Тирозин — аминокислота, участвующая в синтезе нейромедиаторов, таких как дофамин, норэпинефрин и эпинефрин. Эти вещества играют важную роль в регулировании настроения, уровня энергии и когнитивной активности.
Тирозин также необходим для выработки тироксина — гормона щитовидной железы, регулирующего обмен веществ, и меланина — пигмента кожи и волос.
Хотя тирозин может синтезироваться из фенилаланина, его уровень снижается при стрессе или недостаточном питании.
Полезные свойства
Тирозин улучшает концентрацию, память и способность к обучению, особенно в стрессовых условиях.
Он поддерживает когнитивные функции, способствует адаптации к умственным нагрузкам и может повышать работоспособность.
Также участвует в регуляции гормонального фона и поддерживает функцию щитовидной железы.
Суточная потребность и источники получения
Рекомендуемая суточная доза тирозина для взрослых — 500–2000 мг.
При высоких умственных или физических нагрузках допустимо увеличение дозы до 4000 мг, но только под контролем врача.
Источники тирозина:
- мясо: курица, индейка, говядина, свинина;
- морепродукты: рыба, креветки, мидии;
- молочные продукты: сыр, йогурт, молоко;
- бобовые: соя, чечевица;
- орехи и семена: миндаль, тыквенные семечки.
Также тирозин доступен в форме добавок.
Симптомы и последствия дефицита
Недостаток тирозина может проявляться нарушениями психоэмоционального фона и метаболизма.
Возможные симптомы:
- депрессия;
- усталость;
- снижение когнитивных функций;
- гипотиреоз;
- увеличение веса.
Возможные риски избытка и их проявления
Избыточное потребление тирозина, особенно в виде добавок, может привести к нежелательным реакциям. Возможные симптомы:
- головные боли;
- тревожность и нервозность;
- увеличение частоты сердечных сокращений;
- проблемы со сном.
Риски особенно актуальны при превышении дозы 500 мг в день в течение длительного времени.
Рекомендуется придерживаться дозировки 50–100 мг на килограмм массы тела и проконсультироваться со специалистом при необходимости приема добавок.
Особенности при кето-диете
На кето-диете тирозин помогает справляться с адаптационным стрессом, улучшает настроение и внимание.
Это особенно важно в первые недели перехода на низкоуглеводный рацион, когда возможны снижение энергии и концентрации. Поддержание адекватного уровня тирозина способствует более мягкому и эффективному переходу в кетоз.