Кальций является ключевым минералом для поддержания здоровья костей и зубов, а также играет важную роль в функционировании нервной системы, сокращении мышц и свертывании крови.
Также кальций регулирует работу различных ферментов.
Передача нервных импульсов. Он участвует в процессе передачи сигналов между нервными клетками, что делает его важным для функционирования нервной системы.
Сердечный ритм. Без достаточного уровня кальция сердце может не функционировать должным образом, что может привести к аритмии.
Свертывание крови. Он играет ключевую роль в процессе гемостаза, помогая предотвратить избыточное кровотечение при травмах.
Регуляция артериального давления. Исследования показывают, что достаточное потребление кальция может помочь поддерживать здоровый уровень давления.
Настроение. Низкий уровень кальция в организме связан с повышенной тревожностью и депрессией, что подчеркивает его значение для психического здоровья.
Камни в почках. Противоположно распространённому мнению, адекватное потребление кальция может уменьшить риск образования камней в почках.
Регулярный менструальный цикл. Исследования показывают, что достаточное количество кальция может помочь уменьшить предменструальный синдром (ПМС).
Суточная потребность и источники
Суточная потребность в кальции зависит от возраста, пола и состояния организма.
В среднем взрослым рекомендуется получать около 1000 мг кальция в день, в то время как подросткам, беременным и кормящим женщинам может потребоваться до 1300 мг.
Источниками кальция в рационе служат:
- молочные продукты – молоко, сыр, йогурт;
- зелёные овощи – брокколи, капуста;
- орехи и семена – миндаль, кунжут;
- рыба – сардины, лосось.
Возможные формы и их усвояемость
Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:
Хелатный кальций (бисглицинат кальция). Это соединение кальция с аминокислотой глицином. Обладает высокой биодоступностью и легко усваивается организмом, не влияя на кислотность желудочного сока. Подходит для людей с различными уровнями кислотности желудка и не вызывает побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.
Гидроксиапатит кальция. Форма, близкая по структуре к костной ткани человека, содержит фосфор в соотношении 2:1, а также другие полезные вещества. Обладает высокой биодоступностью и хорошо усваивается организмом, не вызывая побочных эффектов. Однако при избытке фосфора в рационе усвоение этой формы кальция может снижаться.
Цитрат кальция. Соль кальция и лимонной кислоты. Усваивается на 40–60% и подходит для людей с пониженной кислотностью желудочного сока, хроническим гастритом или воспалительными заболеваниями кишечника. Не вызывает болей в желудочно-кишечном тракте, метеоризма и запоров.
Карбонат кальция. Наиболее распространенная форма, содержащая 40% элементарного кальция. Лучше всего усваивается при приеме во время еды и подходит для людей с нормальной или повышенной кислотностью желудочного сока. Может вызывать побочные эффекты, такие как запор и вздутие живота, и не рекомендуется людям с пониженной кислотностью желудка.
Лактат кальция. Соль кальция и молочной кислоты. Обладает средней биодоступностью и обычно используется в добавках для детей и людей с чувствительным желудком. Однако не подходит при непереносимости лактозы.
Глюконат кальция. Соль кальция и глюконовой кислоты. Содержит около 9% элементарного кальция и имеет низкую биодоступность. Может использоваться в ампульной форме для экстренного лечения гипокальциемии, но для длительного приема не является оптимальным выбором из-за низкой усвояемости.
Последствия дефицита для здоровья
Дефицит кальция в организме может привести к ряду серьёзных проблем со здоровьем. Особенно важно обеспечить достаточное поступление этого минерала для поддержания здоровья костей и зубов.
Недостаток кальция может вызвать остеопороз, состояние, характеризующееся уменьшением плотности костной ткани и повышенным риском переломов.
Кроме того, низкий уровень кальция может способствовать развитию мышечных спазмов, онемения пальцев рук и ног, а также ломкости ногтей.
Изменения в сердечном ритме и гипокальцемический тетаний также могут быть признаками дефицита этого важного для организма минерала.
Потенциальные риски избыточного потребления
Избыток кальция в организме может привести к состоянию, известному как гиперкальциемия, которое может вызывать различные проблемы. Среди них — ухудшение функции почек, камни в почках, нарушение работы сердца и сосудов, а также увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, чрезмерное употребление кальция может влиять на усвоение других минералов, таких как железо и цинк, и вызывать симптомы, подобные токсичности, например, запоры, нарушения пищеварения, утомляемость и чрезмерная жажда.
Рекомендации по поддержанию оптимального уровня
Для поддержания оптимального уровня кальция в организме важно учитывать несколько ключевых аспектов питания и образа жизни.
Прежде всего, достаточное потребление богатых кальцием продуктов – основа для укрепления костной ткани и общего здоровья.
Регулярные физические упражнения также играют важную роль в поддержании уровня кальция. Особенно полезными являются ходьба, бег трусцой или силовые тренировки, которые помогают укрепить кости и стимулируют усвоение кальция.
Следите за уровнем витамина D, так как он способствует лучшему усвоению кальция.
Избегайте чрезмерного потребления соли и кофеина, поскольку они могут привести к увеличению выведения кальция из организма.
Интересные факты о кальции
Один из самых распространённых минералов на Земле. Это делает его ключевым элементом в составе земной коры, где он составляет около 3% от общего объёма.
В костях. Более 99% всего кальция в организме находится в костях и зубах, где он обеспечивает их прочность и структуру.
Может влиять на уровень других минералов. Он может конкурировать с магнием и железом за усвоение в кишечнике, что делает его важным элементом в балансировке рациона.
Однако сбалансированное питание обычно обеспечивает достаточное количество всех необходимых минералов.
Витамин D. Витамин D помогает организму усваивать кальций из пищи, что делает его необходимым для поддержания здорового уровня кальция в крови.
Без витамина D кальций усваивается менее эффективно.
Пищевая промышленность. Он добавляется в некоторые продукты как усилитель вкуса и консервант, а также используется в качестве источника пищи для укрепления.
Польза для спортсменов. Он способствует нормализации мышечного сокращения и восстановлению, что делает его важным для физической активности.
Открыт в 1808 году. Английский химик Хэмфри Дэви впервые выделил кальций из извести, используя электролиз.
