Антиоксиданты

Антиоксиданты — это защитники нашего здоровья, играющие центральную роль в борьбе с окислительным стрессом и свободными радикалами, которые могут нанести вред клеткам организма.

Эти молекулы помогают поддерживать оптимальное функционирование организма и предотвращают ряд заболеваний, вызванных нарушениями окислительно-восстановительного баланса.

Антиоксиданты играют ключевую роль в поддержании здоровья на уровне клеток, борясь с оксидативным стрессом и предотвращая повреждения, вызванные свободными радикалами. Они являются важной защитой против многих заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых.

Свободные радикалы — это молекулы с неспаренными электронами, которые могут повреждать клетки, белки и ДНК, способствуя развитию хронических заболеваний. Антиоксиданты, такие как витамин C, витамин E и бета-каротин, помогают предотвратить эти повреждения, восстанавливая баланс в организме.

Полезные свойства

Здоровье кожи. Антиоксиданты помогают защитить кожу от повреждений, вызванных солнечными лучами и загрязнением, а также могут замедлить процесс старения кожи.

Долгожительство. Исследования показывают, что высокое потребление антиоксидантов может снизить риск хронических заболеваний и способствовать долгой жизни.

Воспаления. Они помогают уменьшать воспалительные процессы в организме, что может снизить риск хронических заболеваний.

Мозговые функции. Исследования показывают, что антиоксиданты, такие как витамин E, могут защищать нейроны и улучшать когнитивные функции.

Борьба с раком. Некоторые исследования показывают, что антиоксиданты могут снижать риск развития определенных видов рака за счет нейтрализации свободных радикалов.

Здоровье сердца. Они способствуют снижению окислительного стресса и воспаления, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Источники антиоксидантов

Чтобы обогатить свой рацион антиоксидантами, стоит обратить внимание на разнообразные источники.

Продукты, богатые антиоксидантами.

Овощи и фрукты — основной источник антиоксидантов. Особенно полезны ягоды, темно-зеленые листовые овощи, свекла и перец

Чай — источник мощных антиоксидантов.

Зеленый и черный чай содержат катехины, которые считаются сильными антиоксидантами и могут поддерживать здоровье сердца.

Орехи — отличный источник антиоксидантов.

Разные виды орехов, такие как грецкие и фундук, содержат высокие уровни антиоксидантов и полезных жиров.

Темный шоколад богат антиоксидантами. Он содержит флавоноиды, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут улучшать кровообращение.

Кофе также содержит антиоксиданты. Он является одним из самых распространенных источников антиоксидантов в рационе многих людей, особенно в западных странах.

Специи могут быть мощными антиоксидантами.

Некоторые специи, такие как куркума и корица, обладают высокими антиоксидантными свойствами.

Регулярное потребление этих продуктов способствует поддержанию оптимального уровня антиоксидантов в организме.

Итак, основные источники антиоксидантов:

• Ягоды (черника, клубника, малина)
• Орехи (грецкие орехи, миндаль)
• Семена (семена чиа, семена льна)

Возможные формы и их усвояемость

Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:

Астаксантин. Считается одним из самых мощных природных антиоксидантов. Он предотвращает повреждение ДНК, минимизирует вредное воздействие ультрафиолета и укрепляет суставные и хрящевые ткани. Содержится в морепродуктах, таких как креветки и лосось.

Варианты на iHerb:

California Gold Nutrition, Astaxanthin, Astalif® Pure Icelandic, 12 mg, 120 Veggie Softgels

Купить

≈ $42.43

NOW Foods, Astaxanthin, Extra Strength, 10 mg, 60 Softgels

Купить

≈ $20.98

Еще 9 товаров

Товар	Цена, $
Nutricost астаксантин 12 мг 60 мягких таблеток	25.08
Nutricost астаксантин 4 мг 120 капсул	18.75
Nutricost астаксантин 6 мг 120 капсул	23.19
Natural Factors Astaxanthin Plus астаксантин 4 мг 60 капсул	15.41
Nutrex Hawaii BioAstin гавайский астаксантин 4 мг 60 мягких таблеток	20.14
Nutrex Hawaii BioAstin гавайский астаксантин 4 мг 120 мягких таблеток	41.72
NOW Foods астаксантин 4 мг 90 капсул	26.87
Sports Research астаксантин мини-капсулы 6 мг 120 капсул	33.78
Swanson Астаксантин 4 мг 60 мягких таблеток	17.10

Коэнзим Q10. Жизненно необходим для роста и обновления клеток. Он производится организмом естественным образом, но с возрастом его синтез замедляется. Коэнзим Q10 способствует замедлению старения кожи, восстановлению ее упругости и минимизации появления морщин. Присутствует в говядине, сельди, семге, форели, кунжуте и натуральных растительных маслах.

Варианты на iHerb:

Lake Avenue Nutrition, CoQ10, USP Grade Ubiquinone, 100 mg, 120 Veggie Capsules

Купить

≈ $15.07

California Gold Nutrition, CoQ10, 100 mg, 120 Veggie Softgels

Купить

≈ $16.11

Еще 10 товаров

Товар	Цена, $
Natural Factors коэнзим Q10 100 мг 30 капсул	8.17
Natural Factors коэнзим Q10 100 мг 60 капсул	14.46
Natural Factors Кофермент Q10 100 мг 120 мягких желатиновых капсул	25.12
Natural Factors Коэнзим Q10 50 мг 60 мягких таблеток	10.05
Natural Factors коэнзим Q10 50 мг 120 капсул	16.33
Natural Factors Кофермент Q10 100 мг 240 мягких желатиновых капсул	43.96
Source Naturals коэнзим Q10 100 мг 60 мягких таблеток	14.88
Source Naturals Коэнзим Q10 100 мг 90 мягких таблеток	21.84
Source Naturals поликозанол с коэнзимом Q10 10 мг 60 таблеток	9.94
Source Naturals поликозанол с коэнзимом Q10 10 мг 120 таблеток	21.61

Ресвератрол. Природный полифенол, который оказывает антиоксидантное, нейропротекторное, противовоспалительное и иммуномодулирующее действие. Регулирует уровень глюкозы и липидов в крови, защищает сердце и сосуды. Содержится в темных ягодах, винограде, красном вине, арахисе и фисташках.

Варианты на iHerb:

Lake Avenue Nutrition, Resveratrol Complex, 500 mg, 250 Veggie Capsules

Купить

≈ $31.28

NOW Foods, Extra Strength Resveratrol, 350 mg, 60 Veg Capsules

Купить

≈ $22.03

Еще 10 товаров

Товар	Цена, $
DaVinci Laboratories Ресвератрол-50 50 мг 120 капсул	42.53
Hi Tech Pharmaceuticals ресвератрол 500 мг 90 таблеток	26.16
Protocol for Life Balance ресвератрол 60 растительных капсул	30.20
Source Naturals Resveratrol 200™ 200 мг 60 таблеток	13.14
Source Naturals Ресвератрол 200 ™ 200 мг 120 таблеток	29.37
Source Naturals Ресвератрол 200 ™ 200 мг 60 капсул	13.78
Swanson Ресвератрол 5 мг 60 капсул	5.63
Swanson ресвератрол 50 мг 30 капсул	6.45
Swanson Ресвератрол 100 мг 30 капсул	10.36
Swanson индол-3-карбинол с ресвератролом 60 капсул	15.63

Ликопин. Обладает способностью предотвращать повреждение клеток и потенциально подавлять рост раковых опухолей. Поддерживает здоровье глаз и защищает от различных видов рака. Содержится в помидорах, тыкве, моркови и болгарском перце.

Варианты на iHerb:

Swanson, Lycopene, 20 mg, 60 Softgels

Купить

≈ $11.79

Nutricost, Lycopene, 20 mg, 120 Softgels

Купить

≈ $19.95

Еще 9 товаров

Товар	Цена, $
Carlson ликопин 15 мг 180 мягких таблеток	37.49
Carlson Ликопин без томатов 15 мг 60 мягких таблеток	11.59
21st Century ликопин 25 мг 60 таблеток	11.69
Life Extension Мега ликопин 15 мг 90 капсул	27.74
Natural Factors ликопин 10 мг 60 капсул	16.33
NOW Foods Ликопен 10 мг 60 мягких желатиновых капсул	16.04
NOW Foods ликопин 10 мг 120 капсул	28.88
Swanson ликопин 10 мг 120 капсул	14.48
Swanson Lyc-O-Mato® ликопин 10 мг 60 капсул	13.39

Витамин C. Известный антиоксидант, который действует как окислительно-восстановительный буфер, нейтрализуя активные формы кислорода. Важен для синтеза коллагена, стимуляции иммунитета и усвоения железа. Богатые источники: гуава, сладкий перец, киви, манго, клубника и брокколи.

Варианты на iHerb:

Solaray, Enhanced Absorption, Liposomal Vitamin C, 100 VegCaps

Купить

≈ $29.59

California Gold Nutrition, Buffered Gold C™, GOLD Standard Sodium Ascorbate (Vitamin C), 750 mg, 240 Veggie Capsules

Купить

≈ $13.86

Витамин E. Жирорастворимый антиоксидант, способный останавливать выработку активных форм кислорода. Защищает клеточные мембраны и поддерживает здоровье кожи. Содержится в масле зародышей пшеницы, подсолнечном масле, миндале и арахисе.

Варианты на iHerb:

Solgar, Naturally Sourced Vitamin E, 268 mg (400 IU), 100 Softgels

Купить

≈ $13.74

Solgar, Liquid Vitamin E, 2 fl oz (59 ml)

Купить

≈ $11.84

Альфа-липоевая кислота. Нейтрализует свободные радикалы и восстанавливает уровень других антиоксидантов, таких как витамины C и E. Улучшает метаболизм и обладает противовоспалительными свойствами. Присутствует в говядине, свинине, шпинате и брокколи.

Варианты на iHerb:

Doctor's Best, Alpha-Lipoic Acid 600, 600 mg, 60 Veggie Caps

Купить

≈ $14.43

NOW Foods, Alpha Lipoic Acid, Extra Strength, 600 mg, 60 Veg Capsules

Купить

≈ $17.13

Еще 10 товаров

Товар	Цена, $
Mason Natural альфа-липоевая кислота 200 мг 60 капсул	10.12
Natural Factors альфа-липоевая кислота 100 мг 60 капсул	8.17
Natural Factors Альфа-липоевая кислота 100 мг 120 капсул	13.20
Natural Factors Альфа-липоевая кислота 200 мг 60 капсул	11.31
Natural Factors альфа-липоевая кислота 200 мг 120 капсул	19.48
Natural Factors альфа-липоевая кислота 400 мг 60 капсул	15.07
Protocol for Life Balance Альфа-липоевая кислота 250 мг 90 растительных капсул	27.36
Protocol for Life Balance красный ферментированный рис с коэнзимом Q10 расторопшей и альфа-липоевой кислотой 90 растительных капсул	37.58
Source Naturals ацетил-L-карнитин и альфа-липоевая кислота 650 мг 60 таблеток	26.36
Source Naturals Ацетил L-карнитин и альфа-липоевая кислота 650 мг 120 таблеток	51.95

Флавоноиды. Природные соединения, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Содержатся в фруктах, овощах, чае и красном вине.

Варианты на iHerb:

Natural Factors, Citrus Bioflavonoids Plus Hesperidin, 650 mg, 90 Capsules

Купить

≈ $11.87

Solgar, Citrus Bioflavonoid Complex, 1,000 mg, 250 Tablets

Купить

≈ $23.01

Селен. Минерал, который входит в состав антиоксидантных ферментов, защищающих клетки от повреждений. Содержится в бразильских орехах, тунце, яйцах и грибах.

Варианты на iHerb:

Swanson, Selenium, 100 mcg, 200 Capsules

Купить

≈ $9.29

NOW Foods, Selenium, 100 mcg, 250 Tablets

Купить

≈ $11.01

Еще 8 товаров

Товар	Цена, $
Futurebiotics Селен 200 мкг 100 капсул	4.56
Nutricost селен 100 мкг 240 капсул	12.52
Nutricost Селен 200 мкг 240 капсул	13.49
NOW Foods селен 100 мкг 100 таблеток	5.39
Swanson селен 100 мкг 300 капсул	8.85
Swanson Albion® селен 200 мкг 90 веганских капсул	3.61
Swanson SelenoExcell® селен 200 мкг 60 капсул	3.96
Swanson Селен 200 мкг 120 капсул	9.05

Цинк. Участвует в антиоксидантной защите организма, поддерживает иммунную систему и способствует заживлению ран. Присутствует в мясе, морепродуктах, бобовых и семенах.

Варианты на iHerb:

Natural Factors, Zinc Citrate, 50 mg, 90 Tablets

Купить

≈ $6.27

NOW Foods, Zinc Picolinate, 50 mg, 120 Veg Capsules

Купить

≈ $11.01

Еще 10 товаров

Товар	Цена, $
21st Century цитрат цинка 50 мг 60 таблеток	2.90
21st Century цитрат цинка 50 мг 360 таблеток	9.90
Force Factor цинк 50 мг 240 таблеток	10.22
Natural Factors цитрат цинка 15 мг 90 таблеток	5.02
Nature's Life цинк 50 мг 100 таблеток	6.20
NOW Foods цинк 50 мг 250 таблеток	12.16
Swanson Глюконат цинка 30 мг 250 таблеток	7.32
Swanson Глюконат цинка 50 мг 250 капсул	10.52
Swanson Цитрат цинка 30 мг 60 капсул	2.59
The Vitamin Shoppe цинк 50 мг 300 капсул	18.70

Типы антиоксидантов

Антиоксиданты могут быть как нутриентами (витамины и минералы), так и природными фитохимическими соединениями и ферментами, которые помогают защищать организм от окислительного стресса.

Если говорить о нутриентах, то антиоксидантыми свойствами обладают:

Фитонутриенты

Хлорофилл. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства, детоксикация, поддержка печени, здоровья кожи, заживление ран.

Жирные кислоты

Олеиновая кислота (Омега-9). Снижает уровень “плохого” холестерина. Снижает воспаления. Здоровье сердца и сосудов. При недостатке риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение липидного обмена.

Фитонутриенты

Флавоноиды. Антиоксидант. Укрепление иммунитета, защита от воспалений, здоровье сердца и сосудов.

Жирные кислоты

EPA (Омега-3). Противовоспалительные свойства, здоровье сердца, мозга и сосудов. При недостатке воспалительные процессы, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия.

Жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (Омега-3). Поддержание здоровья сердца и мозга, снижение воспалений. При дефиците риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов, ухудшение когнитивных функций.

Фитонутриенты

Ликопен. Антиоксидант. Защита клеток от окислительного стресса, снижение сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Прочие вещества

Лютеин. Здоровье глаз, защита сетчатки, предотвращение возрастных нарушений зрения. При недостатке ухудшение зрения, возрастная макулярная дегенерация, катаракта.

Витамины

Витамин B8 (Инозитол). Метаболизм жиров, здоровье нервной системы. При недостатке нарушения настроения, метаболические проблемы. Терапевтические дозы (до 4 г) – при ПМС, тревожности, инсулинорезистентности.

Минералы

Селен. Антиоксидант, защищает клетки, поддерживает работу щитовидной железы. При недостатке усталость, проблемы с щитовидной железой, снижение иммунитета. Более 400 мкг в день – токсично!

Минералы

Йод. Синтез гормонов щитовидной железы (регулируют обмен веществ). При дефиците зоб, гипотиреоз, задержка роста и умственного развития. Более 1100 мкг в день – риск дисфункции щитовидки!

Минералы

Медь. Образование коллагена, метаболизм железа, поддержание иммунной системы. При недостатке анемия, слабость, проблемы с иммунитетом и костями. Более 10 мг в день – токсично!

Минералы

Цинк. Иммунитет, здоровье кожи, заживление ран и синтез ДНК. При недостатке выпадение волос, ослабление иммунитета, замедленное заживление ран. Более 50 мг в день снижает всасывание меди!

Витамины

Витамин E (токоферол) (токоферол). Антиоксидант, здоровье кожи и волос. При недостатке мышечная слабость, повреждения нервов и анемия. Более 670 мг в день – риск кровотечений.

Витамины

Витамин C (аскорбиновая кислота) (аскорбиновая кислота). Антиоксидант. Заживление ран, поддержка иммунитета, усвоение железа. Коллаген. При недостатке цинга, слабость, кровоточивость десен и сниженный иммунитет. Более 3000 мг в день – риск диареи, оксалатных камней в почках!

Минералы

Сера. Синтез аминокислот, коллагена и детоксикация. При недостатке проблемы с кожей, суставами и замедление заживления. Терапевтические дозы принимают при воспалениях суставов.

Фитонутриенты

Зеаксантин. Концентрируется в сетчатке глаза, защищает от УФ и синего света. При дефиците — ухудшение зрения, повышенный риск макулодистрофии. Применяют для профилактики возрастной дегенерации сетчатки и защиты глаз от экрана.

Прочие вещества

Ресвератрол. Антиоксидант, замедляет старение клеток. При дефиците (в питании) — повышенный окислительный стресс. Назначают при воспалениях, сердечно-сосудистых заболеваниях, для защиты сосудов и долголетия.

Прочие вещества

Мелатонин. Гормон сна, регулирует биоритмы, восстанавливает иммунитет. Недостаток — бессонница, усталость, сбой циркадных ритмов. Применяют при нарушениях сна, смене часовых поясов, нарушениях иммунитета.

Прочие вещества

Берберин. Алкалоид с противомикробным и гипогликемическим действием. Применяют при диабете 2 типа, ожирении, для снижения холестерина и воспаления.

Прочие вещества

Куркумин. Мощное противовоспалительное действие. Применяют при хронических воспалениях, заболеваниях ЖКТ и суставов.

Прочие вещества

Глутатион. Главный антиоксидант клеток, участвует в детоксикации и восстановлении. Недостаток — быстрая утомляемость, окислительный стресс, частые болезни. Используют при интоксикациях, от старения, аутоиммунных и хронических заболеваниях.

Прочие вещества

Коэнзим Q10. Антиоксидант, участвует в производстве энергии в митохондриях. Недостаток — усталость, мышечная слабость, сердечные проблемы. Применяют при сердечно-сосудистых заболеваниях, синдроме хронической усталости и старении.

Витамины

Витамин A (ретинол) (ретинол). Здоровье кожи, зрения и иммунной системы. При недостатке куриная слепота, сухость кожи и сниженный иммунитет. Длительный прием более 3000 мкг в день токсичен!

Энзимы, такие как глутатионпероксидаза и супероксиддисмутаза, активируются в организме и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. То есть, также являются антиоксидантами.

Эти ферменты требуют минералов, таких как селен, цинк и медь, для своей активации.

Фитонутриенты, такие как флавоноиды, каротиноиды и полифенолы, обладают мощными антиоксидантными свойствами.

Избыток и дефицит антиоксидантов

Дефицит антиоксидантов может привести к снижению способности организма нейтрализовывать свободные радикалы, увеличивая риск оксидативного стресса и соответствующих заболеваний.

С другой стороны, избыток антиоксидантов, особенно при приеме в виде добавок, может нарушить баланс и даже способствовать окислительному стрессу.

Важно найти баланс и получать антиоксиданты, в основном, из сбалансированного рациона, богатого фруктами и овощами.

Мифы и заблуждения о антиоксидантах

Антиоксиданты могут полностью предотвратить болезни? Научные исследования показывают, что хотя антиоксиданты могут снижать риск некоторых заболеваний, они не являются панацеей и не могут гарантировать полную защиту от болезней.

Все антиоксиданты одинаково полезны? Существует множество различных типов антиоксидантов, и их эффективность может сильно различаться в зависимости от источника и способа употребления.

Чем больше антиоксидантов, тем лучше? Избыточное потребление антиоксидантов, особенно из добавок, может привести к негативным последствиям для здоровья, включая прооксидантные эффекты.

Антиоксиданты могут отменить вред от нездорового питания? Хотя антиоксиданты могут помочь снизить некоторые риски, они не могут компенсировать последствия плохого питания и нездорового образа жизни.

Употребление антиоксидантов улучшает спортивные результаты? Исследования показывают, что в некоторых случаях высокие дозы антиоксидантов могут даже ухудшать восстановление после тренировок.

Антиоксиданты могут замедлить старение? Хотя они могут помочь защитить клетки от повреждений, старение – это комплексный процесс, на который влияет множество факторов, не только антиоксиданты.

Интересные факты об антиоксидантах

Цветные продукты богаты антиоксидантами. Яркие фрукты и овощи, такие как ягоды, помидоры и шпинат, содержат высокую концентрацию антиоксидантов.

Синтетические антиоксиданты. Исследования показывают, что натуральные антиоксиданты, полученные из пищи, обычно более эффективны и безопасны, чем их синтетические аналоги.

Организм не может накапливать антиоксиданты в больших количествах, поэтому регулярное потребление пищи, богатой ими, имеет большое значение.

Слишком много антиоксидантов может быть вредным. Избыток антиоксидантов из добавок может привести к нежелательным эффектам, поэтому лучше получать их из натуральных источников.

Фрукты и овощи лучше есть в сыром виде. При термической обработке некоторые антиоксиданты могут разрушаться, поэтому свежие продукты более полезны.