки.
Источники коллагена:
- животные продукты: кожа и хрящи курицы, говяжьи кости, мясные бульоны;
- рыба: кожа и кости морских рыб, особенно лососевых;
- яйца: белок и желток содержат аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена;
- поддерживающие нутриенты: витамин C (цитрусовые, капуста), цинк, медь, аминокислоты (глицин, пролин, лизин).
Симптомы и последствия дефицита
- потеря упругости кожи, раннее появление морщин;
- боли в суставах, снижение подвижности;
- ломкость волос и ногтей;
- замедленное восстановление после травм;
- ослабление костей, повышенный риск переломов.
Дефицит коллагена может быть связан с возрастом, стрессом, курением, избытком сахара в рационе и нехваткой витамина C.
Возможные риски избытка и их проявления
- вздутие живота, запоры или диарея;
- аллергические реакции (зуд, сыпь, отёки);
- гиперкальциемия при потреблении добавок на основе морского коллагена;
- тяжесть в желудке, особенно при нарушении режима питания;
- повышенная нагрузка на почки при длительном приёме высоких доз.
Чтобы минимизировать риски, рекомендуется начинать с низких доз (2,5–5 г) и постепенно увеличивать при необходимости.
Людям с хроническими заболеваниями или аллергией стоит проконсультироваться с врачом перед началом приёма коллагена в виде добавок.