Основная идея кето-диеты заключается в значительном сокращении употребления углеводов и увеличении потребления жиров, что переводит организм в состояние кетоза.
Однако, чтобы достичь и поддерживать кетоз, важно тщательно выбирать продукты питания.
Понимание того, какие продукты и в каком количестве можно есть на кето-диете, является ключевым фактором для успешного следования этому питательному плану и получения максимальной пользы для здоровья.
В этой статье мы рассмотрим группы продуктов, которые можно, а в некоторых случаях и нужно есть на кето. Также мы рассмотрим основные особенности употребления белков, жиров и углеводов в целом.
Основные принципы выбора продуктов
Основное внимание следует уделить продуктам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров.
На кето-диете практически в неограниченном количестве можно употреблять следующие категории продуктов:
- Мясо и рыба: выбирайте жирные сорта мяса (говядина, свинина, ягнятина) и рыбы (лосось, скумбрия).
- Овощи: предпочтение отдавайте низкоуглеводным, обязательно некрахмалистым овощам, таким как брокколи, капуста, помидоры, огурцы, кабачки.
- Зелень: вы можете употреблять любую зелень.
- Молочные продукты: любые молочные продукты кроме молока, обезжиренных продуктов и тех, которые содержат добавленный сахар: сыры, сливочное масло, жирные сливки, кефир и йогурты без добавления сахара.
- Жиры и масла: оливковое, кокосовое, авокадо и льняное масла.
В умеренном количестве (100-200 грамм в день) можно употреблять:
- Орехи и семена: например миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна.
- Ягоды: например, малина, клубника, голубика, ежевика, крыжовник.
Как новичку проще начать кето
На практике у новичка обычно есть два рабочих пути. Первый — резко убрать углеводные продукты с первого дня и сразу держать углеводы на низком уровне. Второй — снижать их постепенно: сначала убрать сладкие напитки и десерты, затем мучное и крахмалистое, а потом уже собрать рацион вокруг мяса, рыбы, яиц, жиров, зелени и низкоуглеводных овощей. Оба варианта возможны, и выбор часто зависит не от «идеальной схемы», а от того, как человек переносит резкие перемены.
Если человек сомневается в своих силах, постепенный вход нередко проще психологически. Но если нужен более быстрый и четкий старт, многим легче один раз убрать основные углеводные продукты, чем долго пытаться оставить их «по чуть-чуть». Важно понимать другое: вход в кетоз — это не соревнование. Если на старте тяжело, лучше сделать шаг назад, упростить меню и снизить углеводы без героизма.
Что полезно сделать в первые дни
Новичку полезно не только изучить список разрешенных продуктов, но и убрать из дома постоянные соблазны: сладости, газировку, мучные снеки, хлеб, каши, макароны и другие привычные углеводные продукты, которые будут постоянно мешать. Следующий шаг — составить свой собственный список доступных и реально нравящихся продуктов, а не пытаться собрать «идеальное меню из интернета».
Чем проще рацион в начале, тем легче его выдержать. Необязательно искать редкие low-carb замены, батончики, смеси и псевдополезные десерты. Гораздо устойчивее работает набор из обычной еды: яйца, мясо, рыба, сливочное и оливковое масло, авокадо, зелень, простые овощи, немного ягод, если они хорошо вписываются в рацион.
Что обычно убирают в начале
Для старта кето чаще всего полностью исключают сахар и сладости, сладкие напитки, фруктовые соки, выпечку, муку, хлеб, макароны, каши, картофель и другие крахмалистые овощи. Также часто убирают промышленно переработанные продукты, полуфабрикаты и «здоровые» low-carb снеки со сложным составом. Это не вопрос идеологии, а способ убрать самые частые источники углеводов и хаотичного аппетита.
Отдельно стоит помнить, что мясные полуфабрикаты, колбасы, батончики и покупные заменители еды часто хуже подходят для старта, чем цельные продукты. Они могут содержать скрытый сахар, крахмал, лишние добавки и просто мешать понять, как организм реагирует на нормальную базовую еду.
Как смотреть на овощи в начале кето
На стартовом этапе многим проще считать все углеводы, а не только чистые. Это делает вход в кетоз более предсказуемым и убирает путаницу. Позже, когда рацион станет стабильнее, можно при желании перейти к учету чистых углеводов и сравнить, есть ли от этого практическая разница именно для вас.
При этом овощи не обязательно превращать в проблему. Лучше найти те, которые вам подходят и реально нравятся: зелень, листовые овощи, крестоцветные, огурцы, кабачки, сельдерей, чеснок, лук в разумных количествах. Если свежих овощей мало или они неудобны, можно использовать замороженные. Если же овощи переносятся плохо, задача не в том, чтобы насильно есть всё подряд, а в том, чтобы подобрать более подходящий вариант и способ приготовления.
Псиллиум может быть полезным инструментом, если не хватает растворимой клетчатки, но он не заменяет полноценный овощной слой рациона.
Дополнительные продукты, которые подходят не всем одинаково
Есть продукты, которые не обязательно запрещены на кето, но именно у части людей они создают неприятные ощущения, замедляют прогресс или провоцируют переедание. К ним часто относятся молочные продукты, орехи, ореховая мука, ореховое молоко, семена, ягоды и даже некоторые low-carb заготовки. Поэтому удобнее смотреть на них как на дополнительные, а не базовые продукты.
Если на кето все идет хорошо, такие продукты можно аккуратно оставлять в рационе. Но если вес стоит, усиливается тяга к еде, появляется вздутие или сложно контролировать количество, начинать полезнее с более простого каркаса из цельной еды и уже потом проверять переносимость дополнительных категорий.
Источники белка на кето-диете
На кето-диете важно выбирать не только те источники белка, которые содержат минимальное количество углеводов, но и которые содержат большое количество жиров.
По сути, кето-диета сводится только к одному правилу – есть те продукты, которые меньше всего повышают уровень инсулина в организме.
Уровень инсулина повышают сахар, углеводы и большое количество белка без жиров, которые его сдерживают.
Жиры позволяют сдерживать и снижать повышение уровня инсулина. Именно поэтому предпочтение на кето отдается жирным источникам белка.
Когда белок потребляется в большом количестве без достаточного жирового сопровождения, он может частично превращаться в глюкозу через процесс глюконеогенеза.
Мясные продукты. Отличными вариантами являются жирное мясо, птица и рыба. Например, говядина, курица и лосось не только богаты белком, но и содержат полезные жиры, необходимые для поддержания кетоза.
Отдельно стоит выделить субпродукты: печень, желудочки, сердца. Они содержат больше нутриентов, чем сами мясные продукты.
Однако требование по наличию жиров не означает, что на кето запрещено есть куриное филе или низкожировые виды рыб.
Вы легко можете включать низкожировые продукты в свой рацион, добавляя в процессе приготовления дополнительные жиры. Например, добавляя:
- маскарпоне и другие сыры;
- домашний майонез или жирные соусы;
- растительные масла.
Яйца. Кроме того, яйца являются универсальным и доступным источником белка, который также содержит полезные жиры.
Молочные продукты. Также можно использовать сыры и молочные продукты с низким содержанием углеводов, такие как твердые сыры и греческий йогурт.
Орехи и семена. Не забывайте и про растительные источники белка, такие как орехи и семена.
Миндаль, грецкие орехи и семена чиа могут стать отличным дополнением к блюдам, обеспечивая не только белок, но и полезные жиры.
Овощи и зелень, подходящие для кето
Основной принцип подсчета углеводов на кето-диете заключается в учете только чистых углеводов.
Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом пробиотиков, пребиотиков и сахарных спиртов. То есть, учитываются только те углеводы, которые могут воздействовать на уровень глюкозы и инсулина.
Пребиотики служат пищей для полезных бактерий в кишечнике. Они не перевариваются и не всасываются организмом, и поэтому не влияют на количество потребляемых калорий и углеводов.
Примерами пребиотиков являются клетчатка и инулин.
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника.
Пробиотики сами по себе не влияют на углеводы или калории в вашем рационе.
Сахарные спирты — это тип низкокалорийных углеводов, которые содержатся в натуральных продуктах или добавляются в пищу как заменители сахара.
Они частично усваиваются организмом, но оказывают значительно меньший эффект на уровень сахара в крови и инсулин по сравнению с обычными сахарами.
Лучшим из сахарных спиртов для кето является эритритол.
Зелень. Практически вся зелень содержит большое количество клетчатки и небольшое количество других углеводов.
Поэтому на кето ее можно употреблять практически в неограниченном количестве. Вы просто не сможете съесть столько зелени, чтобы превысить какие-либо ограничения по количеству углеводов.
Более того, зелень не только можно в больших количествах употреблять на кето, но и крайне рекомендуется.
В целом любая зелень обладает противовоспалительными свойствами, и позволяет компенсировать действие, которое оказывает на организм большое количество насыщенных жиров в пище.
В качестве примера зелени можно привести шпинат, рукколу, петрушку, кинзу и кресс-салат.
Овощи. Что касается овощей, то вы можете употреблять любые овощи без содержания крахмала. Практически все овощи без крахмала содержат малое количество углеводов.
Например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и обычная капуста прекрасно подходят для кето-диеты.
Некоторые овощи, такие как морковь, тыква или лук, содержат больше углеводов, чем другие, поэтому их стоит употреблять в умеренных количествах.
Как и зелень, овощи крайне рекомендуются к употреблению на кето-диете за счет их противовоспалительных свойств.
Не забывайте, что употреблять зелень и овощи на кето необходимо вместе с полезными жирами (например, оливковым маслом, домашним майонезом, жирным соусом). Это не только сдерживает скачок инсулина, но и помогает усваивать жирорастворимые витамины.
Ягоды
Поскольку ягоды содержат большое количество клетчатки, сдерживающей углеводы из фруктозы, то любые ягоды, которые не растут на деревьях, в умеренных количествах доступны на кето.
Вишня, черешня, шелковица хоть и считаются ягодами, их употребление лучше ограничить.
100-150 грамм ягод вполне допустимы для ежедневного употребления.
Ягоды можно употреблять после основного приема пищи, в качестве десерта. Чтобы в желудке уже была подушка из жирной пищи, которая снизит возможный скачок инсулина.
Примерами ягод являются малина, голубика, ежевика, клубника.
Фрукты на кето-диете
Лишь малая часть фруктов доступна на кето-диете. Но даже эти фрукты доступны в небольшом количестве.
Например, вы можете съесть не более одного яблока в день.
Фрукты содержат фруктозу, которая по своему действию аналогична сахару. Более того, если сахар бьет по всему организму, то фруктоза наносит точечный удар по печени. Что при регулярном употреблении фруктов в большом количестве приводит к неалкогольной жировой болезни печени. А это может быть причиной цирроза печени.
Из ограничения по фруктам есть и исключения: в большом количестве можно есть лимоны и лаймы. Если, конечно, захотите.
Кокос – это также фрукт. Вы можете употреблять мякоть кокоса. Что касается кокосовой воды, то она доступна в умеренном количестве.
В неограниченном количестве на кето можно есть только один фрукт – авокадо.
Источники жиров на кето
Помимо выбора продуктов с высоким содержанием жиров, на кето также уделяется внимание качеству этих жиров.
Трансжиры. В первую очередь рекомендуется полностью исключить из рациона трансжиры, переработанные жиры, гидрогенизированные масла, так как они связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов в организме.
Колбасы, сосиски, пельмени, маргарин, покупной майонез, фаст-фуд, покупная выпечка, любые полуфабрикаты как правило включают в себя трансжиры. Они также могут встречаться в продуктах, содержащих гидрогенизированные масла.
Идеально, если вы будете покупать мясо и готовить из него самостоятельно.
Продукты с содержанием жиров Омега-6 необходимы организму. Однако большое потребление продуктов с жирами Омега-6 приводит к воспалительным процессам в организме из-за нарушения баланса между Омега-3 и Омега-6.
Поэтому рекомендуется уменьшить потребление продуктов, в которых преобладают жиры Омега-6. Или же увеличить потребление продуктов с Омега-3.
Примерами продуктов, богатых Омега-6, являются подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло.
Стоит учитывать, что жиры Омега-6 при термической обработке подвергаются окислению и образованию вредных свободных радикалов. Окисленные жиры могут вызывать воспалительные процессы в организме.
Мононенасыщенные жиры. Данный тип жиров относится к полезным, и его потребление рекомендуется не только на средиземноморской, но и на кето диете.
Они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина (LDL) и поддерживают уровень «хорошего» холестерина (HDL).
Примерами продуктов, богатых мононенасыщенными жирами, являются оливковое масло, авокадо и масло из него, миндаль, макадамия.
Больше примеров продуктов, содержащих тот или иной вид жира, можно найти в дополнительных статьях, прикрепленных ниже.
Жиры Омега-3 – это идеальный вариант жиров для кето, так как они имеют сильные противовоспалительные свойства и поддерживают здоровье мозга и сердца.
Этими жирами богаты любые морепродукты, в том числе морские водоросли, креветки, мидии и любые виды рыбы (например, лосось, скумбрия, сардины).
Из растительных источников Омега-3 богаты семена льна, грецкие орехи, семена чиа, перилловое масло.
Насыщенные жиры на кето-диете не считаются вредными, особенно если они поступают из качественных источников, таких как сливочное масло, масло гхи, кокосовое масло и жирное мясо.
На кето-диете насыщенные жиры используются организмом для получения энергии в процессе кетоза, и при умеренном потреблении они могут быть частью здорового рациона.
Сахарозаменители
Сахар на кето-диете полностью запрещен. Однако вы можете заменить его доступными сахарозаменителями, которые можно употреблять в неограниченном размере.
Тем не менее, следует учитывать, что употребление любых сахарозаменителей в большом количестве приводит к расстройству желудка (поносу).
К таким подсластителями относятся эритритол, стевия, монах-фрукт. Эти виды сахарозаменителей вообще не усваиваются организмом.
Существует множество других сахарозаменителей, которые можно использовать на кето, например, сукралоза, аллюлоза. Однако они могут оказывать влияние на уровень инсулина или вызывать другие побочные эффекты. Поэтому другие сахарозаменители лучше или не употреблять, или употреблять в небольшом количестве.
Что можно пить на кето
Но не только продукты питания важны для соблюдения кето-диеты. Даже если вы будете идеально придерживаться перечисленных выше продуктов питания, все ваши усилия могут пойти насмарку, например, из-за одного стакана сока.
Впрочем, на кето доступно большое количество напитков, если они без сахара, меда и фруктозы.
Естественно, что вы можете без ограничений употреблять любую воду, в том числе минеральную, газированную, натриевую, магниевые и так далее.
Также вам доступны кофе, черный и зеленый чай, матча, мате, каркаде, травяные чаи и даже цикорий.
Камбуча также доступна на кето в умеренных количествах, если в ней нет добавленного сахара.
