Куриный бульон — это жидкая основа, которую получают при варке курицы, костей, кожи, хрящей, овощей и специй. Он может быть легким и прозрачным или более насыщенным, если варится долго и с костями. В кулинарии бульон используют для супов, соусов, тушения, ризотто-подобных кето-блюд из цветной капусты, а также как горячий напиток с солью и зеленью.
Для кето и LCHF куриный бульон удобен потому, что почти не содержит углеводов, если приготовлен без сахара, муки, лапши, картофеля и крахмалистых загустителей. Но его питательность сильно зависит от рецепта: бульон из грудки будет почти обезжиренным, а бульон из костей, кожи и суставных частей получится более насыщенным по вкусу и текстуре.
Пищевая ценность
В 100 мл куриного бульона часто указывают около 15-20 ккал, 1-2 г белка, 0-1 г жира и 0 г углеводов. В чашке может быть примерно 30-50 ккал, 6-8 г белка, 0-2 г жира и 0-2 г углеводов, если в составе есть овощи или небольшие добавки. Гликемический индекс у простого бульона близок к нулю.
Бульон может содержать натрий, калий, фосфор, небольшое количество желатина и растворимых веществ из костей и тканей. Но он не равен полноценной порции мяса. Если нужен белок, добавьте курицу, яйцо, рыбу или сыр; если нужна сытность, добавьте жир: масло, сливки, авокадо или жирную часть курицы.
Подходит ли для кето
Домашний куриный бульон обычно подходит для кето. Он помогает сделать рацион теплее и разнообразнее, служит основой для супов с брокколи, цветной капустой, грибами, яйцом, курицей и зеленью. В начале низкоуглеводного питания соленый бульон иногда удобен как горячий напиток, но количество соли нужно подбирать под себя.
Магазинные бульоны, кубики и концентраты требуют проверки состава. В них могут быть сахар, крахмал, мальтодекстрин, лапша, ароматизаторы, много соли или растительные масла. Для строгого кето лучше выбирать прозрачный состав: курица, вода, соль, специи, овощи без крахмалистых добавок.
Если бульон пьется отдельно, он не всегда насыщает надолго: в нем мало жира и мало плотного белка. Для полноценной кето-тарелки лучше добавить кусочки курицы, яйцо, зелень, масло, сливки или овощи. Тогда бульон становится не просто горячей жидкостью, а основой приема пищи.
Как приготовить
Для легкого бульона достаточно курицы, воды, соли, лаврового листа, перца, лука и сельдерея. Для более насыщенного вкуса используют кости, крылья, голени, кожу и немного кислоты, например лимонного сока или уксуса, затем варят дольше на слабом огне. Пену можно снять в начале, а готовый бульон процедить.
Если нужен чистый вкус, не кладите слишком много моркови и лука: они добавляют сладость и немного углеводов. Для кето-супа бульон хорошо соединяется со сливками, яйцом, курицей, грибами, цветной капустой, брокколи, шпинатом и зеленью. Жир с поверхности можно оставить для сытности или снять, если нужен более легкий вариант.
Сильное кипение делает бульон более мутным и иногда грубым по вкусу, поэтому для прозрачной основы лучше держать слабое движение жидкости. Если нужна не прозрачность, а насыщенность, можно варить дольше и затем охладить: жир поднимется наверх, а плотная часть станет заметнее по текстуре.
Как выбрать
Хороший готовый бульон должен пахнуть курицей и специями, а не дрожжевым экстрактом, сахаром или резкой химической приправой. В составе не должно быть муки, крахмала, сладких сиропов и лапши, если вы держите кето. У концентратов смотрите не только углеводы, но и количество соли на порцию.
У домашнего бульона после охлаждения может появиться желеобразная текстура. Это нормально, если он варился с костями и кожей. Мутность сама по себе не опасна: она зависит от кипения и процеживания. А вот кислый запах, газирование, плесень или горечь — признаки, что продукт испорчен.
Хранение
Готовый бульон нужно быстро охладить и убрать в холодильник. Удобно разлить его по небольшим контейнерам, чтобы не разогревать весь объем каждый раз. В холодильнике домашний бульон обычно используют в ближайшие дни; для долгого хранения лучше заморозить порциями.
При заморозке оставляйте место для расширения жидкости. Можно замораживать бульон в формах для льда и добавлять кубики в соусы. После разморозки бульон нужно хорошо прогреть. Повторно охлаждать и разогревать одну и ту же большую кастрюлю много раз не стоит.
Чем заменить
В рецептах куриный бульон можно заменить индюшиным бульоном, костным бульоном, овощным бульоном без сахара, грибным отваром или водой с маслом и специями. Для супов ближе всего индюшиный и костный бульон, для соусов — концентрированный куриный или грибной, для легких блюд — вода с солью, зеленью и небольшим количеством масла.
Если бульон нужен ради вкуса курицы, лучше заменить его индюшиным или более слабым костным бульоном. Если он нужен как жидкость для тушения, подойдет вода с солью, маслом, лавровым листом и перцем. Для соуса важно не только чем заменить, но и насколько выпарить жидкость: слабый бульон даст водянистый вкус, а концентрированный быстрее соберет блюдо.
