L-теанин — это аминокислота, содержащаяся преимущественно в листьях зелёного чая. Она известна своим мягким успокаивающим действием без вызова сонливости.
L-теанин способствует расслаблению, улучшает концентрацию и когнитивные функции, снижает уровень стресса и тревожности.
Благодаря влиянию на альфа-ритмы мозга и нейромедиаторы, такие как серотонин и дофамин, L-теанин стал популярной добавкой среди людей, стремящихся повысить продуктивность и эмоциональное благополучие.
Полезные свойства
- снижает уровень стресса и тревожности;
- повышает концентрацию и внимание без сонливости;
- стимулирует выработку дофамина и серотонина;
- улучшает качество сна и способствует расслаблению;
- может снижать артериальное давление и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Суточная потребность и источники получения
L-теанин не является незаменимой аминокислотой, однако его регулярное поступление может быть полезным при психоэмоциональной нагрузке.
Рекомендуемая доза — от 100 до 400 мг в сутки.
Основные источники:
- зелёный и чёрный чай — основные натуральные источники;
- добавки в виде капсул или порошков (чаще используются в дозировке 200–400 мг);
- комплексы с кофеином — для усиления концентрации и ясности ума.
Возможные формы и их усвояемость
Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:
| Товар | Цена, $ |
|---|---|
Advance Physician Formulas L-теанин 200 мг 60 капсул | 14.07 |
NaturesPlus Pro L-теанин 200 60 капсул (200 мг в 1 капсуле) | 7.39 |
NaturesPlus Pro Suntheanine и L-теанин 200 60 капсул (100 мг на капсулу) | 14.30 |
Nutricost L-теанин 200 мг 240 капсул | 19.31 |
Nutricost L-теанин 200 мг 120 капсул | 8.71 |
NutraLife L-теанин 200 мг 60 капсул | 11.30 |
NOW Foods L-теанин 100 мг 90 растительных капсул | 14.88 |
NOW Foods L-теанин 200 мг 60 растительных капсул | 17.59 |
NutraBio L-теанин 90 капсул (200 мг на капсулу) | 23.01 |
Nature's Truth L-теанин 200 мг 60 капсул с быстрым высвобождением | 10.21 |
Симптомы и последствия дефицита
- повышенная тревожность и раздражительность;
- снижение концентрации и умственной работоспособности;
- проблемы со сном (затруднённое засыпание, частые пробуждения);
- умственная и эмоциональная усталость;
- повышенный уровень кортизола и стресса.
Хотя прямой дефицит L-теанина не представляет угрозы для жизни, его недостаток в рационе может снижать устойчивость к стрессу и ухудшать когнитивное состояние.
Возможные риски избытка и их проявления
- сонливость и снижение концентрации;
- мышечная слабость и утомляемость;
- головные боли у чувствительных людей;
- расстройства пищеварения (тяжесть, тошнота);
- в редких случаях — спутанность сознания или эмоциональная нестабильность.
Безопасной считается суточная доза до 400 мг. Превышение этой нормы, особенно в форме добавок, может вызывать побочные эффекты.