Antioxidanții joacă un rol important în menținerea sănătății noastre, protejând celulele de deteriorări cauzate de radicalii liberi.
Radicalii liberi se formează în organismul nostru din diverse motive:
- ca urmare a metabolismului;
- datorită poluării mediului;
- sub influența radiațiilor ultraviolete;
- din cauza unei alimentații necorespunzătoare.
Pe măsură ce îmbătrânim, nivelul radicalilor liberi crește, ceea ce poate duce la stres oxidativ și diverse boli, inclusiv:
- boli cardiovasculare;
- diabet;
- anumite tipuri de cancer.
Antioxidanții din alimente pot neutraliza radicalii liberi și, astfel, pot reduce riscul dezvoltării acestor boli.
Indicele antioxidant ORAC (Capacitatea de Absorbție a Radicalilor Oxigen)
Există numeroase tipuri de antioxidanți. De exemplu:
- vitaminele C și E, beta-caroten;
- minerale precum seleniul și zincul;
- polifenoli vegetali, antociane și flavonoide.
Indicele antioxidant ORAC permite evaluarea nivelului de activitate antioxidantă a diferitelor produse, indiferent de tipurile de antioxidanți pe care le conțin.
Datorită acestui lucru, putem alege cele mai utile produse pentru alimentația zilnică.
Fiecărui produs i se atribuie un număr întreg pozitiv, caracterizând cantitatea de antioxidanți din 100 de grame de produs. Cu cât acest număr este mai mare, cu atât mai mulți antioxidanți conține produsul.
Se consideră că pentru a menține protecția antioxidantă a organismului, este necesar să consumăm minimum 5000 de unități ORAC pe zi. Această valoare presupune că suma totală de ORAC pentru toate produsele consumate pe parcursul zilei ar trebui să atingă sau să depășească acest prag.
TOP produse cu cel mai înalt indice antioxidant
Cu cât indicele ORAC al unui produs este mai mare, cu atât mai puțin din acest produs trebuie să consumăm pentru a atinge minimul de 5000 de unități pe zi.
Cel mai mare indice ORAC, care depășește 100 000, este la următoarele produse:
Toate aceste produse sunt condimente sau suplimente alimentare. Cu toate acestea, puteți obține cu ușurință 5000 de unități ORAC din ele. Este suficient să consumați unul dintre aceste produse în următoarele cantități:
- 0.5 linguriță de sumac;
- 3/4 linguriță de scorțișoară (anume scorțișoară, nu cassia);
- 2 g de cuișoare, echivalent cu 10-20 de bețe;
- aproximativ 2 lingurițe de turmeric sau moringa;
- 4 lingurițe de cimbru;
- 1.5 lingurițe de pudră de Açaí.
Așadar, cel mai simplu este să obțineți 5000 ORAC din condimente precum sumac și scorțișoară. Dar nu este, de asemenea, dificil să le obțineți din turmeric, moringa sau pudră de Açaí.
Și și mai bine este să combinați aceste condimente. Fiecare dintre ele are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii unice, importante în dieta keto.
Produse cu indice antioxidant ridicat
Celelalte condimente, precum și unele alte produse, au un indice în intervalul 40 000 – 100 000. Acesta este, de asemenea, un nivel foarte ridicat. Produsele care se încadrează în această categorie includ:
Printre aceste produse, 5000 ORAC poate fi obținut cel mai ușor din:
- 6 grame de măceșe (15 boabe);
- 4 lingurițe de pudră de cacao.
Cât despre condimente, va trebui să consumați între 4 lingurițe. Ceva ce este destul de problematic pentru aceste condimente.
TOP produse cu indice antioxidant mai mic de 40 000
Produsele obișnuite, care nu sunt condimente, au un nivel ORAC mult mai scăzut.
Condimente. Deși există și condimente a căror indice antioxidant nu depășește 40 000. Să ne uităm mai întâi la TOP-10 astfel de condimente:
Pentru a obține 5000 ORAC din aceste condimente, va trebui să consumați între 10 lingurițe de condimente. Ceva ce deja se compară cu o misiune imposibilă.
Nuci și semințe. Multe nuci și semințe au, de asemenea, un indice antioxidant relativ ridicat. Să ne uităm la TOP-10 separat pentru nuci, semințe și derivatele lor:
Dintre acestea, 5000 ORAC poate fi obținut consumând:
- 30 de grame de nuci pecan;
- 40 de grame de nuci;
- 50 de grame de alune, semințe de mac sau semințe de chia;
- 30 de grame de semințe de in (o treime dintr-o pâine de secară).
Fructe de pădure. De asemenea, ar fi interesant să ne uităm la TOP-10 dintre fructele de pădure. Care dintre ele conțin cei mai mulți antioxidanți:
5000 ORAC poate fi obținut dacă consumați:
- 25 g de cătină;
- 35 g de aronia sau fructele de Açaí;
- 55-60 g de merișor, corn, afine sau coacăze negre;
- 100 g de mure, zmeură.
Ce alimente obișnuite merită adăugate pe listă
Un clasament ORAC nu ar trebui să se limiteze la pulberi rare și condimente izolate. Alimentele obișnuite pot furniza vitamina C, fibre, compuși cu sulf și polifenoli, rămânând alimente, nu extracte concentrate. Includeți-le pentru gust și toleranță; un număr ORAC nu poate determina singur valoarea întregii alimentații.
| Alimente | Ce este interesant la ele | Cum se folosesc și ce nu trebuie promis |
|---|---|---|
| Măceșe și fructe de pădure acre | Vitamina C, polifenoli și alți compuși vegetali; compoziția variază în funcție de specie, maturitate și procesare. | Folosiți fructe proaspete sau congelate în porții moderate, iar măceșele în băuturi. Acest lucru nu le transformă în tratament pentru infecții sau îmbătrânire. |
| Usturoi și ceapă | Compuși cu sulf și polifenoli, al căror profil se schimbă după mărunțire și încălzire. | Folosiți-le ca ingrediente în mesele obișnuite. O porție culinară nu este echivalentă cu doza unui extract și nu înlocuiește antibioticele sau tratamentul unei boli. |
| Cimbru, oregano, salvie, roiniță și pătrunjel | Polifenoli, uleiuri esențiale și alți compuși ai plantelor aromatice. | Verdețurile proaspete sau uscate adaugă varietate și aromă. Uleiul esențial sau extractul concentrat este un alt produs, cu alte doze și riscuri. |
| Mere și alte fructe întregi | Fibre, pectină și polifenoli, consumate împreună cu apa și structura alimentului. | Fructul întreg este de obicei mai practic decât sucul sau pulberea. Pectina nu „elimină toxinele” și nu transformă mărul într-un medicament. |
| Chaga și rădăcină de brusture | Pulberile și infuziile conțin compuși vegetali diferiți, iar compoziția depinde de materia primă și de preparare. | Nu le plasați în aceeași categorie de dovezi cu fructele de pădure. Afirmațiile despre tratarea cancerului, normalizarea hormonilor sau eliminarea metalelor grele nu rezultă din numele produsului; este necesară prudență suplimentară la medicamente și boli cronice. |
Această listă lărgește opțiunile, dar nu creează un nou „top” universal. Valorile ORAC variază în funcție de soi, condițiile de cultivare, depozitare, preparare și metoda de laborator. Priviți cifrele ca pe un ajutor pentru compararea unor probe, fără a le transfera direct asupra beneficiului exact al unei porții: rezultatul depinde și de întreaga alimentație, de porție și de procesare.
Alte produse. Cât despre alte produse care nu se încadrează în categoriile enumerate anterior, TOP-10 dintre acestea arată astfel:
De exemplu, pentru a obține 5000 ORAC din aceste produse, trebuie să consumați:
- 25 de grame de ciocolată;
- 40-50 de grame de mentă, frunze de păpădie, anghinare, capere.
