Albușul este partea transparentă a oului, care devine albă și fermă la încălzire. Se folosește separat de gălbenuș în omlete, sufleuri, bezele fără zahăr, budinci, chiftele fără pâine, creme proteice și preparate de tip sportiv. Ca structură nutritivă diferă mult de oul întreg: aproape nu are grăsime, gustul este neutru, iar textura depinde de temperatură și de felul în care este bătut.
Pentru keto, albușul este comod prin nivelul foarte mic de carbohidrați, dar nu înlocuiește complet oul întreg. O alimentație low-carb se bazează de obicei nu doar pe proteine, ci și pe suficiente grăsimi. Albușul este mai bine văzut ca adaos pentru structură și proteină, nu ca bază unică a micului dejun sau cinei.
Valoare nutritivă
Albușul unui ou mare de găină conține aproximativ 3,6 g proteine, aproape fără grăsimi sau carbohidrați. Indicele glicemic este zero, iar caloriile sunt de obicei 15-20 kcal per albuș, în funcție de mărimea oului. Dacă se folosește albuș lichid pasteurizat, eticheta este importantă, deoarece porția se măsoară în grame sau mililitri, nu în bucăți.
Albușul conține aminoacizi, riboflavină și cantități mici de minerale, inclusiv seleniu și fosfor. Vitaminele A, D, E, K, mare parte din colină și grăsimea sunt în gălbenuș. De aceea, eliminarea constantă a gălbenușurilor face preparatul mai sărac în gust și în nutrienți solubili în grăsime.
Se potrivește cu keto?
Ca nivel de carbohidrați, albușul se potrivește foarte bine cu keto. Dar o porție mare de proteină pură fără grăsime poate sătura mai slab și se potrivește mai puțin cu LCHF. Pentru mic dejun keto, albușurile se combină des cu gălbenușuri, unt, brânză, avocado, pește, carne sau sos din smântână și verdețuri.
Teama de gluconeogeneză nu trebuie transformată în frică de o porție normală de proteine. Este mai practic să urmărești proteina totală din zi, sațietatea și dacă albușurile nu înlocuiesc grăsimile la fiecare masă. Dacă foamea revine repede după un preparat doar din albușuri, de obicei lipsesc grăsimea, sarea sau volumul total.
Cum se folosește
Albușul leagă ingredientele și dă structură. Merge în omlete, sufleuri, chiftele fără pâine, clătite cu brânză fără făină, budinci și spumă proteică. La supraîncălzire devine uscat și cauciucat, deci este mai bună gătirea blândă: foc moderat, capac, puțină grăsime și timp scurt.
Variante practice:
- omletă din albușuri cu brânză, gălbenuș și unt;
- adaos la ouă întregi când este nevoie de mai multă proteină;
- liant pentru chiftele, pârjoale de pește și budinci fără făină;
- spumă proteică pentru desert cu îndulcitor potrivit;
- bază pentru sufleu cu brânză de vaci, cremă de brânză sau verdețuri;
- strat subțire pentru crustă din făină de migdale sau brânză rasă.
Porție
Un albuș este o porție mică, de aceea în rețete se folosesc de obicei mai multe. Pentru omletă ajung adesea 2-4 albușuri, dar un preparat doar din albușuri devine uscat și nu ține mereu de foame mult timp. O variantă mai echilibrată este o parte albușuri și cel puțin un gălbenuș, plus brânză, unt, smântână sau altă sursă de grăsime.
Dacă albușul se adaugă în carne tocată, începe cu unul. Leagă compoziția, dar excesul poate face chiftelele dense. Pentru deserturi, albușurile se bat într-un bol curat și uscat, fără urme de gălbenuș sau grăsime, altfel spuma va fi slabă.
Siguranță și păstrare
Albușul crud are risc de infecții alimentare, deci grupurile cu risc mai mare ar trebui să folosească ouă gătite sau albuș pasteurizat. Contează mai ales pentru preparate în care albușul nu se încălzește complet: mousse-uri, creme și spume moi.
Albușurile separate se păstrează la frigider într-un recipient închis și se folosesc repede. Albușul lichid pasteurizat este comod pentru gătit regulat, dar ingredientele trebuie verificate: nu trebuie să conțină zahăr, amidon sau arome. Albușul congelat merge în multe rețete după decongelare, dar este mai bine să fie decongelat în frigider, nu pe masă.
Limitări și înlocuitori
Albușul poate provoca alergie, iar proteinele din albuș sunt adesea partea problematică a oului. Dacă ouăle provoacă reacție, albușul nu trebuie considerat mai sigur decât gălbenușul fără evaluare individuală.
Poate fi înlocuit cu ou întreg, albuș pasteurizat, proteină din zer în anumite rețete, brânză de vaci, pește, pui sau tofu când scopul este creșterea proteinelor. Pentru keto este de obicei mai simplu să fie combinat cu partea grasă a preparatului, nu mâncat singur.
Greșeli frecvente
Prima greșeală este aruncarea automată a gălbenușurilor. Uneori rețeta cere asta, dar în mesele obișnuite gălbenușul aduce grăsime, gust, colină și vitamine solubile în grăsime. A doua greșeală este gătirea albușurilor la foc puternic fără unt: se încheagă repede, devin tari și se lipesc.
A treia greșeală este tratarea unui preparat proteic ca fiind complet doar pentru că are puține calorii. Pentru keto nu ajunge absența zahărului și a carbohidraților; contează și sațietatea. O lingură de smântână, puțină cremă de brânză, un gălbenuș sau unt fac adesea aceeași omletă mult mai reușită fără făină sau amidon.
