Фенилаланин — это незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза нейромедиаторов, таких как дофамин, норэпинефрин и адреналин.
Она участвует в поддержании психоэмоционального состояния, когнитивных функций и синтезе меланина.
Поскольку организм не может производить фенилаланин самостоятельно, он должен поступать с пищей. Его недостаток может привести к снижению концентрации и настроения, а избыток — к токсическим последствиям, особенно при генетической предрасположенности (фенилкетонурии).
Полезные свойства
- участвует в синтезе дофамина и других нейромедиаторов, влияющих на настроение, мотивацию и концентрацию;
- поддерживает работу нервной системы и когнитивные функции;
- необходим для образования тирозина — предшественника гормонов щитовидной железы;
- способствует синтезу меланина, пигмента кожи и волос;
- участвует в белковом обмене и росте тканей.
Суточная потребность и источники получения
Рекомендуемая суточная норма фенилаланина составляет около 14 мг на килограмм массы тела, что в среднем соответствует 500–2000 мг в день для взрослого человека.
У людей с фенилкетонурией допустимые уровни индивидуальны и требуют контроля врача.
Основные источники фенилаланина:
- мясо и рыба — говядина, курица, индейка, тунец;
- яйца и молочные продукты — сыр, йогурт, творог;
- бобовые — соя, чечевица, фасоль;
- орехи и семена — арахис, кунжут, тыквенные семечки.
Возможные формы и их усвояемость
Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:
Симптомы и последствия дефицита
- ухудшение настроения, депрессия, тревожность;
- снижение памяти и когнитивных функций;
- умственная и физическая усталость;
- снижение выработки тирозина и гормонов щитовидной железы;
- замедление роста и восстановления тканей.
При хроническом дефиците могут развиваться расстройства нервной системы и метаболизма.
Возможные риски избытка и их проявления
- головные боли, бессонница, раздражительность;
- гиперфенилаланинемия — накопление токсичных продуктов обмена;
- торможение когнитивных функций и спутанность сознания;
- повышенная нагрузка на печень и нарушения её работы;
- усугубление сердечно-сосудистых рисков при длительном избытке.
При склонности к нарушению обмена аминокислот (например, при ФКУ) даже малые дозы требуют медицинского наблюдения.