Cisteina — este un aminoacid care conține sulf, jucând un rol important în metabolism și protecția antioxidantă. Acesta servește ca precursor al glutationului — unul dintre principalii antioxidanți intra-celulari, precum și participă la sinteza proteinelor, întărirea sistemului imunitar, sănătatea pielii, părului și țesutului conjunctiv.
Proprietăți benefice
Cisteina îndeplinește mai multe funcții esențiale în organism:
- participă la sinteza glutationului — principalul detoxifiant și antioxidant al celulelor;
- susține sănătatea pielii, unghiilor, părului datorită conținutului de sulf;
- stimulează răspunsul imunitar și accelerează recuperarea țesuturilor;
- participă la metabolismul vitaminelor B6 și B12, precum și al fierului și zincului.
Atunci când este consumat în cantități suficiente, cisteina contribuie la protecția organismului împotriva stresului oxidativ și inflamațiilor, precum și la menținerea unei stări generale de bine.
Necesitatea zilnică și sursele de obținere
Necesitatea zilnică recomandată de cisteină variază în medie între 500 și 1800 mg, în funcție de vârstă, starea de sănătate și activitatea fizică. La sportivi, persoanele în vârstă și în condiții de stres, necesitatea poate fi mai mare.
Cisteina este clasificată ca un aminoacid condiționat esențial: organismul este capabil să-l sintetizeze din metionină, dar în caz de deficit de metionină sau în perioade de efort intens, consumul din surse externe devine necesar.
Sursele alimentare principale:
- carne și organe (ficat, inimă);
- pește și fructe de mare;
- ouă;
- produse lactate;
- leguminoase și produse integrale (în măsură mai mică).
Simptomele și consecințele deficitului
Deficitul de cisteină poate duce la scăderea nivelului de glutation și la deteriorarea protecției antioxidante a organismului.
Simptome posibile:
- oboseală și slăbiciune;
- infecții frecvente din cauza imunității slăbite;
- probleme cu pielea și părul (fragilitate, cădere);
- recuperare lentă a țesuturilor;
- risc crescut de inflamații și stres oxidativ.
Persoanele cu boli ale ficatului, intestinelor sau cu tulburări ale metabolismului proteinelor sunt deosebit de sensibile la deficitul de cisteină.
Riscurile posibile ale excesului și manifestările acestora
Administrarea de doze mari de cisteină, în special sub formă de suplimente, poate duce la efecte secundare.
Manifestările principale ale excesului:
- dureri de cap;
- tulburări digestive (greață, disconfort, diaree);
- miros neplăcut al corpului și al respirației;
- creșterea anxietății, iritabilității;
- îngreunarea absorbției altor aminoacizi, în special metioninei.
Consumul prelungit de peste 2000 mg pe zi poate crește nivelul de homocisteină — un marker al riscurilor cardiovasculare. Prin urmare, depășirea dozelor sigure fără supraveghere medicală nu este recomandată.
Cum să menținem un nivel optim
Pentru a menține un nivel normal de cisteină:
- consumați produse proteice de origine animală;
- în cazul unei diete restrictive — luați în considerare suplimente (de exemplu, N-acetilcisteină), dar doar după consultarea unui specialist;
- asigurați aportul de vitamine B6, B12 și folati, care susțin metabolismul aminoacizilor;
- includeți exerciții fizice moderate și monitorizați starea ficatului și a rinichilor.