Triptofanul — este un aminoacid esențial, necesar pentru sinteza serotoninei, melatoninei și niacinei. Acesta joacă un rol cheie în reglarea somnului, dispoziției și funcției imunitare.
Pentru că organismul nu poate sintetiza triptofanul de unul singur, acesta trebuie să provină din alimentație. Deficitul său poate provoca depresie, anxietate, insomnie și scăderea imunității, în timp ce excesul — poate provoca tulburări digestive și somnolență.
Proprietăți benefice
- participă la sinteza serotoninei — neurotransmițător care influențează dispoziția și comportamentul;
- asigură producția de melatonină, care reglează ciclurile de somn și veghe;
- este precursorul niacinei (vitamina B3), necesară pentru metabolismul energetic;
- contribuie la reducerea anxietății și îmbunătățirea somnului;
- susține funcția imunitară și sănătatea sistemului digestiv.
Nevoia zilnică și sursele de obținere
Doza zilnică recomandată de triptofan este de 250–425 mg pentru un adult, sau 4–6 mg pe 1 kg de greutate corporală. În cazul unor solicitări și stresuri mari, necesarul poate crește.
Principalele surse de triptofan:
- carne: curcan, pui, vită;
- pește: ton, somon;
- produse lactate: brânză, iaurt, lapte;
- nuci și semințe: dovleac, caju, nuci;
- leguminoase: soia, năut, linte;
- cereale: ovăz, hrișcă, pâine integrală.
Pentru o absorbție mai bună, triptofanul se recomandă a fi combinat cu carbohidrați, care facilitează transportul său în creier.
Posibilele forme și gradul lor de asimilare
Formele de nutrienți sunt enumerate de la cel mai bun la cel mai rău:
Simptomele și consecințele deficitului
- depresie, anxietate, iritabilitate;
- insomnie și tulburări de somn;
- scăderea funcțiilor cognitive și a concentrației;
- îmbunătățirea apetitului și a digestiei;
- slăbirea apărării imune.
Deficitul cronic de triptofan poate contribui la dezvoltarea tulburărilor psihice și la perturbarea metabolismului.
Riscurile posibile ale excesului și manifestările acestora
- somnolență, lentitudine, oboseală;
- greață, diaree, balonare;
- reacții alergice — erupții cutanate, mâncărimi, umflături;
- syndrom serotoninic în cazul unui aport excesiv prin suplimente: confuzie mentală, tremor, tahicardie.
Limita superioară sigură de consum — aproximativ 5 g pe zi. Astfel de doze sunt posibile doar în cazul administrării de suplimente și necesită supravegherea unui specialist.