Аланин — заменимая аминокислота, участвующая в синтезе белков, энергетическом обмене и поддержании нормального уровня сахара в крови.
Он играет ключевую роль в глюконеогенезе — образовании глюкозы из неуглеводных источников, что особенно важно при низкоуглеводных и кето-диетах.
Аланин также способствует иммунной активности и выработке антител.
Хотя организм способен синтезировать аланин самостоятельно, его поступление с пищей может быть важным в условиях повышенных нагрузок или при дефиците других аминокислот.
Полезные свойства
- участвует в синтезе белков и поддержании мышечной массы;
- обеспечивает энергетическую подпитку через глюконеогенез;
- стабилизирует уровень глюкозы в крови;
- поддерживает иммунную систему за счёт синтеза антител;
- влияет на метаболизм углеводов и жиров.
Суточная потребность и источники получения
Рекомендуемая суточная доза аланина составляет 1–2 г, для спортсменов — до 5–10 г.
Безопасный уровень — до 150 мг на кг массы тела в сутки.
Источники аланина:
- мясо: говядина, курица, индейка;
- рыба и морепродукты;
- яйца и молочные продукты;
- бобовые культуры и орехи.
Симптомы и последствия дефицита
- усталость, мышечная слабость, снижение выносливости;
- гипогликемия — головокружение, потливость, раздражительность;
- ослабление иммунитета и частые инфекции;
- ухудшение когнитивных функций и концентрации;
- расстройства пищеварения.
Дефицит аланина встречается редко и, как правило, связан с ограниченным питанием или физическим истощением.
Возможные риски избытка и их проявления
- повышенная нагрузка на печень и почки;
- нестабильность уровня сахара в крови, возможны колебания глюкозы;
- головные боли, утомляемость, раздражительность;
- дисбаланс аминокислот и нарушение метаболизма;
- возможные аллергические реакции или диспепсия при употреблении добавок.
Избыток чаще всего возможен при длительном приёме добавок без контроля или при избыточном потреблении белка.