Кальций является ключевым минералом для поддержания здоровья костей и зубов, а также играет важную роль в функционировании нервной системы, сокращении мышц и свертывании крови.
Также кальций регулирует работу различных ферментов.
Передача нервных импульсов. Он участвует в процессе передачи сигналов между нервными клетками, что делает его важным для функционирования нервной системы.
Сердечный ритм. Без достаточного уровня кальция сердце может не функционировать должным образом, что может привести к аритмии.
Свертывание крови. Он играет ключевую роль в процессе гемостаза, помогая предотвратить избыточное кровотечение при травмах.
Регуляция артериального давления. Исследования показывают, что достаточное потребление кальция может помочь поддерживать здоровый уровень давления.
Настроение. Низкий уровень кальция в организме связан с повышенной тревожностью и депрессией, что подчеркивает его значение для психического здоровья.
Камни в почках. Противоположно распространённому мнению, адекватное потребление кальция может уменьшить риск образования камней в почках.
Регулярный менструальный цикл. Исследования показывают, что достаточное количество кальция может помочь уменьшить предменструальный синдром (ПМС).
Суточная потребность и источники
Суточная потребность в кальции зависит от возраста, пола и состояния организма.
В среднем взрослым рекомендуется получать около 1000 мг кальция в день, в то время как подросткам, беременным и кормящим женщинам может потребоваться до 1300 мг.
Источниками кальция в рационе служат:
- молочные продукты – молоко, сыр, йогурт;
- зелёные овощи – брокколи, капуста;
- орехи и семена – миндаль, кунжут;
- рыба – сардины, лосось.
Возможные формы и их усвояемость
Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:
Варианты на iHerb:
Варианты на iHerb:
Варианты на iHerb:
Последствия дефицита для здоровья
Дефицит кальция в организме может привести к ряду серьёзных проблем со здоровьем. Особенно важно обеспечить достаточное поступление этого минерала для поддержания здоровья костей и зубов.
Недостаток кальция может вызвать остеопороз, состояние, характеризующееся уменьшением плотности костной ткани и повышенным риском переломов.
Кроме того, низкий уровень кальция может способствовать развитию мышечных спазмов, онемения пальцев рук и ног, а также ломкости ногтей.
Изменения в сердечном ритме и гипокальцемический тетаний также могут быть признаками дефицита этого важного для организма минерала.
Потенциальные риски избыточного потребления
Избыток кальция в организме может привести к состоянию, известному как гиперкальциемия, которое может вызывать различные проблемы. Среди них — ухудшение функции почек, камни в почках, нарушение работы сердца и сосудов, а также увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, чрезмерное употребление кальция может влиять на усвоение других минералов, таких как железо и цинк, и вызывать симптомы, подобные токсичности, например, запоры, нарушения пищеварения, утомляемость и чрезмерная жажда.
Рекомендации по поддержанию оптимального уровня
Для поддержания оптимального уровня кальция в организме важно учитывать несколько ключевых аспектов питания и образа жизни.
Прежде всего, достаточное потребление богатых кальцием продуктов – основа для укрепления костной ткани и общего здоровья.
Регулярные физические упражнения также играют важную роль в поддержании уровня кальция. Особенно полезными являются ходьба, бег трусцой или силовые тренировки, которые помогают укрепить кости и стимулируют усвоение кальция.
Следите за уровнем витамина D, так как он способствует лучшему усвоению кальция.
Избегайте чрезмерного потребления соли и кофеина, поскольку они могут привести к увеличению выведения кальция из организма.
Интересные факты о кальции
Один из самых распространённых минералов на Земле. Это делает его ключевым элементом в составе земной коры, где он составляет около 3% от общего объёма.
В костях. Более 99% всего кальция в организме находится в костях и зубах, где он обеспечивает их прочность и структуру.
Может влиять на уровень других минералов. Он может конкурировать с магнием и железом за усвоение в кишечнике, что делает его важным элементом в балансировке рациона.
Однако сбалансированное питание обычно обеспечивает достаточное количество всех необходимых минералов.
Витамин D. Витамин D помогает организму усваивать кальций из пищи, что делает его необходимым для поддержания здорового уровня кальция в крови.
Без витамина D кальций усваивается менее эффективно.
Пищевая промышленность. Он добавляется в некоторые продукты как усилитель вкуса и консервант, а также используется в качестве источника пищи для укрепления.
Польза для спортсменов. Он способствует нормализации мышечного сокращения и восстановлению, что делает его важным для физической активности.
Открыт в 1808 году. Английский химик Хэмфри Дэви впервые выделил кальций из извести, используя электролиз.
