Витамин B3, также известный как ниацин, играет ключевую роль в многочисленных процессах в организме человека.
Он необходим для энергетического обмена, поддержания здоровья кожи, волос и глаз, нервной системы и пищеварения.
Он помогает преобразовывать пищу в энергию и участвует в синтезе жирных кислот.
Кроме того, витамин B3 способствует нормализации уровня холестерина в крови и улучшает кровообращение.
Правильное потребление витамина B3 важно для профилактики его дефицита и избытка, что может привести к серьезным заболеваниям.
Источники витамина B3 в пище
Витамин B3 содержится в различных продуктах, как животного, так и растительного происхождения.
К основным источникам ниацина относятся:
- Мясо: курица, индейка, и говядина.
- Рыба: тунец, лосось и сардины.
- Бобовые: чечевица, нут и фасоль.
- Зерновые: коричневый рис, цельнозерновой хлеб и злаки.
На кетогенной диете, богатые витамином B3 продукты, которые можно включать в рацион, включают: куриное филе, говяжью печень, тунец, лосось, авокадо и зелёные листовые овощи.
Суточная потребность и рекомендации по употреблению
Для взрослых рекомендуемая суточная доза составляет около 14-16 мг для женщин и 16-18 мг для мужчин.
Дефицит ниацина: симптомы и последствия
Дефицит витамина B3 может привести к заболеванию, называемому пеллагрой. Основные симптомы пеллагры включают дерматит, диарею и деменцию.
В дополнение к этому, нехватка ниацина может вызвать усталость, апатию, понижение аппетита и депрессию.
При отсутствии своевременного лечения, дефицит витамина B3 способен спровоцировать серьёзные неврологические проблемы, вплоть до смертельного исхода.
Поэтому важно следить за достаточным потреблением этого нутриента.
Гипервитаминоз B3: причины и профилактика
Гипервитаминоз B3, или избыток ниацина, может возникнуть вследствие чрезмерного потребления пищевых добавок или препаратов, содержащих витамин B3. Риск особенно высок при самостоятельном увеличении дозировки без медицинского наблюдения.
Симптомы гипервитаминоза включают покраснение кожи, зуд, головные боли, диспепсические расстройства и ухудшение печеночных показателей.