Семена чиа, получившие широкое распространение в последние годы, являются одним из самых питательных и многофункциональных продуктов, что делает их ценным дополнением к различным диетическим планам.
Эти небольшие, но мощные семечки происходят из Мексики и Гватемалы, где их употребляют с древних времен.
Впечатляющий состав семян чиа включает омега-3 жирные кислоты, белки, клетчатку, антиоксиданты и множество витаминов и минералов.
Они известны своей способностью впитывать воду, увеличиваясь в объеме и образуя гелеобразную оболочку, что может способствовать длительному чувству насыщения. Это делает семена чиа особенно популярными среди сторонников кетогенной диеты и тех, кто стремится к контролю веса.
Их нейтральный вкус и универсальность позволяют легко включать их во множество блюд, от смузи и йогуртов до выпечки и салатов, что делает их не только полезным, но и удобным ингредиентом для ежедневного рациона.
Состав и питательная ценность
Семена чиа являются ценным источником питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, белки, витамины (В1, В2, В3) и минералы (кальций, магний, молибден). Они богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить повреждение клеток.
Благодаря антиоксидантам и омега-3 жирным кислотам семена чиа могут способствовать улучшению состояния кожи.
В пересчете на 100 граммов продукта, семена чиа содержат примерно 486 ккал, 16.5 г белка, 30.7 г жиров (из которых большая часть представляет собой полезные полиненасыщенные жирные кислоты) и 42.1 г углеводов, из которых 34.4 г — это клетчатка.
Благодаря высокому содержанию клетчатки, чистое количество углеводов становится низким, что делает их подходящими для кето-диеты в умеренных количествах.
Гликемический индекс семян чиа крайне низок, благодаря чему они не вызывают резкого повышения сахара в крови.
Применение семян чиа в кето-диете
Семена чиа являются отличным дополнением к кетогенной диете, поскольку они богаты пищевыми волокнами и полезными жирами, при этом содержат очень мало углеводов.
В одной столовой ложке (около 10 грамм) содержится приблизительно 2 грамма белка, 5 грамм жиров (в основном омега-3 жирные кислоты), 8 грамм углеводов, из которых 7 грамм — это пищевые волокна, что делает чистое количество углеводов всего 1 грамм.
Благодаря низкому содержанию чистых углеводов и высокому содержанию волокон, семена чиа практически не оказывают влияния на уровень сахара в крови, что делает их идеальным продуктом для поддержания кетоза.
Возможные риски и противопоказания
Стоит учитывать, что из-за высокого содержания пищевых волокон семена чиа могут вызывать вздутие живота или запоры, особенно если употреблять их в больших количествах без достаточного увеличения потребления воды.
Кроме того, людям с аллергиями или тем, кто принимает лекарства для разжижения крови, следует проконсультироваться с врачом перед добавлением семян чиа в свой рацион.
Интересные факты о семена чиа
Семена чиа использовались древними цивилизациями. Эти семена были важным источником питания для майя и астеков, которые ценили их за высокую питательную ценность и долгий срок хранения.
Семена чиа могут впитывать воду. Они способны поглощать в 12 раз больше воды, чем весят сами. Это делает их отличным средством для поддержания гидратации. Также это помогает создавать ощущение сытости, что может помочь контролировать аппетит.
Семена чиа не содержат глютен. Это делает их отличным выбором для людей с непереносимостью глютена и целиакией.
Семена чиа могут храниться долго. Благодаря своему низкому содержанию жиров и высокому содержанию антиоксидантов, семена могут храниться в правильных условиях до 5 лет.
Чиа — это суперфуд. Из-за своего богатого состава, семена чиа часто называют суперфудом, полезным для здоровья и благополучия.
Семена чиа могут использоваться в качестве заменителя яиц. Для веганов и людей, не употребляющих яйца, семена чиа могут быть смешаны с водой для создания гелеобразной массы, которая заменяет яйца в выпечке.
Семена чиа — это источник белка. Они содержат около 17 граммов белка на 100 граммов, что делает их отличным дополнением для вегетарианцев и веганов.
Липидный профиль
Семена чиа содержат разнообразные жирные кислоты, включая:
- Полиненасыщенные Омега-3 ALA: около 18 г на 100 г продукта, что составляет примерно 63% от общего объема жиров.
- Полиненасыщенные Омега-6 LA: около 6 г на 100 г продукта, что составляет примерно 21% от общего объема жиров.
- Насыщенные жиры: около 4 г на 100 г продукта, что составляет примерно 14% от общего объема жиров.
- Мононенасыщенные жиры: менее 1 г на 100 г продукта, что составляет менее 2% от общего объема жиров.
Семена чиа являются богатым источником полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, и не содержат трансжиров.
Варианты замены в рецептах
Льняная мука (семена). 60 % муки плюс 40% псиллиума. Комбинация создаёт гель, стабилизирует эмульсии и вносит омега‑3. Псиллиум быстрее набухает — добавьте жидкость на 10 % и дайте время связаться.
