Кунжутное масло

Кунжутное масло получают из семян кунжута. Оно бывает светлым, почти нейтральным, и темным, ароматным, из обжаренных семян. В азиатской, ближневосточной и средиземноморской кухне его используют для заправок, соусов, маринадов, лапши, овощей, мяса, рыбы и блюд с тахини. Вкус зависит от сырья и степени обжарки: от мягкого орехового до яркого жареного кунжута.

Светлое рафинированное масло больше похоже на универсальный жир для готовки. Темное toasted sesame oil — это финишный ароматический ингредиент: его добавляют в конце, часто по каплям или чайными ложками. Если жарить на темном масле долго, аромат становится грубым, а блюдо может горчить.

Кунжутное масло не содержит углеводов, но это очень калорийный продукт. Оно не делает блюдо “легким”; оно делает его жирнее, ароматнее и плотнее. В кето-кухне это может быть плюсом, если порция контролируется и масло не скрывает сахарный соус или крахмальную основу.

Пищевая ценность

В 100 г кунжутного масла около 900 ккал и практически 100 г жира. Белка, клетчатки и углеводов в нем нет. Липидный профиль обычно включает примерно 35–45% линолевой omega-6 кислоты, 35–45% олеиновой кислоты и около 10–15% насыщенных жирных кислот. Пропорции зависят от сорта кунжута и обработки.

В масле есть сезамин, сезамолин, токоферолы и ароматические соединения, особенно в варианте из обжаренных семян. Минералы из кунжута почти не переходят в масло в значимом количестве: кальций, магний и железо важнее искать в самих семенах или тахини, а не в очищенном жире.

Подходит ли для кето

Кунжутное масло подходит для кето и LCHF, потому что не содержит сахара и крахмала. Оно удобно для соусов к мясу, рыбе, яйцам, огурцам, капусте, баклажану, кабачку, грибам и листовой зелени. Особенно хорошо оно работает в азиатских заправках без сахара: с соевым соусом, имбирем, чесноком, чили и рисовым уксусом в малой дозе.

Главная осторожность — готовые соусы. Терияки, магазинные кунжутные заправки и маринады часто содержат сахар, сиропы или крахмал. Само масло низкоуглеводное, но соус на его основе может быть совсем другим по составу.

Как использовать

Светлое рафинированное масло можно использовать для умеренной жарки и тушения. Нерафинированное и темное ароматное лучше добавлять в конце: в готовый вок, салат, суп, соус, маринад или тарелку с овощами. Часто хватает половины чайной ложки на порцию, потому что аромат очень заметный.

Для простой кето-заправки смешайте кунжутное масло с соевым соусом без сахара, лимоном или уксусом, имбирем, чесноком и чили. Для более мягкого вкуса соедините его с оливковым или авокадовым маслом. В майонезе и сливочных соусах темное масло лучше использовать как акцент, а не как весь жир.

В горячих блюдах темное кунжутное масло лучше добавлять после выключения огня. Так аромат остается ярким, а горечь не усиливается. Для жарки белка или овощей можно взять более стабильный жир, а кунжутный вкус внести уже в тарелке или в финальном соусе.

Как выбрать

Сначала решите, какой тип нужен. Для готовки — светлое рафинированное. Для аромата — темное масло из обжаренного кунжута. В составе должно быть только кунжутное масло, без сахара, ароматизаторов и смеси неизвестных масел. Бутылка из темного стекла лучше защищает аромат.

Хорошее масло пахнет чистым кунжутом, орехами и легкой обжаркой. Плохие признаки — прогорклость, запах старой краски, липкость, плесень, металлический привкус и чрезмерная горечь. У ароматного масла цвет может быть темным, но оно не должно пахнуть сгоревшими семенами.

Ограничения

Кунжут — аллерген, и масло тоже может быть проблемой для чувствительных людей, особенно если оно нерафинированное. Продукт богат omega-6, поэтому не стоит делать его единственным жиром в рационе. Чередуйте с оливковым маслом, сливочным маслом, гхи, авокадо, жирной рыбой и другими источниками жира.

Если в рационе уже много орехов, семян, тахини и майонезных заправок, кунжутное масло лучше использовать только как аромат. Так проще сохранить баланс вкуса и не превратить каждое блюдо в тяжелую жирную смесь.

Как хранить

Держите бутылку плотно закрытой, вдали от света и плиты. Темное ароматное масло после открытия лучше использовать быстрее; холодильник может продлить свежесть, но масло иногда мутнеет и густеет. Это не всегда порча. А вот прогорклый запах и резкая горечь — повод выбросить продукт.

Чем заменить

Для нейтральной готовки подойдут авокадовое, оливковое рафинированное, гхи или кокосовое масло. Для кунжутного аромата можно использовать тахини, поджаренные семена кунжута, кунжутную пасту, масло грецкого ореха или немного арахисовой пасты без сахара. В азиатских соусах лучше заменить аромат отдельно, а жирность — другим стабильным маслом.

Варианты на iHerb