Лейцин

Лейцин — незаменимая аминокислота из группы BCAA, играющая ключевую роль в синтезе белка, восстановлении мышц и регуляции энергетического обмена.

Он активирует путь mTOR, способствующий росту мышечной ткани, а также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину.

Лейцин важен для физической активности, особенно при кето-диете или интенсивных тренировках. Однако как дефицит, так и избыток лейцина могут приводить к физиологическим нарушениям, поэтому важно соблюдать баланс в его потреблении.

Полезные свойства

• стимулирует синтез белка и способствует росту мышечной массы;
• активирует путь mTOR, регулирующий восстановление тканей;
• помогает регулировать уровень сахара в крови и усиливает инсулиновую чувствительность;
• способствует чувству насыщения и контролю аппетита;
• участвует в восстановлении после физических нагрузок и снижает утомляемость.

Суточная потребность и источники получения

Рекомендуемая норма потребления лейцина:

• для большинства взрослых — 40–45 мг на кг массы тела (примерно 2–3 г в день);
• для спортсменов и людей с высокой физической активностью — до 4–5 г в день;
• порог избыточного потребления — от 5 г и выше (особенно из добавок).

Источники лейцина:

• мясо (говядина, курица, индейка);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты (сыр, творог);
• бобовые, орехи и соевые продукты;
• BCAA и протеиновые порошки.

Симптомы и последствия дефицита

• снижение синтеза белка и потеря мышечной массы;
• замедленное восстановление после нагрузок;
• нарушения углеводного обмена и инсулинорезистентность;
• ослабление иммунитета;
• психоэмоциональная нестабильность, усталость, депрессивные состояния.

Дефицит особенно вероятен при строгих диетах, вегетарианском питании или при высоких потребностях у спортсменов.

Возможные риски избытка и их проявления

• дисбаланс других аминокислот (например, снижение усвоения триптофана);
• нагрузка на печень и почки, особенно при хронических заболеваниях;
• гиперинсулинемия и колебания сахара в крови;
• головные боли, слабость, раздражительность;
• тошнота, расстройства пищеварения, усталость.

Частыми причинами избытка являются: чрезмерное потребление BCAA-добавок, белковых коктейлей и несбалансированный рацион.