Магний — это жизненно важный минерал, который играет ключевую роль во многих физиологических процессах организма человека.
Он необходим для нормального функционирования нервной и мышечной систем, участвует в образовании костной ткани и важен для поддержания здоровья сердца.
Магний также влияет на уровень энергии, помогает регулировать уровни других минералов и играет роль в синтезе белка, ДНК, а также в процессах деления и роста клеток.
Он также помогает в поддержании структурных основ костей, необходим для синтеза антиоксиданта глутатиона и помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.
Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях.
Полезные свойства
Усвоение кальция. Он обеспечивает баланс между кальцием и фосфором, что необходимо для правильного формирования костей и зубов.
Снижение уровня стресса и тревожности. Исследования показывают, что адекватное потребление магния связано с улучшением настроения и снижением симптомов депрессии.
Улучшение качества сна. Он помогает расслабить мышцы и способствует выработке мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна.
Здоровье сердца. Он способствует нормализации артериального давления и улучшению сердечной функции.
Антиоксидантные свойства. Он помогает защитить клетки от окислительного стресса и повреждений.
Контроль уровня сахара в крови. Исследования показывают, что адекватный уровень магния может улучшить чувствительность к инсулину.
Головные боли и мигрени. Некоторые исследования показывают, что он может уменьшить частоту и интенсивность мигреней.
Улучшение памяти и когнитивных функций. Исследования показывают, что он играет роль в нейропластичности и обучении.
Суточная потребность и источники получения
Суточная потребность в магнии может варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.
В среднем, взрослым мужчинам рекомендуется потреблять около 400–420 мг магния в день, а взрослым женщинам — 310–320 мг.
Беременным и кормящим женщинам потребность в магнии увеличивается и составляет примерно 350–360 мг в день.
Для обеспечения необходимого уровня магния в рационе важно включать продукты, богатые этим минералом. Основными источниками магния на кето-диете являются:
- Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и свекольная ботва.
- Орехи и семена, включая миндаль, тыквенные семечки и кунжут.
- Авокадо и темный шоколад также хорошие источники магния.
Возможные формы и их усвояемость
Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:
Глицинат магния (бисглицинат магния). Хелатная форма, в которой магний связан с аминокислотой глицином. Обладает высокой биодоступностью и хорошо переносится желудочно-кишечным трактом. Оказывает успокаивающее действие, способствует улучшению сна и снижению тревожности.
Малат магния. Соль магния и яблочной кислоты. Хорошо усваивается и способствует выработке энергии, поэтому рекомендуется принимать в первой половине дня. Может оказывать лёгкий слабительный эффект.
Цитрат магния. Соединение магния с лимонной кислотой. Обладает хорошей биодоступностью и часто используется для нормализации работы кишечника благодаря слабительному эффекту.
Лактат магния. Соль магния и молочной кислоты. Имеет хорошую усвояемость и применяется для восполнения дефицита магния.
Хлорид магния. Растворимая форма с высокой биодоступностью. Может использоваться для восполнения уровня магния и улучшения пищеварения.
Оротат магния. Содержит оротовую кислоту, участвующую в метаболизме нуклеиновых кислот. Применяется для поддержки сердечно-сосудистой системы.
Треонат магния. Новая форма, способная проникать через гематоэнцефалический барьер, что делает её перспективной для улучшения когнитивных функций и памяти.
Сульфат магния (магнезия). Обычно используется в виде инъекций для лечения эклампсии и других состояний. При пероральном приёме оказывает сильное слабительное действие.
Гидроксид магния. Применяется в качестве антацида для нейтрализации избыточной кислотности желудка и как слабительное средство.
Карбонат магния. Используется как антацид для облегчения симптомов изжоги и расстройства желудка.
Оксид магния. Обладает низкой биодоступностью (около 4%) и часто вызывает побочные эффекты, такие как диарея.
Симптомы и последствия дефицита
Дефицит магния является распространенной проблемой, которая может проявляться разнообразными симптомами.
Недостаток магния в организме может приводить к неврологическим и мышечным нарушениям, поскольку этот минерал важен для правильной работы нервной и мышечной систем.
К основным симптомам дефицита магния относятся: повышенная утомляемость, слабость, судороги и мышечные спазмы, а также нарушения сердечного ритма.
Длительная нехватка магния может привести к повышению артериального давления, остеопорозу и даже сердечно-сосудистым заболеваниям.
Признаки дефицита магния могут быть неочевидными и путаться с симптомами других состояний, что затрудняет своевременную диагностику.
Возможные риски избытка и их проявления
Избыток магния в организме, известный как гипермагнеземия, может возникать редко и обычно не встречается у здоровых людей с нормальной функцией почек. Поскольку излишки обычно выводятся почками.
Однако определенные условия, такие как нарушение функции почек или чрезмерное употребление добавок с магнием, могут привести к увеличению уровней этого минерала в крови.
Симптомы гипермагнеземии могут включать пониженное кровяное давление, тошноту, рвоту, заторможенность, затруднения с дыханием, нарушения сердечного ритма и в тяжелых случаях — сердечную недостаточность. Это связано с тем, что магний играет важную роль в функционировании нервной и мышечной систем, и его избыток может нарушить эти процессы.
Для предотвращения избытка магния рекомендуется не превышать верхний уровень потребления (UL), который составляет 350 мг в день для добавок и лекарств. Однако важно отметить, что пищевые источники магния не учитываются в этом ограничении, так как они не были связаны с риском гипермагнеземии.
Рекомендации по поддержанию баланса
Для поддержания оптимального уровня магния в организме важно учитывать не только потребление магния с пищей, но и факторы, которые могут влиять на его всасывание и выведение.
Следует придерживаться следующим рекомендациям:
- Регулярно включайте в свой рацион продукты, богатые магнием.
- Избегайте чрезмерного употребления алкоголя, кофеина и сахара, так как это может увеличить выведение магния из организма.
- Обратите внимание на прием лекарств, которые могут влиять на уровень магния, включая диуретики и антибиотики.
Интересные факты о магнии
Распространенность на Земле. Он составляет около 13% от общего веса Земли и присутствует в большинстве минералов.
Открыт в 1808 году. Его открыл английский химик Гемфри Дэви, который выделил его из магнезита с помощью электролиза.
Фотосинтез. Хлорофилл, который позволяет растениям усваивать свет, содержит магний в своей структуре.
Один из важнейших минералов для беременных женщин. Он поддерживает здоровье матери и способствует правильному развитию плода.
