Leucinul — un aminoacid esențial din grupul BCAA, care joacă un rol cheie în sinteza proteinelor, recuperarea mușchilor și reglarea metabolismului energetic.
Acesta activează calea mTOR, care contribuie la creșterea țesutului muscular, ajutând în același timp la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și la creșterea sensibilității la insulină.
Leucinul este important pentru activitatea fizică, în special în cazul dietei ketogenice sau al antrenamentelor intense. Cu toate acestea, atât deficitul, cât și excesul de leucină pot duce la tulburări fiziologice, prin urmare este important să se mențină un echilibru în consumul său.
Proprietăți utile
- stimulează sinteza proteinelor și contribuie la creșterea masei musculare;
- activează calea mTOR, care reglează recuperarea țesuturilor;
- ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățește sensibilitatea la insulină;
- contribuie la senzația de sațietate și la controlul apetitului;
- participă la recuperarea după efort fizic și reduce oboseala.
Necesitatea zilnică și sursele de obținere
Norma recomandată de consum pentru leucină:
- pentru majoritatea adulților — 40–45 mg pe kg greutate corporală (aproximativ 2–3 g pe zi);
- pentru sportivi și persoane cu activitate fizică ridicată — până la 4–5 g pe zi;
- pragul de exces — de la 5 g în sus (în special din suplimente).
Sursele de leucină:
- carne (vită, pui, curcan);
- pește și fructe de mare;
- ouă;
- produse lactate (brânză, brânză de vaci);
- leguminoase, nuci și produse din soia;
- BCAA și pulberi proteice.
Posibilele forme și gradul lor de asimilare
Formele de nutrienți sunt enumerate de la cel mai bun la cel mai rău:
Simptomele și consecințele deficitului
- scăderea sintezei proteinelor și pierderea masei musculare;
- recuperare lentă după efort;
- tulburări ale metabolismului carbohidraților și rezistență la insulină;
- slăbirea imunității;
- instabilitate psicoemoțională, oboseală, stări depresive.
Deficitul este deosebit de probabil în urma dietelor stricte, alimentației vegetariene sau în cazul nevoilor ridicate ale sportivilor.
Riscurile posibile ale excesului și manifestările acestora
- disbalansul altor aminoacizi (de exemplu, scăderea absorbției triptofanului);
- încărcarea ficatului și rinichilor, mai ales în cazul bolilor cronice;
- hiperinsulinemie și fluctuații ale glicemiei;
- dureri de cap, slăbiciune, iritabilitate;
- nausee, tulburări digestive, oboseală.
Cauzele frecvente ale excesului sunt: consumul excesiv de suplimente BCAA, cocktailuri proteice și o dietă dezechilibrată.