Rutabaga — o legumă rădăcinoasă din familia cruciferelor, care de secole a fost inclusă în dieta diferitelor popoare ca o sursă accesibilă de energie, vitamine și minerale.
Datorită conținutului său scăzut de calorii, conținutului moderat de carbohidrați și conținutului ridicat de fibre, rutabaga este potrivită pentru dietele de control al greutății și poate fi utilizată în cantități moderate chiar și în abordările cu conținut scăzut de carbohidrați și keto, dacă se iau în considerare porțiile și limita totală de carbohidrați.
Istorie și origine
Rutabaga a fost cultivată cu mult înainte de răspândirea cartofului, servind ca principală legumă rădăcinoasă în Europa și Asia. A fost apreciată pentru ușurința în cultivare, capacitatea de a fi păstrată iarna și pentru sațietate.
În bucătăria tradițională, rutabaga a fost folosită în supe, coaptă, călită, sub formă de piure și ca legumă pentru supe.
Azi, interesul pentru rutabaga crește din nou datorită compoziției sale nutriționale și conținutului scăzut de calorii.
Valoarea nutrițională
Rutabaga este considerată o legumă cu conținut scăzut de calorii, conținând puțini carbohidrați și o cantitate moderată de fibre. Acest lucru o face un garnitură convenabilă și o alternativă la legumele rădăcinoase mai bogate în amidon.
Vitamine și minerale:
- vitamina C — sprijin pentru sistemul imunitar și protecție antioxidantă;
- folat — implicare în sinteza ADN-ului și diviziunea celulară;
- potasiu — sprijin pentru tensiunea arterială normală și funcția inimii;
- magneziu — implicare în metabolismul carbohidraților și energetic;
- vitamina K și alți fitonutrienți din crucifere — sprijin pentru metabolismul țesutului osos și efect antiinflamator.
Proprietăți benefice ale rutabaga
Datorită combinației de fibre, vitamine și fitonutrienți, rutabaga are un efect ușor de detoxifiere și antiinflamator, îmbunătățește digestia și contribuie la controlul greutății.
Impactul asupra organismului:
- sprijin pentru sistemul imunitar datorită vitaminei C și antioxidanților;
- îmbunătățirea digestiei și prevenirea constipației datorită fibrelor;
- sprijin pentru sistemul cardiovascular datorită potasiului și conținutului scăzut de sodiu;
- ajutor în controlul greutății datorită conținutului scăzut de calorii și sațietății bune;
- efect antiinflamator ușor datorită fitonutrienților din crucifere;
- sprijin pentru metabolismul carbohidraților și nivelul de energie.
Indicele glicemic și sarcina glicemică
Indicele glicemic al rutabaga este considerat moderat, având o valoare de aproximativ 60–61.
În același timp, sarcina glicemică a unei porții de 100 g rămâne scăzută — aproximativ 3–4 datorită cantității moderate de carbohidrați și prezenței fibrelor.
Asta înseamnă că, la o dimensiune rezonabilă a porției, rutabaga nu provoacă creșteri bruște ale nivelului de glucoză din sânge și poate fi utilizată în dieta persoanelor care își controlează zahărul.
Rutabaga în dieta keto
Rutabaga nu este un produs strict keto, dar în cantități moderate poate fi inclusă în dietă ca sursă de fibre și garnitură de legume. Este important să se țină cont de sarcina sa de carbohidrați în limita zilnică de carbohidrați neti.
Porții recomandate:
- pentru o abordare strict keto — până la 50–80 g de rutabaga în preparat;
- pentru o abordare mai liberală cu conținut scăzut de carbohidrați — până la 100–150 g pe zi;
- orientare pentru carbohidrați neti — aproximativ 4–5 g la 100 g de produs;
Este de preferat să se distribuie porția în cadrul preparatelor, nu să se consume un volum mare într-o singură masă.
Cum să incluzi rutabaga în dietă:
- folosește rutabaga tăiată mărunt în salate în locul unei părți din morcov sau măr;
- coace rutabaga cu ulei de măsline și condimente ca garnitură pentru carne sau pește;
- prepară piure din rutabaga și conopidă ca alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați la piureul de cartofi;
- adaugă cuburi mici de rutabaga în supe și bulion pentru volum și textură.
