Льняная мука является отличным источником растительных волокон и омега-3 жирных кислот.
Она содержит витамины группы B, витамин E и такие минералы, как магний, фосфор, калий, железо, кальций.
Также она содержит большое количество растворимых и нерастворимых волокон, что способствует нормализации пищеварения и может иметь положительное воздействие на уровень холестерина в крови.
Льняные семена содержат лигнаны, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут помочь в борьбе с воспалениями.
Из-за своих противовоспалительных свойств, льняная мука может помочь в лечении акне и других кожных заболеваний.
Исследования показывают, что семена льна могут помочь улучшить уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета 2 типа.
Регулярное потребление льняной муки может помочь снизить уровень LDL (плохого) холестерина в крови.
Также исследования показывают, что регулярное употребление льняной муки может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак груди и простаты.
Пищевая ценность
В 100 г льняной муки содержится примерно 534 калорий, 18 граммов белка, 42 грамма жиров и 29 граммов углеводов, из которых большая часть приходится на пищевые волокна (27 г). Это означает, что чистое количество углеводов составляет всего 2 грамма.
Гликемический индекс льняной муки составляет примерно 5.
Возможные ограничения
Употребление льняной муки следует ограничить при наличии некоторых заболеваний.
Фитоэстрогены. Льняная мука содержит лигнаны — растительные соединения, обладающие эстрогеноподобным действием.
Это может оказывать влияние на гормональный баланс, особенно у людей с гормонально-зависимыми заболеваниями (например, у женщин с раком груди или мужчин с низким уровнем тестостерона).
Хотя фитоэстрогены считаются слабыми аналогами эстрогенов.
Заболевания щитовидной железы. Льняные семена и мука содержат цианогенные гликозиды, которые в больших дозах могут ингибировать функцию щитовидной железы, особенно при недостатке йода в организме.
Людям с заболеваниями щитовидной железы (например, гипотиреозом) следует ограничить потребление льняной муки или проконсультироваться с врачом.
Проблемы с пищеварением. Высокое содержание клетчатки в льняной муке может вызывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, метеоризм и диарея, особенно если человек резко увеличивает её потребление.
Важно увеличивать употребление клетчатки постепенно и пить достаточное количество воды.
Взаимодействие с лекарствами. Льняная мука может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами.
Например, клетчатка может замедлить всасывание лекарств, поэтому рекомендуется разделять их прием с льняной мукой по времени.
Также из-за своего легкого разжижающего эффекта, льняная мука может повлиять на эффективность препаратов, разжижающих кровь (например, варфарина).
Интересные факты о льняной муке
Происхождение льна. Лён (Linum usitatissimum) считается одной из старейших культур, известных человечеству, и его использование восходит к 6000 году до нашей эры.
Льняная мука как источник белка. Льняная мука содержит до 25% белка, что делает её отличным растительным источником этого макронутриента.
Льняная мука в кулинарии. Она может использоваться в качестве заменителя яйца в веганских рецептах, если смешать её с водой.
Долговечность хранения. Льняная мука имеет ограниченный срок хранения, поэтому её лучше хранить в холодильнике, чтобы избежать окисления жиров.
Льняная мука не содержит глютен. Льняная мука естественным образом не содержит глютен, что делает её подходящей для людей с непереносимостью глютена.
Липидный профиль
Льняная мука, получаемая из семян льна, обладает богатым липидным профилем.
В ее составе присутствуют следующие типы жиров:
- Полиненасыщенные Омега-3 (ALA) — около 50-60% от общего объема жиров
- Полиненасыщенные Омега-6 (LA) — примерно 15-20% от общего объема жиров
- Мононенасыщенные жиры — около 10-15% от общего объема жиров
- Насыщенные жиры — 5-10% от общего объема жиров
Таким образом, льняная мука является отличным источником полезных жиров, особенно Омега-3 жирных кислот.
Варианты замены в рецептах
Семена чиа. В виде муки. Чиа образует сопоставимый гель омега‑жиров и белка. В тесте добавьте +2 % воды и дайте постоять 10 мин для гидратации.
