Făina de ovăz — un produs obținut prin prelucrarea boabelor întregi de ovăz, care este utilizat pe scară largă în dieta persoanelor orientate spre o alimentație echilibrată și creșterea densității nutriționale a dietei. Spre deosebire de făina de grâu rafinată, aceasta păstrează o parte semnificativă din nutrienții inițiali ai ovăzului, inclusiv fibre alimentare, minerale și compuși biologic activi. Acest lucru face ca făina de ovăz să fie un ingredient funcțional, nu doar o sursă de calorii.
Valoarea principală a făinii de ovăz constă în beta-glucani — fibre alimentare solubile, care au un impact semnificativ asupra metabolismului lipidic, microbiotei intestinale și răspunsului glicemic.
Cu toate avantajele sale, făina de ovăz rămâne un produs cu un conținut ridicat de carbohidrați, ceea ce impune restricții asupra utilizării sale în protocoalele de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați și keto.
Istoria și originea
Ovăzul este utilizat în alimentația umană de mai bine de patru mii de ani. Inițial, acesta era cultivat ca o cultură furajeră, însă, în timp, a fost apreciat pentru rezistența sa la condițiile climatice și valoarea nutrițională ridicată. În țările din Europa de Nord, ovăzul a ocupat tradițional un loc important în dietă.
Făina de ovăz este obținută prin măcinarea boabelor întregi sau a fulgilor de ovăz. Spre deosebire de cerealele rafinate, prin acest mod de prelucrare se păstrează coaja boabelor, care conține cea mai mare parte a fibrelor, mineralelor și fitonutrienților.
Valoarea nutrițională
Făina de ovăz este o sursă de energie și carbohidrați complecși. În medie, la 100 g de produs se înregistrează:
Proteina din ovăz este inferioară surselor de proteine vegetale și animale în ceea ce privește profilul aminoacizilor, însă contribuie la aportul total de proteine din dietă. Fracția de grăsimi este reprezentată în principal de acizi grași nesaturați.
Făina de ovăz conține:
- vitamine din grupul B, care participă la metabolismul energetic și funcționarea sistemului nervos;
- magneziu și fosfor, necesare pentru țesutul osos și funcția musculară;
- fier și zinc, care participă la formarea sângelui și reacțiile imune;
- fibre solubile și insolubile.
Beta-glucanii au o importanță deosebită, deoarece pot reduce nivelul colesterolului total și LDL, precum și încetini absorbția glucozei în intestin.
Indicele glicemic și influența metabolică
Indicele glicemic al făinii de ovăz este în medie de aproximativ 50–55, ceea ce se încadrează în valori moderate. Aceasta înseamnă că produsul determină o creștere treptată a nivelului de glucoză din sânge în comparație cu făina rafinată, dar nu poate fi considerat cu un indice glicemic scăzut.
Încărcătura glicemică depinde de porție. Chiar și o cantitate mică de făină de ovăz, consumată regulat, poate crește semnificativ aportul zilnic de carbohidrați, ceea ce este important de luat în considerare pentru persoanele cu rezistență la insulină și tulburări ale metabolismului carbohidraților.
Adăugarea de grăsimi și proteine în preparatele cu făină de ovăz poate atenua parțial răspunsul glicemic, însă nu elimină complet încărcătura de carbohidrați.
Făina de ovăz și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
Pentru dieta keto clasică, făina de ovăz nu este potrivită din cauza conținutului său ridicat de carbohidrați. Chiar și 30 g de produs pot asigura o parte semnificativă din limita zilnică de carbohidrați.
În schemele mai flexibile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, făina de ovăz poate fi utilizată ocazional și în cantități mici, în principal ca aditiv tehnologic, nu ca ingredient principal.
Ca alternativă, se folosesc mai des făina de migdale, făina de cocos, făina de in sau făina de dovleac, care oferă o încărcătură de carbohidrați mai mică și se potrivesc mai bine obiectivelor metabolice ale alimentației keto.
Posibile restricții
Făina de ovăz conține avenine — proteine înrudite cu glutenul. Deși ovăzul nu este considerat o cereală clasică care conține gluten, unii oameni cu sensibilitate la gluten pot avea reacții.
În plus, conținutul ridicat de carbohidrați face ca făina de ovăz să fie nedorită în cazul rezistenței severe la insulină, diabetului de tip 2 și protocoalelor stricte cu conținut scăzut de carbohidrați.
În general, făina de ovăz este un produs valoros în cadrul unei alimentații tradiționale și moderat bogate în carbohidrați, însă utilizarea sa trebuie să fie conștientă și să corespundă obiectivelor metabolice individuale.
